13 exercícios que são obrigatórios para os treinos de verão

Com o verão mais uma vez ao virar da esquina, é hora de novamente o nosso jogo de fitness para novas alturas. Com isto dito, seguir um plano de dieta adequado é tão importante quanto treinar duro. Certifique-se de sua dieta está apoiando todo o trabalho duro que você está colocando no ginásio. Depois de encontrar o seu número calórico, espalhe as calorias entre os macronutrientes saudáveis, que incluem proteínas, carboidratos e gorduras..

Com sua dieta em cheque, agora é hora de matá-lo na sala de musculação. Existem certos treinos que você deve incorporar neste verão, se ele fornece um enorme impulso metabólico ou ajuda a esculpir esse estômago perfeito, estes exercícios são absolutos devem ir para este verão.

Então, sem mais delongas, vamos começar, aqui estão 13 exercícios que são uma obrigação para os seus treinos de verão, aproveite!

13 Leg Press

O leg press é uma peça muito subestimada de máquinas. As mulheres tendem a negligenciar esta máquina porque é normalmente usada por homens que gostam de encher a máquina com o máximo de peso possível. Bem, eu estou aqui para dizer-lhe para afastar esses homens e dar a sua vez na máquina. Este exercício é realmente ótimo em bater as pernas, incluindo seus glúteos. Para uma contração total do glúteo, certifique-se de colocar os pés em uma posição mais ampla na máquina. Esta é mais uma maneira de incorporar um movimento de glúteo em suas rotinas semanais de treinamento.

12 Chest Press

Faça deste um dos seus objetivos neste verão para incorporar os movimentos do peito em sua rotina de exercícios. Trabalhar a parte superior do corpo pode fornecer vários benefícios, como empurrar o peito para cima, antes que você perceba, que o sutiã push-up não será mais necessário. Você pode realizar uma variedade de exercícios que visam a área do peito, um haltere regular é um exercício, você também pode fazer esse movimento em uma bola de yoga ou em um plano para direcionar sua parte superior do tórax. Usando um supino é outra maneira de melhorar o seu crescimento no peito, o supino é um tremendo impulsionador do metabolismo que testa sua força e estabilidade. Entre nos movimentos do peito neste verão!

11 prancha

Com o verão ao virar da esquina, o fortalecimento desses músculos abdominais é muito importante se você quiser ter aquele estômago plano e tonificado. Realizar uma prancha regular é uma ótima e fácil maneira de fortalecer seu abdômen. Pranchas também são benéficas em fazer o seu núcleo realmente estalar, fortalecendo a parte inferior das costas e até mesmo construindo seus ombros. Uma ótima maneira de abordar um exercício de prancha neste verão é manter o controle de seus tempos, fazendo isso você ficará surpreso com o quanto melhor você ficou durante o verão. Tenha em mente que você tem muito tempo para melhorar, não coloque nenhuma pressão adicional em si mesmo, a força leva tempo para construir e desenvolver.

10 Agachamento Sumô

Ativar esses músculos do glúteo é fundamental para o verão. Realizar um agachamento de sumo é outra ótima alternativa que você pode usar para um agachamento regular. A diferença entre os dois exercícios é a postura, o agachamento de sumô tem uma postura muito mais ampla do que um agachamento regular. A postura mais ampla coloca mais ênfase nos seus abdutores internos, que têm como alvo a área do glúteo. Você pode realizar esse exercício de várias maneiras, inclusive com um haltere, dois halteres, um kettlebell ou um haltere comum..

9 pulldown

Com o verão se aproximando rapidamente, tonificar suas costas é outro objetivo importante para cruzar sua lista de verificação. O pulldown lat é um ótimo exercício para fazê-lo. Este exercício tem como alvo as suas costas, que são as asas das suas costas. Ao realizar este exercício, segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros. Mantenha as costas eretas com uma ligeira curva na parte inferior das costas, certifique-se de também esticar o peito. Lentamente, traga a barra até a parte superior do tórax, segure a contração e continue a subir em um movimento lento.

