13 maneiras de permanecer saudável neste verão

Quantas vezes isso passou pela sua cabeça, quero entrar em forma, mas não sei exatamente como. Com a tecnologia sempre alta e informações aparentemente em toda parte, isso é apenas uma desculpa. Muitos sites são carregados com informações sobre qualquer coisa relacionada a condicionamento físico e saúde. Hoje em dia, você não precisa de um personal trainer para saber como planejar perfeitamente um plano de dieta bem sucedido e um programa de treinamento. É por isso que tantos estagiários agora estão tomando as coisas em suas próprias mãos.

Hoje, aprofundaremos seu conhecimento com algumas diretrizes sobre como construir uma dieta e um programa de treinamento bem-sucedidos. As primeiras entradas explicarão como construir um plano de dieta bem-sucedido. As últimas entradas darão uma olhada em como basear um programa de treinamento de perda de peso bem-sucedido. Combinar esses dois elementos juntos é uma fórmula absoluta para o sucesso, portanto, certifique-se de aproveitar o máximo de informações possível e usar este artigo como um ponto de referência durante todo o verão. Lembre-se, conhecimento é poder!

Pegue uma caneta e papel e aproveite este artigo discutindo 13 dicas para criar uma dieta de verão bem sucedida e um programa de condicionamento físico, aproveite!

13 sendo exato

Ao definir uma meta, é tão importante quanto possível, após um certo período de tempo, você verá como é importante saber suas porções exatas. Comprar uma balança de comida deve ser a primeira coisa que você faz. Ao determinar exatamente quantos carboidratos, gorduras e proteínas você come por dia, é absolutamente essencial descobrir exatamente o quanto você está obtendo de cada um deles, e a única maneira de fazê-lo é pesando sua comida. Você não precisa pesar tudo, é necessário apenas no começo para mostrar exatamente como uma porção regular se parece. Com o tempo, uma vez que você tenha uma ideia de como é um seio de 100 gramas, você não precisará mais da escala, a menos que você seja meticuloso com detalhes como eu. Eu ainda uso a escala para cada refeição. Determinar seus valores calóricos exatos é muito importante quando se trata de sua dieta, certifique-se de que, antes de fazer qualquer outra coisa que você compre uma balança de comida, isso o levará a caminho.

12 Determinação dos níveis de atividade

Quão ativo você é durante o dia é crucial em quantas calorias você vai consumir por dia. Quando se trata de perda de peso, é tudo sobre estar em um déficit metabólico em termos do que você traz e o que você está colocando para fora. Com isto dito, cada nível de atividade requer um valor calórico diferente por dia. Aqueles que se exercitam minimamente e vivem uma vida sedentária multiplicam seu peso corporal por 9 ou 11, dando-lhes seu valor calórico. Você também pode usar esses multiplicadores se seu peso parece estar caindo em um ritmo lento. Para aqueles que são moderadamente ativos, você multiplicaria seu peso por 12. Depois de obter seu dado número calórico, você irá dividi-lo em três categorias: proteína, gorduras e carboidratos..

11 Determinando Calorias

Seu número total de calorias é crucial em termos de perda de peso. Como acabamos de discutir, suas calorias dependerão de seus objetivos e da sua atividade por dia. Às vezes, no entanto, mesmo que as calorias pareçam ser baixas, perder peso simplesmente não acontece tão facilmente. Quando isso acontece, há duas maneiras de abordar a situação. Primeiro, você pode ajustar seus níveis de macronutrientes, adicionando mais carboidratos e diminuindo sua ingestão de gordura ou vice-versa. Proteína sábia, permanecendo em um grama por peso corporal é o melhor caminho a percorrer. Uma segunda abordagem que você pode tomar é diminuir gradualmente suas calorias até ver uma mudança na escala. Depois de ver uma gota, atenha-se a essas calorias até que o progresso fique estagnado novamente. Encontrar o seu ponto doce calórico é fundamental quando se tenta perder peso.

