15 exercícios fáceis que você pode fazer na cama

Não se sente como sair da cama pela manhã para se exercitar, mas sei que você realmente deveria? Você está deitado na cama e não está fazendo nada? Se você simplesmente não quer se levantar ou se está entediado, são momentos como esses que você pode aproveitar ao máximo e fazer alguns exercícios. Não, você não correrá uma maratona no seu colchão, mas há uma enorme variedade de exercícios simples e básicos que você pode fazer enquanto está matando o tempo e debatendo sobre sair ou não da cama.

Estes exercícios podem ser feitos em silêncio na cama. Eles foram escolhidos porque não acordam as pessoas que moram no andar de baixo e não há razão para acordar alguém no quarto ao lado. Você pode fazê-las no meio da noite, quando sua mente simplesmente não quer adormecer e você pode fazê-las no meio do dia, se você está deitado na cama, assistindo TV.

O importante é que você comece a se mover quando estiver matando o tempo. Considere isso como multitarefa e deixe sua mente tirar férias mentais enquanto seu corpo faz algum trabalho. É uma ótima maneira de matar algumas calorias extras e fortalecer seus músculos.

15 a ponte

Este exercício central parece meio engraçado se você for pego fazendo isso sozinho na cama, mas você só vive uma vez, certo? Deite-se de costas e traga os joelhos para cima. Seus pés estarão apoiados na cama e na largura dos quadris. Coloque seus braços ao lado do corpo. Mantenha a cabeça e os ombros apoiados na cama enquanto levanta lentamente o cóccix e a parte inferior das costas até o tronco formar uma ponte torta. Mantenha essa posição por até 30 segundos e solte-a, abaixando-se até a cama.

14 Prancha Padrão

Deite-se de bruços na cama com as pernas juntas e as pontas dos pés apontando para a cama. Dobre os braços para que os cotovelos fiquem diretamente abaixo dos ombros e junte as mãos. Levante seu corpo de modo que seja uma linha reta da cabeça aos pés e segure em seu estômago para que fique firme. Mantenha essa posição pelo maior tempo que puder. Lançamento. Pratique esta prancha básica pelo menos uma vez por dia, tentando prolongar o tempo que você ocupa a posição por pelo menos um segundo a mais.

13 elevadores de perna

Sentindo-se inquieto, mas não quer desligar o Netflix como você está deitando na cama? Estes elevadores de perna simples são uma ótima maneira de se movimentar enquanto na cama. Deite de costas com os braços apoiados nos lados. Dobre a perna esquerda, com o pé esquerdo na cama, para se equilibrar. Traga a perna direita para cima de modo a formar um ângulo de 90 graus com o tronco. Mantenha a posição por um segundo e abaixe a perna lentamente até a cama. Repita com a perna esquerda. Faça 20 elevadores para cada perna ou quantos você puder confortavelmente.

12 elevadores de perna para os músculos da bunda

Este próximo exercício não deve ser feito se você tiver problemas com as costas. É um ótimo exercício para os músculos da bunda e você pode praticá-lo facilmente enquanto estiver na sua cama. Deite de bruços na cama, braços ao lado do corpo. Lentamente, levante a perna direita a alguns centímetros da cama. Segure por um segundo e solte. Repita com a perna esquerda. Faça 20 lifts com cada perna ou quantos você puder.

11 elevadores de perna de travesseiro

Dê as suas pernas um bom treino usando um travesseiro. Enquanto este exercício é feito frequentemente com uma bola de exercício, travesseiros são mais úteis quando você está na cama. Encha um travesseiro entre os pés e deite-se de costas, braços ao lado do corpo. Lentamente, levante as pernas, o travesseiro entre os pés, até as pernas e o tronco formarem um ângulo de 90 graus. Mantenha as pernas para cima e aperte o travesseiro por dez segundos. Solte e abaixe as pernas. Repita por um total de 20 vezes ou quantas vezes você conseguir concluir o movimento.

10 flexões

Fazer flexões na cama é um pouco mais difícil, já que seu chão não é tão estável quanto um piso, então isso pode tornar seu treino um pouco mais desafiador. Comece assumindo a posição de empurrar para cima com as mãos posicionadas sob os ombros e os dedos dos pés ou joelhos na cama. Use os braços para levantar o tronco da cama. Segure por um segundo e depois abaixe-se novamente. As flexões dos joelhos são muito melhores em uma superfície macia, como a cama, para aqueles de nós com joelhos ou joelhos sensíveis.

