15 saudáveis ​​pequenos-almoços Grab-n-Go que você não vai querer pular

Eu sou conhecido como pequeno-almoço e não estou sozinho. De acordo com um estudo feito pelo NPD Group, 31 milhões de americanos estão pulando junto comigo. Se você costuma tomar o café da manhã, estes cafés da manhã para viagem irão reduzir o tempo de sua rotina matinal. Se você é um capitão (como eu), estas refeições prontas podem mudar isso, ou você pode embalar estes cafés da manhã para um lanche no meio da manhã ou comê-los como sua refeição pós-treino de manhã..

Cada café da manhã incluído na lista inclui instruções para preparar e congelar lotes de guloseimas de café da manhã (em seguida, coloque-os no microondas e você está fora da porta) e recomendações para marcas saudáveis ​​que você pode comprar com o trabalho feito para você. Obviamente, cortar sua própria fruta economizará uma tonelada de dinheiro ... e você poderá personalizar seu café da manhã com opções de mistura, se você mesmo prepará-los, mas ter um estoque de café da manhã embalado pode ser um salva-vidas em uma crise.

15 Muffins

Esses assados ​​portáteis são perfeitos para congelar, embora eu não recomende as versões de padaria compradas em lojas. Quero dizer, deve ser óbvio que, embora sejam opções fáceis, não são as mais saudáveis. Muitos contêm produtos químicos e aditivos, como o propilenoglicol, o químico usado para invernalizar os RVs e comumente encontrado naquelas imitações de mirtilos. Se você for comprar seus muffins, estocar uma caixa com uma versão orgânica, como o Garden Lites ou o VitaTops..

Você pode fazer seus próprios muffins simples, misturando qualquer tipo de bolo embalado com uma lata de 15 onças de abóbora pura e assar por 25-30 minutos em um forno de 350 graus. Mistura de bolo de especiarias é incrível. Assim é a mistura de bolo de chocolate e um punhado de gotas de chocolate. Depois de assar o seu lote de muffins, congele-os em sacos herméticos. Você pode levá-los para descongelar a noite anterior ou embalar um com seu almoço para um lanche da manhã.

14 Frutas Frescas

Se você não tem olhado ultimamente, frutas frescas cortadas da mercearia são super caras. A melhor opção é comprar frutas frescas (especialmente se estiver à venda) e colocá-las em recipientes para viagem ou em uma tigela grande para servir diariamente. Fruta fresca não fica assim por muito tempo, então você terá que obter um novo suprimento a cada poucos dias. Não exagere se puder ajudar. O congelamento é uma ótima maneira de salvar o seu produto antes que ele fique ruim, mas a fruta congelada nunca tem a mesma textura, uma vez que é descongelada, embora seja ótimo para assar e smoothies.

Se você ama bagas (azul, grosa, preta) comprar um grande recipiente quando estão à venda e incorporá-los em outros café da manhã na lista. Se você não quiser cortar frutas, opte por pêssegos, ameixas, maçãs e laranjas..

Ao comprar frutas, esteja ciente de que morangos, maçãs, nectarinas, pêssegos, uvas e cerejas estão todos listados na Lista Dirty Dozen deste ano do Environmental Working Group. Se possível, escolha uma opção orgânica ao selecionar essas frutas. Limpe o seu produto, pulverizando a fruta com uma mistura de 3 a 1 de água para vinagre branco. Depois lave, corte e use para fazer nossos próximos dois cafés da manhã.

13 Iogurte e Parfait

Iogurte é um café da manhã simples e portátil que também pode servir como um lanche ou completar um parfait em camadas. (Ou smoothie, mas nós vamos chegar a isso.) Ao comprar iogurte, esteja atento ao que você vai usá-lo e não desperdice dinheiro em contêineres individuais, se você não for usá-los. As variedades de iogurte disponíveis e os benefícios de saúde de cada um se tornaram esmagadoras, mas as regras básicas são escolher uma marca com baixo teor de açúcar e alta em probióticos, as culturas ligadas a benefícios para a saúde, incluindo melhor função cerebral, como os pesquisadores da UCLA descobriram. Boas marcas para experimentar incluem o Fage Total 0% Non-Fat Greek Style (ou morango), Dannon Light & Fit Peach e Stonyfield Farm Organic Plain.

Copos reutilizáveis ​​são ótimos para mergulhar em camadas. Ao construir suas criações, coloque frutas frescas, iogurte e uma granola de baixo teor de açúcar e não se esqueça de embalar uma colher. Construa seu parfait na noite anterior ou prepare cinco no domingo, então você está pronto para a semana.