10 Determinando a ingestão de proteínas

Uma regra fixa ao criar um plano de dieta é começar com sua ingestão de proteína antes de mais nada. O que normalmente funciona melhor é tomar seu peso corporal e usar isso como um ponto de referência para quantos gramas de proteína você terá por dia. Então, se você pesa 140 quilos, vai consumir 140 gramas de proteína por dia. Uma vez feito isso, multiplique seu número de proteínas por quatro, isso lhe dará quantas de suas calorias são provenientes de proteína. Por que quatro você pergunta? Porque um grama de proteína é o equivalente a quatro calorias. Então, se você pesa 140 libras, 560 de suas calorias serão dedicadas à proteína. O resto, será dividido em carboidratos e gorduras.

9 Determinando a ingestão de carboidratos

A ingestão de carboidratos é um assunto muito sensível apenas pelo simples fato de que alguns de nós podem tolerá-los melhor do que outros. Minha recomendação para a sua ingestão de carboidratos, ver o que funciona melhor para você, experimente entre uma dieta rica em gordura e alta em carboidratos. Geralmente, o principal consenso é ter uma forte combinação de ambos. Uma dieta regular normalmente consiste em 30% de proteína, 30% de gordura e 40% de carboidratos. Carboidratos são fundamentais no fornecimento de energia, este fator lhe dá um impulso no ginásio, não só para um melhor desempenho, mas para acender sua taxa metabólica. Ao calcular seus carboidratos, lembre-se que, como proteína, um grama de carboidrato equivale a quatro calorias. Ao consumir uma dieta baixa em calorias, minha recomendação seria entrar em todos os carboidratos que você pode obter. Com isto dito, use um grama por peso corporal em proteína, 15% -20% em gordura e o resto de suas calorias seria dedicado a carboidratos.

8 Determinando a ingestão de gordura

Tenha muito cuidado ao determinar seu valor de gordura por dia. Ao contrário dos carboidratos e proteínas, um grama de gordura é equivalente a nove calorias. Em uma dieta de baixa caloria, eu recomendo consumir carboidratos de forma predominante e manter sua gordura o mais baixa possível. Agora, com isto dito, se você tem uma pobre tolerância a carboidratos, eu diria que você usa o esquema oposto, que envolve predominantemente gorduras, proteína por peso corporal e 15% -20% provenientes de carboidratos..

7 escolhas alimentares

Depois de determinar o quanto você precisa de cada macronutriente, a parte divertida de escolher os alimentos começa.

Começará com proteína, geralmente no verão que você quer dizer o mais magra possível, então peixe e frango são suas melhores opções. Os tipos de peixe incluem bacalhau, tilápia, mahi mahi e atum fresco. Você também pode incluir salmão que é carregado com benefícios, no entanto, é um pouco mais fattier em comparação com os outros tipos de peixes. Se você está mantendo as gorduras baixas, eu evitaria salmão.

Carb sábio, você quer fazer uma divisão entre digestivos lentos e digestivos rápidos. Os carboidratos lentos são os melhores para serem consumidos pela manhã e à noite. Estes tipos granulosos de carboidratos mantêm você cheio por longos períodos de tempo. Farinha de aveia e arroz branco são algumas das suas melhores opções para um digestivo lento. Para opções rápidas, salgadinhos rápidos como bolos de arroz e doces de frutas de Welcher são boas opções. Batatas também são tipos rápidos de carboidratos. Predominantemente, tente preencher suas necessidades de carboidratos na dieta de vegetais e frutas.

Gordura, abacate é uma das suas melhores fontes para consumir. Nozes e óleos mistos também são boas gorduras. Esteja ciente, no entanto, estes três alimentos são bastante ricos em calorias, eu só recomendo que você consuma-los em uma dieta rica em gordura. Se as suas gorduras são baixas, prefira proteínas e carboidratos como sua principal fonte de gorduras.

6 alimentos frescos

Com que tipo de alimentos ter em mente, agora é hora de determinar quais marcas oferecem o melhor valor para o que você precisa. Alimentos embalados ou refeições já preparadas devem ser evitados. Estes alimentos contêm muitos produtos químicos adicionados deixando você sentir inchado depois de consumir a refeição. Minha recomendação, manter proteínas frescas, legumes e carboidratos. Certifique-se sempre de ler os rótulos para ver se há calorias extras desnecessárias provenientes do sódio. Se você está procurando os alimentos ideais, orgânicos é de longe o melhor caminho a percorrer. Lembre-se, alimentos frescos e limpos são sempre a melhor escolha.

