10 sem desculpas, faça exercícios em qualquer lugar

A primavera está aqui, o sol está solto, e logo, haverá uma desculpa a menos para se evitar - você não pode dizer "está muito frio lá fora". Mas você ainda pode ter a desculpa "Estou muito ocupado para malhar" ou a desculpa "Não posso pagar por uma academia".

Estamos todos ocupados, todos temos contas a pagar, e todos ficamos um pouco preguiçosos às vezes. É quando o exercício é empurrado para o final da lista de prioridades. Mas com estes 10 treinos sem equipamento, não há desculpa para evitar o seu suor.

10 O Exercício de Desafio do Condicionamento

Comece com 1 repetição de cada exercício, depois 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Em seguida, volte para trás fazendo 10 repetições de cada exercício, depois 9, depois 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Todos esses exercícios não exigem equipamentos!

Macacos de SaltoBurpiesJumping Squats

9 A rotina de exercícios de corpo inteiro e peso corporal iniciante

Faça de 8 a 15 repetições de cada exercício, indo para baixo na lista, e depois repetindo a lista uma ou duas vezes (para 2-3 séries).

Agachamento corporal: Finja que você está prestes a sentar em uma cadeira que está um pouco fora do alcance. Dobre os joelhos e certifique-se de que ficam atrás dos dedos. Mantenha o peito alto e as costas retas.

Flexões no joelho ou flexões completas: Comece de bruços no chão. Seus braços devem estar a 90 graus, com os polegares sob as axilas. Levante-se do chão com os braços, mantendo as costas retas e o pescoço neutro. Volte à posição inicial, mas empurre-se para cima novamente antes de fazer contato total com o chão.

"Natação": Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos acima da cabeça. Levante o peito do chão e finja que está fazendo o rastejamento frontal com os braços. Certifique-se de que seus quadris permaneçam colados ao chão.

Ponte do quadril: Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados. Levante os quadris do chão e volte à posição inicial, mas levante os quadris para cima novamente antes de fazer contato total com o chão..

Escaladores de montanhas: Dobre os quadris e coloque as mãos no chão. Dirija os joelhos em direção ao peito em um movimento rápido, enquanto tenta manter os quadris no mesmo nível durante todo o movimento.

Super homen: Deite-se de bruços no chão. Levante um braço e a perna oposta diretamente do chão. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Prancha: Deite-se de bruços no chão. Você pode fazer este exercício a partir dos joelhos ou dos dedos dos pés, apoiando-se nas mãos ou nos cotovelos e antebraços. Empurre-se do chão com os braços ou cotovelos. Mantenha uma linha reta da cabeça até os dedos dos pés e mantenha essa posição enquanto puder..

8 O treino de condicionamento de sprint

Corra por 200 metros a 60-80% do seu esforço máximo. Isso significa que você não corre na velocidade máxima, mas em mais da metade do que pode fazer se estivesse indo a toda velocidade. Quando terminar, descanse por 2-3 minutos; depois repita duas vezes (por 3 rodadas no total).

Descanse 2 minutos.

Sprint por 200 metros, desta vez em 85-100% do seu esforço máximo. Isso significa que você corre o mais rápido possível ou o mais próximo possível. Quando terminar, descanse por 2 a 3 minutos e depois repita este ciclo de 6 a 9 vezes (durante 5 a 9 rodadas no total)..

7 O treino de fluxo de animais

Animal Flow é um treino inovador que combina várias disciplinas de peso corporal, misturando-as com movimentos de animais. Isso contribui para um ótimo treino que funciona todos os músculos do seu corpo. Fluxo de animais consiste inicialmente em três movimentos básicos: o macaco, besta e caranguejo, bem como as transições entre os movimentos. Conforme você avança no treino, mais movimentos são adicionados. O Fluxo de Animais é desafiador e divertido, e como não há necessidade de equipamentos, isso pode ser feito em qualquer lugar.

