Yoga preguiçoso 12 poses que você pode fazer no conforto da sua própria cama

Yoga é uma prática lindamente adaptável. Pode ser um fluxo vigoroso e energético que faz você suar e construir força. Por outro lado, pode ser uma prática restauradora e de ritmo lento que se estende profundamente em seus músculos. Pode ser simplesmente uma prática de ouvir a respiração e atrair atenção e consciência para o seu próprio centro. A prática da ioga é tão maleável que pode até ser praticada no conforto da sua própria cama. Então, da próxima vez que você estiver morrendo por uma prática maravilhosa de yoga, mas estiver frio ou chuvoso, e você estiver tendo um dia preguiçoso e não conseguir se arrastar para fora de sua própria cama, pratique um ou todos os Estas 12 posturas de yoga podem ser feitas sem ter que deixar seu espaço de dormir sagrado. Como um bônus extra, essas posturas também são restauradoras e relaxantes e uma ótima maneira de relaxar após um dia longo e estressante para prepará-lo para uma noite tranquila. Então coloque seu pijama e rasteje embaixo das cobertas para praticar essa sequência simples (ou escolha suas posturas favoritas) para relaxar e restaurar antes de dormir.

12 Salamba Bhujangasana - Pose Esfinge

Este backbend restaurador alonga todo o corpo das costas e abre e expande o centro do seu coração. Comece a deitar-se de bruços e ande com os pés ligeiramente mais largos do que a distância entre os quadris. Pressione a parte de cima dos pés no colchão e coloque os cotovelos diretamente sob os ombros. Role os ombros para baixo pelas costas e gentilmente desenhe as omoplatas uma na direção da outra para ampliar o coração. Imagine que suas clavículas estejam sorrindo e se espalhando, criando espaço no peito. Concentre-se em alongar pela parte inferior das costas. Reserve um momento para fechar os olhos e se render ao alongamento, concentrando-se em manter a respiração lenta e consistente.

11 Halasana - Pose de Arado

Esta dobra profunda para a frente estica todo o corpo de trás. Comece a se deitar de costas e aperte as pernas em direção ao outro, abraçando-se na linha média do corpo. Ao inspirar, alcance as pernas em direção ao céu, criando uma forma de L entre as pernas e o tronco. A partir daqui, envolva os músculos abdominais e levante os quadris para fora da cama, colocando as mãos nas costas e deslizando-as até a coluna até os ombros. A partir desta posição de ombros, relaxe as pernas sobre a cabeça em direção ao colchão atrás de você. Se seus pés não alcançarem a cama, você pode apoiá-los em travesseiros ou em uma pilha de cobertores. Você pode manter as mãos apoiadas nas costas ou, se achar apropriado, soltar as mãos e entrelaçar os dedos atrás das costas. Concentre-se em manter o comprimento na parte de trás do pescoço e tenha cuidado para não virar a cabeça de um lado para o outro aqui, pois o pescoço está em uma posição vulnerável. Tente alongar seus sitbones em direção ao teto. Respire no alongamento por quanto tempo se sentir confortável e solte lentamente o caminho que você entrou.

10 Supta Virasana - Pose de Herói Reclinado

Essa postura reclinada é uma subtil flexão na espinha, assim como um profundo alongamento no quadríceps, quadris e tornozelos. Também cria a flexão mais profunda da articulação do joelho, portanto, sempre pratique essa postura com cautela. Tenha em mente que não existe algo como “alongar o joelho” e se você sentir alguma dor ao redor da articulação do joelho, simplesmente pule essa postura. Comece sentado em posição ajoelhada. Levante seu assento de seus calcanhares e abra seus pés mais largos que seus quadris. Mantenha os dedos apontando para trás e lentamente relaxe o assento entre os tornozelos. Se isto parecer muito intenso, você pode sustentar seu assento sentando-se em um cobertor ou travesseiro. Novamente, se você sentir alguma dor perto do joelho, então não pratique essa postura. A partir daqui, se seus quadris estão elevados em um suporte, então fique como está. Se o seu assento estiver conectado à cama e parecer apropriado, você pode lentamente começar a andar com as mãos atrás de você e relaxar os cotovelos em direção à cama. Você pode ficar aqui ou, se se sentir confortável, você pode liberar suas costas em direção à cama. Mantenha os joelhos tocando e desenhando na linha média e os pés apontando para trás. Relaxe o cóccix na direção dos joelhos para alongar a parte inferior das costas. Você pode relaxar seus braços sempre que se sentir confortável e respirar em todas as aberturas. Quando estiver pronto, solte a pose invertendo os passos que você deu para entrar nela.

9 Matsyasana - pose de peixe

Este backbend suave é perfeito para alongar a parte superior das costas e abrir os músculos do peito. Comece a se deitar de costas com as pernas estendidas à sua frente. Esprema as pernas em direção à linha média e relaxe as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado dos quadris. Abrace os músculos abdominais e pressione os cotovelos para levantar a cabeça e o peito da cama. Mantenha o peito estufado em direção ao teto enquanto relaxa lentamente a coroa da cabeça para o colchão. Tente manter o peso mínimo na cabeça para evitar triturar o pescoço. Suavize a respiração e abra o coração e, quando estiver pronto, pressione suavemente os cotovelos levantando a coroa da cabeça para fora da cama e lentamente relaxando.