5 tolerância

Como discutimos anteriormente, saber que tipo de alimentos funciona e qual deles não é absolutamente essencial. Se você tem muita gordura, começar com uma dieta baixa em carboidratos é o melhor caminho a percorrer. Depois de um certo período de tempo, você mudaria os valores calóricos para um esquema de gordura com menos carboidratos. No entanto, se você já tem uma base magra, eu recomendo começar com uma dieta baixa em calorias, carboidratos altos, proteínas moderadas e baixo teor de gordura. Isso geralmente parece funcionar melhor. Tentar ambos é essencial, ao testar os dois sistemas, determinar qual é o melhor como você se sente. Se você tiver muita energia e se sentir melhor com um certo detalhamento de macro, atenha-se àquele.

4 Consumo de Água

Quando a dieta, uma garrafa de água ao seu lado em todos os momentos é absolutamente necessário. Quando você começa a dieta, a água em seu corpo leva um sério golpe. Por quê? Bem, quando não estavam fazendo dieta, consumimos muitos alimentos de ração que são compostos principalmente de água. Uma vez que começamos a medir a ingestão, nossos níveis de água são muito afetados. Precisamos de água por várias razões, uma das quais ajuda o nosso fluxo digestivo a levar a cabo os nutrientes do nosso corpo. Também precisamos disso para nosso bem estar e funcionamento cognitivo. Sem uma quantidade adequada de desequilíbrios na água pode ser criado, algo que você certamente não quer. Atender aos requisitos adequados é muito importante, o consumo de 30 a 40 ml por quilograma de peso corporal é ideal. Então, se você pesa 50 kg (110lb), idealmente você está olhando para 1,5-2 l por dia. Tenha em mente que cerca de 1 litro de água vem da comida, então em tudo você está olhando para 3L de água por dia.

3 Qualidade do Sono

O sono é uma das partes mais subestimadas da dieta e do exercício. Especialmente no verão, conseguir uma boa noite de sono pode parecer impossível. Faça com que seja uma prioridade conseguir pelo menos 6-8 horas de sono por noite. Quando a dieta e treinamento, seu corpo precisa da quantidade adequada de descanso para construir e reparar-se enquanto você dorme, isso é crucial para o processo de perda de peso. O sono também pode ajudar a sua taxa metabólica, funcionamento digestivo e habilidades cognitivas do dia a dia..

2 Determinando o tipo de cardio

As duas últimas finalizações darão uma olhada na programação da sua academia, começando com o tipo de cardio que você deve fazer. Semelhante à sua dieta, use uma escala para indicar o que está funcionando e o que não está. Pesar-se na manhã seguinte e ver o efeito que uma certa máquina de cardio teve em você, certifique-se de manter sua dieta a mesma nestes dias. HIIT cardio é uma das melhores maneiras de ir, isso envolve uma constante mudança de freqüência cardíaca usando velocidades rápidas e lentas. Você também pode usar uma abordagem de estado estacionário, que exige que você vá em um ritmo moderado por um pouco mais de tempo, idealmente de 25 a 30 minutos. Usando um mestre da escada é uma maneira forte de queimar calorias ao usar a abordagem de estado estacionário.

1 Determinando seu treinamento com pesos

Com uma dieta adequada e sessões de cardio precisas, tudo o que resta a determinar é o seu treinamento com pesos. Para perda de peso, a melhor abordagem é manter seus treinos rápidos e corretos, especialmente quando você está consumindo uma baixa quantidade de calorias. É melhor fazer isso rapidamente antes que a fadiga comece. Com isso dito, manter a taxa metabólica alta é a chave. Portanto, mantenha suas pausas curtas, este é um atributo fundamental para seus treinos. Suas pausas devem estar entre 45 e 60 segundos. Você também pode incorporar super sets. Certifique-se de usar pesos que desafiam você, bem como manter seu formulário perfeito, mantendo um ritmo lento para seus representantes. Para repetição, vá até 12 e até 20.