6 exercícios para evitar e 6 substituí-los com
O que fazer o que não fazer? Esta é a pergunta que muitos de nós nos perguntamos quando entramos no ginásio. Vamos ser real aqui, alguns exercícios são completamente sem sentido e podem realmente causar mais mal do que bem. Neste artigo, vamos dar uma olhada em 6 desses movimentos que eu sugiro que você evite fortemente.
Ao escolher um exercício, você deve sempre pensar em seus objetivos, se seu objetivo é queimar calorias enquanto se inclina para fora seus músculos, halteres e halteres são sua melhor opção. Máquinas são úteis para movimentos de isolamento, então você realmente não vai queimar muito essencialmente, ao invés disso, apenas permite que você direcione especificamente uma área que você está faltando ou quer focar. Barbell e dumbbell trabalho imitar isso, embora eles também forçá-lo a usar outras partes do corpo no processo, isso realmente porque é muito mais divertido e, finalmente, permite que você suar muito mais em vez de estar sentado em uma máquina.
Lesões também são outro fator ao escolher um exercício. Como você verá neste artigo, alguns exercícios adicionam mais estresse prejudicial ao corpo do que outros exercícios. Quando se trata de angústia, se um exercício te machuca ou incomoda, não pense em endurecer, simplesmente evitá-lo e passar para outro exercício. Concentre-se nos movimentos que fazem você se sentir bem e não o machucam.
Levando tudo isso em conta, aqui estão 6 exercícios que você deve evitar e 6 exercícios para substituí-los, aproveite!
12 Evitar: Máquina de extensão de pernas
Se você tem um histórico de problemas no joelho, esta máquina provavelmente não é a melhor para você. De acordo com a pesquisa, seus joelhos não são feitos para dobrar a maneira como eles fazem quando usam esta máquina, isso pode causar uma lesão futura ou algum estresse adicional ao músculo. Desempenho sábio, tira os outros exercícios para o fato de que você está sentado e não realmente se movendo. O exercício destina-se a isolar os músculos quad, por isso, se estiver à procura de um exercício baseado no núcleo que tenha como alvo os seus tendões, sugiro que pule o exercício da sua rotina. No final do dia, se você quiser queimar calorias durante o treinamento, esta máquina não fará nada de bom.
11 Substituição: Lunges
Se você realmente quer queimar enquanto ainda trabalha com seus quadriciclos, um movimento de estocada é uma das melhores alternativas por aí. O músculo principal que trabalha durante uma investida é de fato os quadríceps. No entanto, outros músculos também estão sendo estimulados, os bezerros, glúteos e isquiotibiais estão sendo trabalhados durante este exercício. Para queimar calorias adicionais, você pode usar um par de halteres ou uma barra enquanto se arremessa em uma linha. Para isolamento, você pode ficar parado enquanto executa o movimento. A escolha é bastante óbvia entre esses dois exercícios quad, faça com que aqueles disparos!
10 Evite: flexões
Oh, quem pode esquecer esse estereótipo que nos foi dito quando éramos jovens, faz crunches e você vai ficar abs, tudo parecia tão simples. Bem, um movimento crunch é realmente considerado como um dos exercícios mais exigentes do corpo humano. O movimento causa uma tensão na região lombar e no pescoço. Além disso, o movimento crunch não atinge seus abdominais e é muito inconsistente. Se você está procurando por um construtor central de ab, a crise certamente não atende a esse critério. Com tantos exercícios eficazes de peso corporal hoje, pode ser hora de você dizer adeus à crise.
9 Substituição: Prancha
Algo tão simples quanto uma prancha pode ser muito mais vantajoso em mais de uma maneira. O objetivo de uma prancha é construir sua força abdominal enquanto melhora todo o seu núcleo. Pranchas também são benéficas em fazer seus músculos abdominais realmente saírem, fortalecendo sua parte inferior das costas e até mesmo construindo seus ombros. Uma ótima maneira de se aproximar de um exercício de prancha é manter o controle de seus tempos, fazendo isso você ficará surpreso com o quanto melhor você ficou ao longo do tempo. Vamos enfrentá-lo, a prancha não é apenas mais eficaz do que um crunch, mas também é muito mais divertido e muito menos extenuante em nosso corpo em termos de lesão ou dor. Esta substituição é verdadeiramente uma vitória em todos os níveis.
8 Evite: Leg Press
Como a máquina de extensão de perna, o leg press é um movimento de isolamento que bloqueia a mesma amplitude de movimento durante todo o exercício. Além disso, o movimento mostrou-se bastante perigoso entre alguns treinandos que sofrem de problemas na parte inferior das costas e problemas no joelho ao usar esta máquina durante um treino de perna. Novamente, se você quiser um treino de perna central, os movimentos de isolamento devem ser evitados. Realmente não há muito o que você pode mudar ao realizar um exercício com o leg press, a amplitude de movimento permanece a mesma durante todo o processo. Para um intervalo diferente, você pode querer usar este equipamento.
