16 trechos para ajudá-lo a descontrair

Você já esteve tão estressado e sobrecarregado com tarefas que você simplesmente ... não pode ... mesmo? Confie em mim, todos nós estivemos lá. Talvez você esteja começando um semestre na escola ou fazendo um novo trabalho, e de repente você se vê carregado de mais responsabilidades do que esperava. Ou talvez você tenha concordado em ajudar com alguma coisa sem pensar, e agora você percebe que já tem uma lista completa de projetos. A chave para combater o estresse é aprender a se equilibrar. Lembre-se, novas mudanças também podem ser uma coisa positiva, porque nos ajuda a crescer em diferentes áreas da nossa vida. A melhor maneira de lidar é levar algum tempo para relaxar. Basta dar um passo de cada vez e focar em uma tarefa de cada vez. Exercitar-se com métodos como ioga e alongamento são formas úteis de lidar quando você está se sentindo sobrecarregado. Não só você será capaz de aumentar sua produtividade e ser capaz de se concentrar por mais tempo, mas também se sentirá melhor. Ao contrário da crença popular, yoga não é sobre ser capaz de fazer as divisões, uma volta oca impressionante ou mesmo tocar os dedos dos pés. Uma pose gentil e restauradora pode ser um salva-vidas quando você está se sentindo totalmente exausto. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, você precisará trabalhar em flexibilidade pelo menos 2 a 3 vezes por semana para ver os resultados, o que significa que agora é simplesmente o melhor momento para começar! Lembre-se de falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Reunimos alguns dos melhores trechos que você pode usar para se rejuvenescer e fazer aquilo que pessoas normais e não ocupadas fazem ... relaxar.

16 Pose de criança

Diga Ohm… Também chamada de Balasana, a postura de Child é simplesmente a de representar se você precisar de um pouco de tempo para relaxar. Comece de quatro com as mãos sobre os pulsos. Enrole os dedos dos pés e sente-se nos calcanhares, esticando os braços para a frente. Você tem a opção de deixar a sua testa descansar no seu tapete ou na parte de trás de suas mãos. Para modificações, tente afastar os joelhos para um alongamento mais profundo. Yoga Journal recomenda ficar nesta pose em qualquer lugar de 30 segundos a alguns minutos. Você sempre pode voltar a essa postura quando as coisas ficam muito intensas durante uma aula de ioga, ou mesmo se você precisar de um minuto apenas para limpar a cabeça. Todos nós precisamos de uma pausa às vezes, seja na tela do nosso computador, no nosso irmão ou apenas na nossa crescente lista de tarefas. Pense na Pose da Criança como férias de fuga de suas aflições do dia-a-dia. Lembre-se, o início mais importante de uma jornada começa com um único passo.

15 Cachorro para baixo

O cão de Downward-Facing é uma pose de ioga por excelência, um movimento de ioga fundamental muitas vezes entrelaçado em muitos tipos de práticas de yoga. Existem várias maneiras de entrar na pose, o que pode depender da metodologia de seu professor, mas você pode começar de quatro. Empurre para trás e enrole os dedos dos pés, levantando os quadris no ar. Você deve certificar-se de que seus braços estão separados na largura dos ombros. Se for muito em seu pescoço, mantenha seu olhar para baixo na metade do caminho em direção aos seus pés. Se você está apenas começando sua prática, lentamente aqueça o corpo pedalando seus pés um de cada vez. Isso ajuda a aquecer as articulações e prepara o corpo para a prática. Também conhecida como Adho Mukha Svanasana, a postura é carinhosamente conhecida como cão descendente na maioria das aulas de Yoga. Yoga Journal chama esta uma das poses tradicionais encontradas em uma seqüência de saudação ao sol, e você pode ficar na pose entre um a três minutos, dependendo de como você se sente. Se você já pratica yoga, você definitivamente vai estar familiarizado com este. Lembre-se de ficar atento à sua postura nessa postura. Se for muito intenso para olhar para baixo, olhe a meio caminho entre os braços e as mãos para aliviar a pressão no pescoço. Além disso, lembre-se de manter seu núcleo envolvido durante toda a pose, a fim de evitar arquear as costas e esticar a coluna. Se você quiser outra variação, tente fazer uma pose de três patas. Levante uma perna para o ar. Mantenha aqui, ou dobre o joelho e deixe seu quadril abrir. Esta é uma ótima maneira de esticar os quadris. Repita na perna oposta para se certificar de que tudo é igual.