Prancha de braço reto 9

Se assumir que a posição da prancha incomoda os cotovelos, experimente esta prancha de braço reto. É uma posição fácil de entrar e você pode fazê-lo em sua cama. Deite-se de bruços na sua cama. Coloque as mãos, as palmas das mãos para baixo, sob os ombros e coloque as bolas dos dedos dos pés na cama. Empurre exatamente como se você estivesse fazendo flexões. Mantenha seu corpo erguido, braços estendidos por quanto tempo for possível. Seu corpo será direto da cabeça aos pés e seu abs deve ser mantido apertado. Faça essa prancha uma vez por dia, esforçando-se mais a cada dia para manter a posição por pelo menos um segundo a mais do que você fez no dia anterior..

8 crunches básicos

Crunches básicos ajudam a apertar os músculos do estômago e se livrar da flacidez da barriga. Para fazer um simples crunch, deite-se de costas na cama com os joelhos para cima e flexionados e os pés apoiados na cama. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante alguns centímetros da cama, esmagando os músculos do estômago. Solte e volte para a crise. Repita para um total de 20 flexões ou quantas você puder manipular por vez.

7 cotovelo ao joelho crunches

Para fazer essas flexões para trabalhar em seus músculos do estômago enquanto na cama, deite-se na cama. Traga os joelhos para cima, os pés apoiados na cama. Toque seus dedos atrás de sua cabeça e levante alguns centímetros da cama em um aperto no estômago enquanto também traz seus joelhos e pés flexionados para o ar. Use a cintura para torcer o tronco e tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito e depois o cotovelo direito no joelho esquerdo. Repita para um total de 20 toques cotovelos ao joelho ou quantos você puder completar.

6 O Gafanhoto

Muitas poses de ioga são perfeitas para fazer na cama. Uma das minhas poses favoritas para tentar (e eu sou menos que flexível) é a pose de gafanhoto. Deite-se de bruços na cama, com os braços ao lado do corpo. Levante a parte superior do corpo, pernas e braços para fora da cama, como se você fosse um besouro de gafanhoto em vôo. Mantenha a postura por dez segundos ou mais e solte.

5 Clam It

Trabalhe nas coxas externas enquanto assiste à Netflix na cama. Simplesmente coloque no seu lado direito, pernas empilhadas e joelhos ligeiramente flexionados. Mantendo os pés juntos, levante o joelho esquerdo, segure por cinco segundos e o abaixe. Repita para um total de 20 repetições. Mude de lado, deitando-se do lado esquerdo e levante o joelho direito. Repita por mais 20 repetições. Você pode intensificar este exercício usando uma faixa de exercício.

4 chutes laterais

Este exercício trabalha sua bunda, núcleo e suas coxas. Entre no seu lado direito com as pernas empilhadas. Apoie-se no braço direito e coloque o braço esquerdo à sua frente para se equilibrar. Enquanto segura os músculos do estômago, levante a perna esquerda no ar. Traga a perna para baixo, parando a cerca de cinco centímetros da perna esquerda. Segure por cinco segundos e traga a perna de volta. Depois de fazer 20 chutes laterais, mude para descansar no seu lado esquerdo e repita os levantamentos com a perna direita..

3 Cobra Pose

Estique e trabalhe na força do seu braço com esta pose de ioga. Enquanto de bruços na cama, coloque as mãos sob os ombros. Com as pernas juntas e os dedos apontados, use os braços para levantar o peito da cama. Seu pescoço deve ser longo e seus quadris devem ser pressionados na cama. Segure esta postura de cobra por dez segundos ou pelo maior tempo possível e solte.

2 Spinners de Perna

Este é um ótimo exercício para terminar a noite na cama e funciona o seu abs inferior. Deite de costas na cama. Coloque seus braços ao lado do corpo. Levante as pernas a alguns centímetros da cama e, mantendo os pés juntos, desenhe círculos com os pés no ar. Faça isso 20 vezes para cada perna ou conforme você se sentir confortável.

1 prancha lateral

Faz uma pose! Pranchas laterais são bastante divertidas e são diferentes da prancha padrão. Para fazer uma prancha lateral, deite-se do seu lado direito na sua cama. Dobre o braço direito e, levantando a parte superior do corpo, posicione o cotovelo direito sob o ombro direito. Seu antebraço estará na cama para ajudar a mantê-lo em posição. Com as pernas empilhadas juntas, a perna esquerda em cima, levante o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Estenda o braço esquerdo para cima e mantenha essa posição por tanto tempo quanto puder, mantendo o abdome apertado. Solte e repita do seu lado esquerdo. Faça cada lado pelo menos uma vez por dia.