10 poses de ioga para pessoas não flexíveis

Eu não consigo nem lembrar o número de vezes que ouvi alguém me dizer que eles não podiam praticar yoga porque não eram flexíveis. Agora esta é a declaração mais tola que já ouvi. É o equivalente a dizer “não posso tomar banho porque sou sujo”. Yoga é uma prática que estimula seu corpo a aumentar sua amplitude de movimento e flexibilidade. Portanto, é certamente não um pré-requisito da prática para já ser flexível. Para todas as pessoas não flexíveis que estão por aí, eu recomendo fortemente que você faça uma prática de yoga, que irá transformar poderosamente seu corpo e sua mente. As dez poses seguintes são um excelente começo para prepará-lo para a ioga. Essas posturas são os exemplos perfeitos para provar que você não precisa ser flexível para praticar, tudo que você precisa é uma mente aberta.

10 Tadasana (postura da montanha)

Esta postura simples, mas altamente eficaz, é a base de qualquer prática de yoga. Comece a ficar de pé com os pés ou tocando ou distanciando a distância do quadril (o que parecer mais confortável para você). Pressione para baixo igualmente em todos os cantos dos pés e abra bem os dedos para criar uma área de superfície grande para você descansar em cima. Levante os joelhos para sentir um envolvimento sólido através das coxas. Alinhe os ouvidos sobre os ombros e quadris sobre os tornozelos para criar uma linha reta e alta por todo o corpo. Suavemente abraçar seu umbigo em direção ao corpo de trás e alcançar através da coroa de sua cabeça. Permita que seus braços relaxem ao seu lado. Sintonize-se com a respiração e sinta a firmeza e a força dessa poderosa postura fundamental.

9 Utkatasana (postura da cadeira)

De sua postura de montanha, pressione firmemente contra os seus pés e desenhe fortemente em seus abdominais. Dobre profundamente os joelhos e deixe as pontas dos dedos roçarem o chão. A partir daqui, tente manter os joelhos dobrados tão profundamente quanto estão, e estenda os braços para cima em direção ao céu, de modo que os cotovelos se aconchegem em direção aos ouvidos. Tente relaxar os ombros pelas costas. Imagine que você está sentado em uma cadeira (criando assim essa forma com o seu corpo). Pare um momento para olhar para baixo e certifique-se de que ainda pode ver todos os dez dedos dos pés passando pelos joelhos. Se você não consegue ver os dedos dos pés, sente os quadris um pouco mais para trás. Tente energicamente abraçar seus joelhos em direção ao outro sem realmente mover os ossos. Espere por algumas respirações profundas.

8 Vrksasana (postura da árvore)

Volte para a sua alta montanha. Olhe para a frente e tente focar os olhos em um ponto sem movimento. Isso ajudará imensamente com o equilíbrio, então tente manter seus olhos imóveis e focados. Traga as palmas das mãos para se encontrarem na frente do seu coração. Mude o peso para a perna esquerda e, quando se sentir firme, comece a levantar o pé direito do chão. Gire externamente a articulação do quadril para que o joelho direito aponte para o lado direito do seu colchonete. Coloque o pé direito na panturrilha esquerda ou na coxa esquerda (você pode colocá-lo em qualquer lugar exceto na articulação do joelho). Energeticamente, pressione o pé contra a perna e use a mesma quantidade de energia para pressionar a perna contra o pé. Se parecer apropriado, você pode alcançar seus braços acima da cabeça tomando qualquer posição de braço que você goste. Tente o seu abs firmemente envolvido e mantenha a respiração cheia e relaxada. Quando estiver pronto, mude para a perna oposta.

7 Garudasana (postura da águia)

Volte para a sua alta montanha. Mais uma vez, concentre seus olhos em um ponto ainda. Mude seu peso para a perna esquerda e levante o pé direito do chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda (como se estivesse sentado de pernas cruzadas) e dobre profundamente os joelhos para abaixar em direção ao chão em um agachamento. Você pode deixar a perna direita como está, ou se ela estiver disponível para você, você pode envolver o pé direito em volta da panturrilha esquerda para uma dupla amarração. Tente alongar o tronco em direção ao teto, endireitando as costas o máximo possível. Expanda seus braços como asas e dê um grande abraço com o braço direito cruzando a sua esquerda. Você pode ficar aqui ou, mantendo a cruz dos braços, trazer as costas das mãos ou a frente das mãos para se encontrar em um aperto. Tente apertar as pernas uma na direção da outra e sente-se no seu agachamento. Tente apertar os braços um contra o outro também, constringindo o fluxo sangüíneo em todo o corpo nesta postura super-contraída. Continue a manter a respiração e, quando se sentir pronto, mude de lado.

6 Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)

Volte para uma alta montanha. Mude seu peso para a perna esquerda e dê um grande passo para trás com a perna direita, de modo que você adote uma postura ampla usando pelo menos 80% do seu colchonete. Deixe os dedos do pé esquerdo ficarem apontando para a frente em direção ao topo do seu colchonete e vire os dedos do pé direito para fora em cerca de 90 graus, de modo que eles apontem para o lado direito do seu colchonete, enquanto também relaxa o calcanhar no chão. Tente criar uma linha reta do seu calcanhar frontal até o arco do seu pé de trás. Deixe seu tronco e seus quadris virarem para o lado direito do seu colchonete. Dobre profundamente no joelho da frente tentando desenhar o seu fêmur paralelo ao chão (ou o mais próximo possível). Tenha cuidado para manter o joelho da frente diretamente em cima do tornozelo ou ligeiramente atrás, mas nunca na frente dele. Tente alinhar as orelhas diretamente sobre os ombros e alinhe os ombros diretamente sobre os quadris. Prenda seu núcleo firmemente, abraçando sua barriga para dentro e para cima. Alcance seus braços abertos, cada mão alcançando um pé oposto. Tente relaxar os ombros e expanda através das pontas dos dedos. Alongar a coluna em direção ao teto e relaxar os quadris em direção ao chão. Respire profundamente antes de trocar de lado.