12 Smoothies

Sim, frutas e iogurte com certeza são versáteis. Aqui está sua chance de usar aquela fruta que você congelou antes de ficar ruim. Você também pode congelar o iogurte em bandejas de cubos de gelo para adicionar facilmente ao seu liquidificador. Ao inventar seu smoothie, adicione frutas, iogurte, qualquer mistura e uma pequena quantidade de líquido: pode ser suco sem açúcar, água, leite de amêndoa ou água de coco..

Smoothies também são uma ótima maneira de se esgueirar em porções extras de vegetais (pense em espinafre, couve e legumes doces como beterraba e cenoura) ou outros super alimentos como sementes de chia, semente de linhaça, óleo de coco, canela e cacau em pó. Experimente estas receitas de smoothie para resultados deliciosos.

Você pode fazer seu smoothie na hora ou preparar sacolas individuais para que você possa misturar e correr. Se você estiver fazendo smoothies todas as manhãs, trate-se com um liquidificador pessoal. Esses misturadores permitem que você misture seus ingredientes diretamente no seu copo para viagem. Você economizará tempo e esforço de limpeza… e não precisará de um Ninja de cem dólares. Você pode obter um liquidificador pessoal da Wal-Mart por cerca de vinte dólares.

11 sanduíches

Arranje um rolo de papel de congelador e fita adesiva porque pagar cinco dólares por caixa de sanduíches é insano. Pense em todo o dinheiro que você está gastando fazendo isso. Você não apenas economiza dinheiro, mas também se mantém saudável. Sanduíches de café-da-manhã são ótimos porque há tantas combinações diferentes que você não pode errar. Eu prefiro usar muffins ingleses e evitar preparar bolachas além de montar estes, mas você pode facilmente assar uma bandeja de biscoitos ou usar bagels.

Depois de ter seu componente de pão, monte seus sanduíches. Recheios podem incluir ovo, hambúrgueres pré-cozidos (incluindo peru ou vegan), fatias de queijo (muenster é incrível), bacon canadense, fatias de pimentão assado, cebola, fatias de bacon, pimenta verde e mostarda dijon. Enrole seus sanduíches em papel freezer e prenda o final com fita adesiva. Eu sugiro descongelar seu sanduíche na geladeira na noite anterior para que você não tenha um meio congelado.

10 Roll-ups

Ao contrário de nossos outros cafés da manhã, não recomendo congelá-los. Roll-ups só levam um momento para preparar e você pode comê-los em seu caminho para fora da porta. Para montar um roll-up, você vai espalhar queijo macio em uma tortilla e camada com fatias de deli e legumes ... em seguida, rolar e correr. Minhas desculpas por ser vago, mas há tantas opções aqui.

Você pode escolher o envoltório de espinafre ou tomate em vez de tortilhas, vegetais ou outro creme de queijo aromatizado ou uma variedade de queijos da marca Laughing Cow, presunto de mel, peru de algaroba, fatias de pimentão, cebolas verdes, coentro, abacate ou um pouco de alho em pó. . Ou você pode tentar fazer doces com tortillas de farinha, queijo creme de morango, frutas vermelhas e hortelã fresca. Queijo marscapone coberto com maçãs picadas e nozes, regadas com mel e um pouquinho de canela. Queijo creme de amendoim, manteiga de amendoim, fatias de banana e mini gotas de chocolate. Ok, eu terminei. Você entendeu a ideia.

9 cereais

Talvez eu não possa falar com você de seus pedaços de açúcar frutado com marshmallows, mas o cereal pode ser um saudável (e rápido) café da manhã ou lanche. Também é realmente delicioso. É também uma oportunidade para comer uma porção extra de frutas, fazendo uso dessas bananas e morangos, framboesas, mirtilos, bem, todas as bagas que você tem em sua cozinha.

Escolher um cereal saudável significa encontrar um que seja rico em nutrientes e pobre em açúcar, ou ingredientes que sejam imediatamente transformados em açúcar no corpo. As melhores escolhas da revista Shape incluem o Kashi Honey Puffs, a boa e velha moda Cheerios e a Cascadian Farm Hearty Morning, que tem flocos de cereais integrais e cachos de granola crocante. Se você ainda não experimentou, também recomendo provar leite de amêndoa e de caju. Enquanto eu não vou tentar resolver o debate do leite de vaca aqui, essas opções orgânicas vêm em um sabor de baunilha então conte comigo.

8 Bares de café da manhã

Há tantas versões ruins desta grande comida de café da manhã (cereal preso junto com açúcar, fruta que é aromatizada, goo colorido) no mercado que se você está considerando comer um, há pouco tenha uma barra de doce. Nenhum julgamento. Mas também há empresas que estão fazendo certo, mantendo os ingredientes simples e não carregando suas barras com adição de gordura, açúcar e conservantes. Marcas populares nesta categoria incluem Larabar e Kind. Ao procurar uma lanchonete pré-embalada, verifique a lista de ingredientes (ingredientes inteiros que você pode reconhecer são os melhores) e a quantidade de açúcar por barra..

