Corpo de verão 15 das questões de fitness mais frequentes
O que fazer, o que não fazer? Esta é a luta que muitos de nós enfrentamos no verão. É importante lembrar que o que pode funcionar para alguém pode não funcionar para você. Nossos corpos são todos diferentes, temos tolerâncias diferentes quando se trata de alimentos que comemos como alimentos pesados de carboidratos ou treinando certos movimentos. No final do dia, é importante descobrir qual é o seu tipo de corpo e o que funciona para você.
O artigo a seguir dará uma olhada em algumas das perguntas mais freqüentes que as pessoas têm quando treinam para seus corpos de verão. Seja treinando ou fazendo dieta, essas perguntas parecem surgir diariamente. Espero que este artigo lance uma luz sobre essas questões recorrentes. O objetivo deste artigo é ajudá-lo a se preparar adequadamente para o seu melhor corpo de verão ainda.
15 Quantas calorias devo consumir??
Conhecer o seu valor calórico por dia é muito importante, mas lembre-se de contar calorias não é suficiente. Idealmente, você quer equilibrar suas calorias entre os três macronutrientes da dieta que são proteínas, gorduras e carboidratos. Se você tem uma baixa tolerância a carboidratos e deseja perder gordura corporal, recomendo uma divisão com base em 35% de proteína, 40% -45% de gordura e 20% -25% de carboidratos. Quando se trata de determinar seus valores calóricos, seus objetivos, peso e níveis de atividade são os três principais princípios que você deve avaliar. Então, por exemplo, se você é moderadamente ativo (trabalhando 3 a 4 vezes por semana), você multiplicaria seu peso por 12. Entretanto, se você for muito ativo, treinando de 5 a 7 vezes por semana, multiplicaria seu peso por 14. O número dado é igual ao seu número calórico a seguir. Então, se você pesa 140 e é moderadamente ativo, suas calorias por dia seriam de 1.680 cals.
14 quanta proteína eu preciso?
Idealmente, um grama por peso corporal é a melhor maneira de controlar a quantidade de proteína que você precisa por dia. Então, se você pesa 140 quilos, você precisaria de 140 gramas de proteína. Você também pode reduzi-lo a 0,80 por libra. Fontes de proteína são bastante fáceis de ingestão, frango e peixe são carregados com proteínas. Shakes de proteína também são outra alternativa rápida após um treino. Você pode facilmente quebrar suas refeições de proteína em 4-6 refeições, a fim de atingir seus totais para o dia.
13 Ainda posso ter vinho??
Sim, o vinho pode ficar. Na verdade, o vinho tem demonstrado conter antioxidantes que combatem doenças cardíacas. A quercetina e o resveratol são fortes antioxidantes encontrados no vinho tinto, e os vinhos mais escuros mostraram ter níveis mais altos de antioxidantes. Minha recomendação para o verão é um copo de vinho tinto por dia. Você também pode escolher um de dois dias por semana e consumir 2-3 porções de vinho tinto. No entanto, certifique-se de que sua rotina de dieta e exercícios permaneça no ponto durante a semana..
12 De que alimentos eu preciso ficar longe?
Lendo rótulos e fatos nutricionais é muito importante quando você está fazendo dieta. Mais do que não, quando eles enfatizam que é bom para você no rótulo é geralmente porque não é. Não se deixe enganar por gordura ou calorias reduzidas. Sempre leia as informações nutricionais e verifique se você sabe o que está comendo. Eu recomendo fortemente que você fique longe de alimentos processados que geralmente contêm cargas de sódio. Isso vai inchar você e definir sua moral para uma nova baixa depois de consumi-lo. Certifique-se de comprar produtos frescos ou orgânicos, isso vai deixar seu estômago bom e liso, proporcionando-lhe os nutrientes naturais saudáveis que seu corpo precisa. Seja vigilante, leia os fatos nutricionais neste verão!
11 As frutas são ruins para você??
Não, as frutas não são ruins para você, elas são ótimas. Se você tem uma baixa tolerância a carboidratos, no entanto, há algumas frutas que você deve evitar. Uma banana para um, é muito carby, apenas uma banana de tamanho médio contém 27 gramas de carboidratos, que é muito mais. Uma fruta de verão sólida para consumir são mirtilos. Esta fruta é preenchida com antioxidantes, vitamina C, K e magnésio. Esses componentes auxiliam na desintoxicação do corpo e desestimulam o armazenamento de gordura. Além disso, fibra e cobre também são encontrados em mirtilos. Isso desempenha um papel crucial no fortalecimento do sistema imunológico e, eventualmente, causando aumento da queima de gordura. Toranja e amoras também são outra forte alternativa.
10 está comendo à noite ruim?
O efeito de comer à noite continua a ser um conceito muito mal compreendido. A verdade é que sim, nutricionalmente o timing é importante até certo ponto, mas comer à noite não deve causar restrições à sua dieta. Por exemplo, se você treina à noite, deve comer após o treino para alimentar o trabalho do treino. Alguns realmente acreditam que comer à noite é mais benéfico porque o corpo pode se reparar muito mais fácil e eficientemente enquanto você dorme, fazendo com que mais espaço se perca. Agora, com isto dito, obviamente, não deixe todas as suas calorias para ser comido antes de dormir, ou isso certamente pode causar indigestão e arruinar seu padrão de sono. Idealmente, espalhe suas calorias ao longo do dia.
9 Quanta água devo beber??
Um bom equilíbrio de fluidos é ideal para o desempenho e uma dieta saudável. É importante lembrar que estamos sempre perdendo água, seja pela transpiração ou pela respiração e evaporação da pele. Os desequilíbrios da água podem levar à desidratação, o que pode levar a mais desequilíbrios no corpo. Idealmente, estima-se que ingerimos 30-40 ml por quilograma de peso corporal. Então, se você pesa 50 kg (110lb), idealmente você está olhando para 1,5-2 l por dia. Tenha em mente que cerca de 1 litro de água vem da comida, então em tudo você está olhando para 3L de água por dia. Use o cálculo acima para descobrir quanta água você precisa de acordo com seu peso.