7 Substituição: Squat Leg Press
Se você sentir a necessidade de usar uma máquina de leg press, faça-a uma máquina de prensar de perna de agachamento. Embora as duas máquinas pareçam semelhantes, elas não são. O leg press do agachamento é muito mais flexível na maneira como funciona, o que significa que você não está preso em um movimento travado que pode danificar os joelhos. A máquina também tem uma plataforma maior para colocar os pés, por isso, se você colocar os pés em uma posição mais ampla, estará trabalhando com os glúteos, se, em vez disso, desejar estimular seus quadríceps, você aproximaria os pés. Se você sentir a necessidade de usar uma máquina de isolamento, faça desta.
6 Evitar: Mergulho
A principal prioridade de um mergulho é geralmente trabalhar o tríceps (aquela parte dura em cima do cotovelo). O músculo é bastante pequeno, portanto, os movimentos de isolamento são sua melhor opção ao trabalhar essa parte do corpo. Um mergulho, apenas acrescenta tensões desnecessárias a outras partes do corpo que podem levar a uma lesão. O exercício perigosamente tem como alvo os punhos do ombro do seu treinador, que são responsáveis pelo aspecto de força de seus levantamentos, a última coisa que você quer ser prejudicial é este músculo ao longo de um movimento do tríceps..
5 substituição: extensão da corda de Tricep
Em vez de envolver outros músculos, escolha um exercício de tricep que identifique diretamente o que você está tentando trabalhar. É onde esses movimentos de isolamento entediantes e sem graça são úteis. Agora, não estou sugerindo que você implemente esses tipos de exercícios para todos os movimentos, mas quando se trata de um músculo pequeno como o tríceps, é muito melhor. Lembre-se de que, ao executar esse movimento de isolamento, fique bom e lento, certifique-se de que o movimento seja guiado em todos os momentos. Tenha sempre em mente que músculo você quer estimular, faça essa conexão de músculo da mente.
4 Evitar: Pulldown por trás do pescoço
Alguns estagiários ficam muito confusos ao tentar descobrir o que este exercício realmente funciona. Seu objetivo principal é estimular suas costas superior e média, a única questão é que a maioria dos alunos empurra com os ombros ao invés de realizar este movimento. Qualquer coisa atrás do pescoço é bastante perigosa e eu sugiro eliminá-lo da sua rotina seja um exercício de costas ou ombro. Os movimentos podem facilmente causar uma tensão nos ombros e também podem danificar o pescoço. Eu recomendo fortemente eliminar este exercício desnecessário da sua rotina.
3 Substituição: Pull-Up
Similar a uma tábua e a uma trituração, um pull-up é muito mais eficaz em geral do que um movimento atrás do pescoço, um pull-up também é considerado como um tipo de exercício livre de lesões. Seu movimento se concentra em estimular o núcleo de suas costas, que é a parte superior e média, bem como alguma tensão na parte inferior. Também requer um pouco de força nos ombros para puxar você para cima durante a parte ascendente do exercício. Semelhante a uma prancha, você vai ficar melhor neste exercício ao longo do tempo, quanto mais você pratica, mais fácil e mais forte você acabará por se tornar.
2 Evitar: Agachamento com Smith-Machine
Ao realizar um agachamento, o movimento guiado de uma máquina smith pode realmente fazer mais mal do que bem. O movimento guiado da máquina força você a ficar trancado em uma posição insegura, isso pode causar ferimentos nos quadris e na coluna. Também tenha em mente que esta é uma máquina de isolamento, então nem todo o seu núcleo está engajado como um agachamento regular. O movimento guiado tira o propósito do exercício real. Se você realmente quiser usar essa máquina, eu a recomendaria apenas se você não estiver familiarizado com um movimento. Uma vez que você bloqueou, tire as rodas de treinamento e faça o salto para o movimento normal usando uma barra real.
1 substituição: Barbell Squat
No final do dia, realizando os exercícios reais sem uma força guiada ajudando você é muito mais benéfico. Fazê-lo com o peso livre permite que sua postura se alargue e relaxe, uma postura mais ampla ajuda a se concentrar em seus glúteos enquanto se solta e adiciona menos tensão aos músculos. Você também pode usar um haltere ou até mesmo dois halteres como uma alternativa para um agachamento se você se cansar de usar uma barra o tempo todo. Obter o bar da menina grande e agachar!