Existe outra maneira de obter barras de degustação e saber exatamente quais são os ingredientes nelas contidos. Sim, assando. Mas eu prometo que existem super-simples receitas de café da manhã (como estas de Comer Bem) que você pode assar e depois fritar e congelar para mais tarde ... ou você pode querer fazer um lote duplo para ter certeza de que sobrou algum para a semana. Ou se você preferir (na maior parte não-assar) barras de granola, Daily Burn você tem coberto.

7 aveia durante a noite

Farinha de aveia embalada (você sabe, os envelopes?) Tem muito pouco valor nutricional e muito açúcar. Algumas variedades contêm até 13 gramas de açúcar, a mesma quantidade de açúcar encontrada em sete palhas Pixie Stix. Eu sei direito? A boa notícia é que você economizará dinheiro fazendo sua própria aveia saudável durante a noite. Por que aveia durante a noite? Porque não só absorver a aveia ajuda na sua capacidade de digeri-los, mas também destrava os nutrientes que o seu corpo não conseguia acessar sem encharcar.

Escolha aveia integral ou aveia cortada em aço (a aveia instantânea ou de cozimento rápido tem uma classificação de índice glicêmico mais alta e aumentará seu nível de açúcar no sangue). Estes são naturalmente sem glúten, ricos em fibras, ajudarão a remover o colesterol do corpo e mantê-lo-ão cheio por mais tempo. Muito impressionante, hein?

Use um pequeno recipiente e adicione uma xícara de aveia, uma xícara de água filtrada e uma colher de iogurte (você também pode adicionar uma colher de sopa de suco de limão ou vinagre de maçã em vez de iogurte). Cubra o recipiente e deixe na geladeira por pelo menos doze horas. Esta é outra oportunidade para preparar um par de dias, imergindo porções adicionais. Quando você estiver pronto para comer sua aveia, aqueça-a no microondas e adicione nozes, frutas, mel, sementes de chia ou pó de linho para aumentar seu valor nutricional..

6 copos de ovo

Tornada incrivelmente popular por Lisa Lillien, da Hungry Girl, essa técnica para cozinhar um café da manhã com ovos de galinha tira a panela da equação. Tudo o que você precisa é uma caneca de café, um spray antiaderente, um ovo e algumas misturas. Você também pode usar batedores de ovos, que são principalmente claras de ovos e contêm menos colesterol do que os ovos tradicionais. Para mix-ins, considere adicionar fatias de pimentão vermelho, cogumelos, cebola, presunto em cubos, tomate ou pimentão em cubos..

Para criar o seu pequeno-almoço estrelado, pulverize o interior da sua caneca com um spray de cozinha antiaderente e adicione as misturas e o ovo com sal e pimenta a gosto. Mexa delicadamente, em seguida, microondas por 45 segundos. Mexa novamente e volte ao microondas por um minuto inteiro. Uma vez que os ovos tenham sido colocados (a menos que você goste deles) escorra sua mistura com um garfo e aproveite. Você também pode polvilhar seus ovos com uma pitada de queijo ralado ou queijo feta ou fatias de cebola verde.

5 burritos do café da manhã

Burritos de café da manhã podem ser totalmente montados antes do tempo, em seguida, embalados e congelados ou você pode fazer uma caneca de ovo e envolvê-lo em uma tortilla antes de sair pela porta. O seu recheio de burrito (sem o ovo) também faz uma ótima mistura para as suas xícaras de ovo se você colocar algumas na geladeira.

Usando uma frigideira grande, marrom qualquer carne crua (salsicha de peru, carne de taco) que você estará usando e drenar o excesso de gordura. Adicione qualquer vegetais que você gosta: espinafre, cebola, pimentão verde, cogumelos e tomates são apenas algumas possibilidades. Uma vez que a mistura é aquecida através de, adicione o seu ovo (sal e pimenta a gosto) e mexa até que os ovos estão definidos, certificando-se de raspar ao longo do fundo da panela para liberar qualquer scramble cozido. Permita que a sua mistura cozinhe, em seguida, coloque em tortillas e polvilhe com queijo ralado. Enrole os burritos, embrulhe em papel de congelador e prenda com fita adesiva. Eu recomendo descongelar seu burrito na noite anterior na geladeira para evitar complicações de aquecimento (como um meio congelado). Você também pode querer saltar para um pote de molho picante, que o McDonald's provou ser incrível!

4 Queijo Cottage

Este alimento surpreendente contém tantos aminoácidos essenciais que se qualifica como uma proteína completa e cada xícara oferece 23 gramas dessas proteínas, dando a você 50% de sua ingestão diária recomendada em cada porção. O queijo cottage não só obtém notas altas no departamento de proteína, mas também possui vitamina B, cálcio, potássio, vitamina A e fósforo, um elemento essencial que trabalha com outros nutrientes e enzimas do corpo, incluindo a capacidade de desenvolver ossos saudáveis..