8 Quantas vezes por semana devo treinar?
Três a quatro vezes por semana é muito suficiente, isso permite que seu corpo a quantidade adequada de tempo para crescer e descansar. Você também pode empurrar o envelope e ir cinco vezes por semana. Se você estiver fazendo isso, recomendo que você mude o volume de seus treinos ao longo da semana. Por exemplo, se você fizer um dia de descanso duas vezes por semana (bíceps, costas e deltóides traseiros), recomendo um dia com um intervalo de repetição entre 12-15 repetições e outro focado em força, o que altera sua faixa de repetições para 8-10 repetições. Para os horários de cinco dias, você pode incorporar um dia de empurrar (peito, ombros, tríceps), um dia de puxar e um dia de perna. Você também pode jogar alguns exercícios abdominais 2-3 vezes por semana. Você também pode usar esse padrão para uma programação de 3 semanas.
7 Por quanto tempo meus intervalos devem ser?
O tempo de pausa é especialmente importante se você estiver tentando queimar algumas calorias extras. Pausas curtas são cruciais, isso permite que sua freqüência cardíaca e taxa metabólica permaneçam altas durante todo o treino. Pausar por muito tempo diminuirá sua frequência cardíaca, fazendo com que menos calorias sejam queimadas durante os treinos. 45-60 segundos é a quantidade ideal de tempo que você deseja quebrar por set. Você também pode incorporar super sets, o que permite que sua taxa metabólica funcione ainda mais rápido.
6 Que tipo de peso devo usar??
Quando se trata de musculação você deve escolher um peso que irá desafiá-lo para a quantidade de repetições que você está procurando. Certifique-se de acompanhar o seu progresso ao longo do tempo e aumentar gradualmente os pesos. Mais peso provoca mais pressão sobre os músculos das articulações, o que é fundamental porque faz com que sua taxa metabólica trabalhe mais rápido, permitindo que mais calorias sejam queimadas. Acompanhe e use pesos que fazem você suar!
5 Como faço para conseguir um espólio maior??
A resposta é bastante simples, uma mistura de exercícios de construção de espólio misturados com uma dieta nutricional bem cronometrada. Depois de um treino é fundamental que você alimente seu músculo glúteo, quando se trata de carboidratos de crescimento são fundamentais. Economize uma boa parte de seus carboidratos no dia seguinte ao seu treino, isso irá garantir que ele vá direto para o crescimento do seu saque. Quanto ao treinamento, há uma variedade de exercícios que você pode fazer. Para obter os melhores resultados possíveis, flutue seus representantes durante a semana. Vá por dias com base na força, pois esses dias ficarão entre 8-10 repetições. Também incorpore dias de alto volume que tenham uma contagem de repetição entre 12-15 reps. Certifique-se de que suas pausas sejam mais curtas neste dia.
4 O que devo fazer para um estômago mais plano?
Cardio, musculação e dieta são três chaves para um estômago liso. Antes de ver sinais abdominais visíveis, você deve reduzir os níveis de gordura corporal. Isso requer uma boa mistura de cardio e musculação no ginásio. HIIT cardio é um dos melhores queimadores de calorias lá fora, incorporando este 25-30 minutos por treino, certamente, você começ em seu caminho. Para o abs, atingi-los 2-3 vezes por semana é o ideal. Certifique-se de alterar a contagem dos seus representantes e acompanhe os seus tempos de descanso todos os exercícios.
Dieta também é outra parte fundamental de obter uma barriga lisa, uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura e proteína é o caminho a percorrer quando você está olhando para queimar gordura no estômago.
3 Devo estar a comer carboidratos?
Um dos maiores equívocos quando se trata de nutrição é o papel dos carboidratos. Eles me deixarão gorda? Eles vão me dar um monte? Eles vão me inchar? Em uma dieta de macronutrientes bem equilibrada, os carboidratos realmente servem exatamente ao objetivo oposto. Carboidratos podem realmente reduzir o inchaço, abastecer seus músculos e permitem que você perca peso confortavelmente. Se você tem uma pobre tolerância a carboidratos, limite sua ingestão apenas ao pós-treino. Seu corpo precisa desesperadamente de carboidratos depois de um treino para recuperar seus níveis de energia.
Ainda cético sobre carboidratos? Verifique este artigo para obter informações adicionais: thetalko.com
2 O treinamento com pesos me deixará volumoso?
Esta é provavelmente a pergunta mais freqüente no verão. O objetivo do treinamento de pesagem não é para você em massa, é para inclinar os músculos. Isso ajudará a deixar cair sua gordura corporal total. O aumento de volume só pode ocorrer com uma dieta altamente calórica que suporte seu treinamento com pesos. Sem as calorias, ficar grande e volumoso é simplesmente impossível. O treinamento com pesos é um componente essencial para o treinamento de verão.
1 quanto cardio devo fazer?
Indo para o verão, esta é outra questão comum: quanto de cardio devo fazer? Agora tudo isso depende da sua freqüência de treinamento com pesos e quantas calorias você está comendo por dia. Por exemplo, se você está em uma dieta de baixa caloria e musculação 3-4 vezes por semana, 20 minutos de cardio por sessão é suficiente. Exagerar, fará com que sua taxa metabólica diminua, o que tornará a queima muito mais difícil, mesmo se você ainda estiver trabalhando muito. É importante determinar seus níveis de cardio de acordo com seus níveis de atividade e dieta. Seja esperto, não exagere neste verão.