5 Ardha Uttanasana (meia dobra para a frente)

Volte para a sua alta montanha. Alongar pela espinha e levar as mãos aos quadris. Pressione firmemente contra os pés e dobre levemente os joelhos. Liderando com o peito, tente manter uma posição de “costas chatas” ao mergulhar o tronco para a frente sobre as pernas. Você tem algumas opções aqui: você pode descansar as mãos em blocos de ioga ou uma pilha de livros, você pode descansar as mãos em suas canelas ou coxas ou você pode segurar os cotovelos opostos e permitir que seus braços balançem em direção ao chão. Qualquer que seja a opção escolhida, certifique-se de que você possa respirar profunda e profundamente de onde estiver. Tente relaxar e liberar esse trecho. Sinta-se livre para dobrar os joelhos tão profundamente quanto gostaria de fazer com que esta posição se sinta mais confortável para você.

4 Setu Bandhasana (postura da ponte)

Comece a se deitar de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, separados pela distância do quadril. Ande seus pés em direção a sua bunda até que você possa alcançar seus calcanhares com as pontas dos dedos. Relaxe o cóccix na direção dos calcanhares e pressione a parte inferior das costas contra o chão. Tente encontrar uma posição neutra com o pescoço e tente manter a cabeça parada enquanto durar essa postura. Curve-se nos cotovelos e permita que as pontas dos dedos apontem diretamente para o teto. Abrace seu umbigo na direção da sua coluna e tente puxar as omoplatas um contra o outro, criando um pouco de tufão no peito. A partir daqui, pressione igualmente os pés e os ombros e utilize o núcleo para levantar os quadris bem acima do chão. Continue pressionando para baixo para elevar ainda mais. Imagine que você esteja apertando um bloco entre as pernas (ou melhor ainda, de fato faça!) Para manter a energia de suas coxas se abraçando na linha mediana do seu corpo. Mantenha sua barriga ativa e engajada enquanto você expande seus quadris para cima e tente puxar suas omoplatas ainda mais perto uma da outra para realmente abrir seu peito. Você pode manter as mãos como estão ou, se quiser, pode mexer um ombro por baixo, seguido do outro e entrelaçar os dedos atrás das costas. Certifique-se de manter a respiração cheia e solte devagar e com cuidado quando se sentir preparado..

3 Sucirandhrasana (Postura da agulha)

Mais uma vez, comece a deitar-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, a uma distância do quadril. Levante o pé direito do tapete e flexione o tornozelo com força. Dobre profundamente o joelho e cruze o pé sobre o joelho esquerdo para criar uma forma de figura 4. Relaxe o cóccix na direção dos pés e sinta a parte inferior das costas se conectar ao chão. Levante o pé esquerdo do tapete e flexione-o com força até o tornozelo. Entrelace os dedos atrás da coxa esquerda (ou use uma toalha ou uma cinta de ioga ou cinto enrolado na coxa) para puxar as pernas com cuidado para o peito. Continue alcançando seu cóccix na direção oposta para manter o contato entre a parte inferior das costas e o chão. Tente relaxar os ombros e o pescoço. Mantenha ambos os tornozelos flexionados e respire na abertura que você está criando. Quando você se sentir pronto, mude de lado.

2 Viparita Karani (Pernas Para Cima Da Parede)

Deite-se na frente de uma parede com os pés tocando a parede. Lentamente, comece a se sentar mais e mais perto da parede enquanto você dobra os joelhos e sobe os pés até a parede. Tente o seu melhor para trazer seus sitbones diretamente contra a parede (ou o mais próximo possível). Se isso parecer desconfortável para você, coloque uma almofada ou travesseiro embaixo do assento. Da melhor maneira possível, tente endireitar as pernas na parede e depois relaxe completamente todo o corpo. Permita que o peso da gravidade libere qualquer tensão que você possa estar segurando em suas pernas enquanto alonga suavemente os isquiotibiais. Suavize seus ombros e sua respiração e renda-se por quanto tempo você quiser.

1 Savasana (postura do cadáver)

Esta muito simples, mas muito desafiadora "pose de descanso final" é a pose de todas as aulas de yoga. Completando uma prática de yoga, essa postura é uma posição meditativa final para o corpo e a mente. Comece a deitar-se de costas e ande com os pés afastados para ficar mais largo do que a distância do quadril. Deixe seus calcanhares virarem e os dedos dos pés girarem para fora, criando uma ligeira abertura das articulações dos quadris. Relaxe os braços ao seu lado com as palmas voltadas para o teto como um gesto simbólico de rendição, enquanto também cria espaço e se abre em seus ombros e tórax, girando externamente os ossos do braço. Feche seus olhos. Relaxe sua respiração e tente suavizar sua mente. Tente segurar por pelo menos cinco minutos aqui (sem cair no sono!) Completamente se rendendo a esse estado meditativo. Tente não passar por sua lista de tarefas ou planejar o que comer para o jantar. Permita que seu corpo derreta em direção ao chão e permita que sua mente se entregue ao momento presente. Se você acha que ser flexível é a essência da ioga, você entendeu tudo errado. este é a essência do yoga.