Ao comprar queijo cottage, esteja ciente dos valores de sal e gordura saturada. Versões com pouca gordura são boas opções para limitar a gordura saturada, embora você deva verificar essas variedades para adicionar açúcares. Também tome cuidado com os pacotes de salgadinhos pré-embalados com frutas, pois muitos contêm mais açúcar do que frutas. Além disso, você economizará dinheiro (e um pico de açúcar no sangue) adicionando suas próprias cerejas, pêssegos e frutas silvestres. Ou você pode desfrutar do seu queijo cottage em cima de uma fatia de tomate, polvilhado com cebolas em cubos e um smidge de sal e pimenta.

3 waffles

Geralmente carregados com xarope açucarado e pedaços de manteiga que entopem as artérias, os waffles têm uma má reputação. Não porque eles são insalubres em si mesmos, mas por causa de todos os elementos de sobremesa que regamos, polvilhe e polvilhe com eles. Mas não tem que ser assim.

Se você não tem uma máquina de waffle, tenha coragem. Há uma abundância de opções pré-embaladas, incluindo Waffles Van's Gourmet Multi-Grain e Waffles Nature's Path Hemp Plus. Se perder cinco dólares em waffles congelados parecer ridículo, verifique a seção de liberação de seu supermercado local ou publique um ISO em seus grupos locais de venda do Facebook para um fabricante de waffle e encontre um barato. Então você pode misturar essas receitas incríveis da Revista Fitness. Para você sair em um instante, agite sua mistura de waffle em um recipiente de armazenamento de plástico com uma bica (ou um shaker de mistura de proteína) e guarde-o na geladeira. Ele estará pronto para ação quando você estiver. Em seguida, espalhe seus waffles com manteiga de amendoim natural ou uma propagação de frutas de iogurte cremoso (eu recomendo o amanteigado de morango da Brummel & Brown com Real Morangos) e cubra com frutas frescas como fatias de morango ou mirtilos. Adicionar canela, baunilha ou noz-moscada à sua mistura de waffles pode eliminar completamente a necessidade de coberturas.

2 torradas

Básico, eu sei, mas nem todo brinde (hum, pão) é criado igual. O pão branco, especialmente quando coberto com manteiga e gelatina, aumenta o seu nível de açúcar no sangue (causando colapsos posteriores) e tem pouco ou nenhum valor nutricional. Para se certificar de que você está recebendo nutrientes valiosos, escolha um pão feito de grãos integrais e sementes. O Huffington Post e Ali Campbell (um nutricionista registrado) compilaram suas recomendações (e um pouco de pão para evitar) em uma apresentação de slides que elogia Ezekiel 4: 9 Flax Sprouted Whole Grain Bread e a marca Silver Hills.

Além disso, enquanto os teores de margarina podem ser baratos, eles incluem óleos adicionados que podem prejudicar você nutricionalmente. Verifique os rótulos quanto a ingredientes hidrogenados ou parcialmente hidrogenados. São gorduras trans, mesmo que o rótulo afirme que o produto é livre de gordura trans. Consumer Reports compilou uma pequena lista de substitutos de manteiga que marcou bem com testadores de sabor e adicionou benefícios de saúde que você não encontrará na maioria dos spreads no mercado. Você também pode preparar sua torrada em manteiga de amendoim para obter proteína extra, um creme para todos os frutos (mais uma vez, verificar se há adição de açúcar), ou aquela propagação de morango que você coloca em seus waffles..

1 Chia Pudding

Tendo ganhado popularidade por sua construção simples e superpotências nutricionais, chia pudding é um simples para consertar café da manhã que você pode facilmente preparar na noite anterior. As sementes de Chia (sim, as mesmas que você espalhou na cabeça de terracota para crescer os brotos de cabelo) são grãos integrais em si mesmos e são embaladas com ácidos graxos ômega-3 (os que aumentam o colesterol bom), antioxidantes, fibras, zinco, ferro, magnésio e cálcio. Esses pequenos pellets de energia amaciam e gelificam quando embebidos em líquido, dando ao seu corpo acesso a uma série de benefícios nutricionais..

Uma receita simples de pudim é adicionar leite de coco e mel às sementes em um pequeno recipiente ou frasco de conserva (guarde esses potes de geléia!) E deixe a mistura na geladeira durante a noite. Voila! Você pode tampar seu pudim com nozes e frutas também. Se você está procurando por algumas variações surpreendentes desta refeição super-inteligente de café da manhã (ou pós-treino), BuzzFeed tem suas costas com misturas como Almond Joy, chocolate cereja e manteiga de amendoim e geléia.