8 mosca em pé

Tonificar seus ombros deve ser outra prioridade durante seus treinos neste verão. Idealmente, você quer criar um bom equilíbrio em todo o corpo e não apenas na perna e nos músculos abdominais. Trabalhando fora seus ombros pode ajudar a melhorar sua força total e, mais importante, ajudará você a ser muito mais equilibrado. Um movimento de voar é básico, mas eficaz. Este exercício ajudará a tonificar os músculos do ombro. Se você não trabalhou seus ombros antes de começar com um peso muito leve. Esteja sempre ciente de que você está movendo o peso em um movimento guiado e não em um balanço.

7 cachos de haltere

A maioria das minhas clientes femininas não suporta a palavra bíceps ou qualquer coisa que se aproxime delas. Deixe-me dizer primeiro, é impossível para as mulheres obterem braços volumosos sem uma grande ingestão calórica, então, por favor, respire fundo. Movimentos bíceps servem um propósito importante no fortalecimento do seu núcleo, você usa halteres ou uma barra para executar este exercício bíceps. Este exercício também ajuda a tonificar seus braços, isso vai diminuir sua gordura corporal global significativamente. É tudo sobre ser bem arredondado, olhar para adicionar este movimento em sua rotação uma vez por semana. Desafie-se, saia da sua zona de conforto!

6 trituração da corda do cabo

Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos abdominais superiores e inferiores, devido à resistência do encaixe da corda..

O objetivo deste exercício é flexionar sua cintura enquanto você contrai o abdômen para que o cotovelo atinja o meio das coxas. Contrate essa posição e trabalhe lentamente até o ponto de partida. É fundamental que você mantenha seu corpo o mais apertado possível ao descer para a contração e voltar para a posição inicial..

5 Lunges

A investida é uma necessidade absoluta para este verão. Este exercício ajuda a tonificar os tendões e coxas. Também é um tremendo construtor de glúteos. Sem mencionar que esse movimento é um grande estímulo metabólico, pode fazer seu coração disparar rapidamente. Você pode realizar este exercício usando halteres, kettlebells ou uma barra. Você também pode executar esse movimento usando seu próprio peso corporal.

4 Dumbbell Side Bend

Básico, mas eficaz, às vezes, os movimentos mais simples podem criar ótimos resultados. A curva do lado do haltere é fácil de executar, o objetivo deste exercício é dobrar a cintura o mais à direita ou à esquerda, mantendo o corpo e a cabeça em linha reta.

Este exercício é particularmente bom para os seus oblíquos e desenvolve esse formato de v para os abdominais. A curva do lado do haltere também ajuda a atenuar essa gordura teimosa anexada ao seu chamado "amor alças". Você também pode incorporar este exercício em um super-conjunto.

3 Declínio Abdominal Crunch com peso

Quando se trata de exercícios abdominais, muitos de nós gostam de executar um movimento de trituração para melhores resultados. No entanto, adicionar um anexo de peso ao exercício pode aumentar o impacto na área abdominal. Adicionando peso ajuda a fortalecer o seu núcleo, o peso, finalmente, ajuda a furar o seu abs mais. Comece com um peso leve e, eventualmente, aumentar à medida que sua força aumenta. Vá de 15 a 20 repetições neste exercício, 4 séries.

2 Deadlifts

Indo para o verão, certifique-se de que este exercício está na sua lista de prioridades. O levantamento terra é um dos melhores exercícios de aumento metabólico que existem hoje. Não tenha medo de usar uma barra regular, isso ajudará muito mais em sua força e estabilidade. Se você está preocupado com suas mãos, você pode comprar um par de luvas para este exercício. Você também vai queimar muito mais usando a barra grande ao contrário de uma barra menor. Se você estiver usando uma barra menor por um tempo, você pode fazer o salto para uma barra de tamanho regular imediatamente.

1 agachamento

Agora eu não vou recomendar um programa inteiro baseado em squats, no entanto, incorporar um movimento de agachamento é importante quando se prepara para o verão por uma série de razões. O agachamento é benéfico de muitas maneiras diferentes, incluindo fortalecimento da força, melhora da força do núcleo, aumento da mobilidade e flexibilidade. Sem mencionar que é o melhor treino de construção de glúteos ao redor. O agachamento é um dos melhores impulsionadores metabólicos, certifique-se de usar esses exercícios até o verão, e depois.