8 Pavanamuktasana - Pose de Remoção de Vento

Este asana simples e restaurador comprime a articulação do quadril para arredondar a parte inferior das costas e alongar os músculos que cercam a coluna. Comece deitando de costas com as pernas estendidas para a frente. Curve-se no joelho direito e gentilmente abraça sua perna em direção ao seu peito. Se parecer mais confortável, você pode dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé contra a cama. Você pode entrelaçar os dedos ao redor de sua canela ou segurar seus pulsos ou cotovelos ou qualquer coisa que pareça confortável. Tente aproximar a perna, mas também se concentre em manter seu quadril esquerdo descendo em direção à cama. Segure por algumas respirações profundas relaxando no alongamento sutil e solte suavemente e troque os lados.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

Esta torção suave através da coluna ajuda a liberar todo o corpo de trás e os quadris externos. A partir da pose anterior, com o joelho direito puxado para o peito, relaxe a mão direita na cama e segure a borda externa do joelho com a mão esquerda. Inspire e puxe a perna para perto do peito, e expire para mover a perna pelo corpo, relaxando o joelho em direção ao lado esquerdo da cama. Você pode descansar o seu joelho em um travesseiro para ajudar a suportar seu peso, se isso for mais confortável. Tente manter ambos os ombros plantados contra o colchão. Relaxe no toque suave e quando estiver pronto, solte e trabalhe no lado oposto.

6 Supta Baddha Konasana - postura de ângulo reclinada

Esse alongamento restaurador relaxa profundamente os quadris. Comece a se sentar na sua cama e desenhe as solas dos seus pés para tocar. Tente deslizar seus calcanhares o mais perto possível do seu assento, como você pode confortavelmente alcançar. A partir daqui, mantenha a mesma forma em suas pernas enquanto se deita de costas. Tente permitir que o peso de seus joelhos derreta na direção da cama. Você pode descansar as mãos sempre que se sentir confortável. Se você quiser um apoio extra para as pernas, pode colocar travesseiros ou cobertores sob os joelhos para realmente liberar o controle muscular e se render à abertura dos quadris..

5 Viparita Karani - Pernas acima da parede

Esta simples inversão relaxa as pernas e a parte inferior das costas. Mover para o lado da sua cama que se conecta com uma parede e sente-se com um quadril contra a parede. Coloque as mãos para trás e incline o peso nas mãos para deslizar as pernas até a parede e relaxe as costas para a cama. Ande você senta os ossos tão perto da parede como você possivelmente pode (idealmente deixá-los tocar contra a parede). Permita que o peso de suas pernas se entregue em direção à cama. Imagine puxar a cabeça dos ossos das coxas para as órbitas. Descanse suas mãos sempre que se sentir confortável e se entregue a essa inversão restaurativa.

4 Supta Padangusthasana - mão deitada no dedão do pé

Essa postura se estende pela parte de trás das pernas e relaxa a parte inferior das costas. Comece a deitar de costas. Curve-se no joelho direito e puxe a perna em direção ao peito. Aqui você tem duas opções: você pode usar o seu iogue (os dois primeiros dedos e o polegar) e envolvê-los no dedão do pé ou usar um cobertor, cinto ou toalha para envolver a bola do pé direito. Qualquer que seja a opção que você escolher, trabalhe para endireitar e estender a perna o máximo possível, alcançando a bola do seu pé em direção ao teto. Tente relaxar os ombros em direção à cama, relaxe a parte inferior das costas em direção à cama e puxe delicadamente a perna em direção ao peito. Respire no alongamento e, quando estiver pronto, solte e trabalhe na outra perna.

3 Supta Kapotasana - Thread A Pose Da Agulha

Estique a parte inferior das costas e os quadris externos com esta pose de pombo reclinado. Comece a se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama, separados pela distância do quadril. Levante o pé direito do chão e cruze o tornozelo sobre o joelho esquerdo para criar uma figura 4 em suas pernas. Flexione o pé direito com força para proteger sua articulação do joelho. A partir daqui, levante o pé esquerdo do chão e puxe a canela paralela à cama. Entrelace os dedos atrás da coxa esquerda e, muito gentilmente, puxe os joelhos em direção ao peito. Tente manter a coluna alongada aqui, relaxando os ombros e o cóccix na direção da cama.

2 Ananda Balasana - Feliz Bebê Pose

Relaxe e estique as costas, quadris e isquiotibiais nesta postura lúdica. Deite-se de costas e puxe os joelhos em direção ao peito, abraçando as duas pernas bem de perto. Segure o lado mindinho de cada pé com cada mão. Mantendo os joelhos flexionados, alcance as solas dos pés em direção ao teto. Abra bem as pernas e puxe os joelhos para as axilas. Concentre-se em alongar o corpo das costas relaxando os ombros e suavizando o cóccix e a parte inferior das costas para alcançar a cama. Se você se sentir bem, você pode balançar suavemente os quadris de um lado para o outro massageando sua parte inferior das costas e sacro contra a cama. Se você quiser, você pode trabalhar para endireitar em uma perna de cada vez ou em ambos juntos. Brinque como um bebê feliz nesta posição para encontrar o que é melhor em seu corpo.

1 Savasana - pose cadáver

Esta lista não estaria completa sem a postura final de ioga do tipo “faça-no-leito”: savasana, relaxamento final ou pose de cadáver. Super simples e maravilhosamente restauradora, esta postura envolve simplesmente deitar de costas com as pernas estendidas para a frente. Ande com os pés ligeiramente mais largos do que a distância entre os quadris e permita que os calcanhares se voltem para dentro e os dedos dos pés caiam para fora. Relaxe seus braços ao seu lado com as palmas voltadas para o céu em sinal de rendição. Relaxe o peso do seu corpo contra a cama. Feche os olhos e suavize a respiração. Tente relaxar sua mente e encontrar um lugar de completo silêncio, quietude e rendição nesta postura de descanso e meditação. Se acontecer de você cair no sono, felizmente para você, você já está na cama. ;)