6 dança de Bollywood

Bollywood dançando é toda a raiva em muitos ginásios, mas você não precisa de uma sociedade de ginástica para fazê-lo. Dançar para a música indiana é divertido e um ótimo treino, e você pode encontrar muitos vídeos no youtube. Nenhuma conexão com a Internet? Ainda não é uma desculpa. Pegue um pouco de música de Bollywood no iTunes, e dance como quiser na sua sala de estar, no parque ou em qualquer lugar. Lembre-se de dançar como se ninguém estivesse assistindo!

5 Yoga

Enquanto um tapete de ioga é bom, você realmente não precisa se você estiver em um parque agradável, trabalhando na grama. Não será tão escorregadio na grama quanto seria em um piso de madeira. Yoga pode ser feito em qualquer lugar, e aprender alguns movimentos simples pode ajudá-lo a ganhar flexibilidade e até mesmo resistência e força, dependendo do tipo de yoga que você escolher.

4 Tai Chi

Tai Chi pode ser tanto relaxante como um treino duro. Ele ajuda você a construir equilíbrio, flexibilidade e até mesmo resistência e força, dependendo de quão bem você conhece os movimentos. Existem várias formas de Tai Chi. No Ocidente, estamos mais familiarizados com o taoísta tai chi, que propõe uma série de 108 movimentos fáceis de aprender quando você memoriza a sequência. E como não requer equipamento, você pode fazer isso em qualquer lugar.

3 Cardio Kickboxing

Se você tem muito estresse em sua vida, cardio kickboxing pode ajudá-lo a desabafar. Também acontece de ser um ótimo treino cardiovascular. Considerando que em aulas de kickboxing cardio, muitas vezes você vai usar pads ou escudos, todos os movimentos de kickboxing cardio pode ser feito sem equipamento, em qualquer lugar, para um treino sem desculpas.

2 cadeira de boxe

Muito cansado para estar em seus pés se exercitando? Lesão no pé? Sem problemas. Faça o seu boxe de uma cadeira. Todos os movimentos da parte superior do corpo que são feitos no kickboxing podem ser feitos sentados em uma cadeira, então você não tem desculpa para não se exercitar, mesmo se seus pés estiverem cansados, doloridos ou feridos. Comece seus movimentos!

1 O treino dos anos 80

Muito cansado para se levantar do chão? Não há problema, pegue o seu leotards, e você pode fazer este 80's treino sem sequer se levantar (apenas brincando sobre os leotards). Faça 8 a 15 repetições de cada exercício, depois volte ao topo da lista e repita a lista 1-2 vezes (para 2-3 conjuntos no total).

Abduções das Pernas: Deite-se de lado, com as pernas em cima umas das outras. Levante a perna superior para cima o máximo possível, sem balançar o corpo. Retornar para a posição inicial.

Abduções das Pernas: Deite-se do seu lado com as pernas uma sobre a outra. Agora mova a perna de baixo o máximo que puder, sem mover a perna de cima. Levante a perna de baixo o máximo possível sem balançar o corpo. Retornar para a posição inicial.

Pontapés de Flutter: Deite-se no chão, com as costas para cima. Levante as pernas levemente do chão e chute as pernas, alternando os lados (como se estivesse nadando para trás, rasteje).

Flexões: Você pode fazer isso com os joelhos ou com os pés: comece a se deitar no chão. Seus braços devem estar a 90 graus, com os polegares sob as axilas. Levante-se do chão com os braços, mantendo as costas retas e o pescoço neutro. Volte à posição inicial, mas empurre-se para cima novamente antes de fazer contato total com o chão.

Prone Shoulder Raises: Deite-se de bruços no chão, com os braços ao lado do corpo, a 90 graus. Levante os braços e ombros do chão, mantendo uma curva de 90 graus nos cotovelos.

Super homen: Deite-se de bruços no chão. Levante um braço e a perna oposta diretamente do chão. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Prancha: Deite-se de bruços no chão. Você pode fazer este exercício a partir dos joelhos ou dos dedos dos pés, apoiando-se nas mãos ou nos cotovelos e antebraços. Empurre-se do chão com os braços ou cotovelos. Mantenha uma linha reta da cabeça até os dedos dos pés e mantenha essa posição enquanto puder..

Termine qualquer um desses treinos com um bom alongamento de corpo inteiro e você está pronto.