14 pose de dobra para a frente

Se você se encontra preso durante todo o dia, provavelmente já sentiu dores no corpo, especialmente nos quadris e no psoas. Standing Forward Bend ou Forward Fold pose são transições comuns encontradas em uma sequência tradicional de Saudação ao Sol. Há toneladas de incríveis benefícios para a saúde ao tentar essa postura, que alonga os isquiotibiais, panturrilhas e quadris. Também é conhecido por ajudar na digestão e aliviar os sintomas de estresse, ansiedade ou dores de cabeça..

Normalmente, os iogues começam em Tadasana, ou em pé em posição montanhosa, e são instruídos a se curvarem em direção ao solo em Uttanasana, ou a fazer uma pose para frente. Você deve se lembrar de se inclinar para frente dos quadris, como uma dobradiça. Para facilitar a postura, você pode dobrar os joelhos levemente e colocar as palmas das mãos no chão. Se você quiser, tente usar um suporte como um bloco de ioga aqui. Você pode pressionar o bloco de ioga com as pernas esticadas e realmente envolver seus músculos. Esteja atento à sua respiração em cada inalação e expiração. A próxima transição é geralmente uma meia dobra para frente e depois para baixo. Se você precisar de mais instruções, não deixe de conferir os detalhes dessa pose no Yoga Outlet. Lembre-se de se concentrar no momento presente e não se preocupar em colocar a cabeça nos joelhos ou tocar os dedos dos pés. O foco deve ser simplesmente o alongamento e os padrões de respiração, e não ser pego em grandes expectativas para si mesmo. O fato de você ter escolhido colocar o seu tapete e fazer um esforço vale a pena comemorar.

13 pose de gato e vaca

De acordo com uma pesquisa recente da Associação Americana de Quiropraxia, 31 milhões de americanos sofrem de dores nas costas. Isso nem inclui estatísticas sobre dores lombares de todo o mundo. Dor lombar é uma doença comum que muitas pessoas sofrem diariamente. Para uma maneira rápida e fácil de combater o desconforto, experimente estas duas posturas de yoga chamadas pose de gato e pose de vaca. As poses de gato e vaca são uma ótima opção para aquecer ou soltar a coluna. A transição entre as duas dá às costas e aos ombros um alongamento agradável e fácil.

Pose de gato também chamado Marjaryasana, ajuda a esticar os músculos das costas. Dependendo do seu professor, você pode obter instruções de respiração diferentes, mas, por enquanto, trabalharemos com os padrões do Yoga Journal. Comece por ficar de quatro, com as mãos e os joelhos afastados na largura dos ombros. Inspire profundamente nesta posição neutra e imagine que você está fazendo uma mesa com as costas. Expire e comece a contornar as costas, como um gatinho. Inspire e execute o mesmo movimento ao contrário, arqueando as costas e deixando a cabeça inclinar para cima. Isso também é chamado de pose de vaca, ou bitilasana. Repita lentamente várias vezes para aquecer o corpo e se preparar para o movimento. A ideia é realmente abrir o peito e a área de trás, especificamente tomando o seu tempo e ligando a respiração a cada movimento. Limpe sua mente e deixe de lado todas as suas preocupações com este conjunto simples de poses.

12 Thread A Pose De Agulha

Se você trabalha em um computador em um ambiente de escritório por horas a fio, você certamente não é estranho a rigidez de isquiotibiais e glúteos. Assuma o controle da situação e dê a tudo um alongamento agradável e relaxante com a pose Thread the Needle. Para começar, deite-se de costas com as duas pernas estendidas. Traga a perna direita para dentro e coloque o pé no chão com o joelho apontando para cima. Em seguida, pegue o tornozelo esquerdo e coloque-o no joelho direito. Segure as mãos atrás do tendão e mantenha um padrão de respiração relaxado. para um alongamento ainda mais profundo, tente agarrar sua canela para atingir mais os músculos. Tome quatro nossas cinco respirações ou mais aqui, e certifique-se de fazer inalações e expirações completas. Repita na perna oposta para garantir que você se estique para os dois lados. Se for muito intenso, basta colocar as duas pernas no peito e inspirar e expirar. Alguns métodos de ensino referem-se a outro tipo de "Fio da agulha" como um trecho da parte superior do corpo, que é uma ótima maneira de aliviar a rigidez do ombro. Por exemplo, Yoga Basics mostra os benefícios deste alongamento para a parte superior do corpo, especialmente para os ombros, parte superior das costas e músculos do pescoço..

Estiramento do peito da entrada 11

Saiu para fazer recados? Você pode pensar que é um pouco demais, mas você pode querer esticá-lo primeiro. Este abridor de peito é realmente útil se você estiver indo para levantar ou transportar coisas pesadas. Depois deste, você será capaz de lidar com todos os tipos de sacolas de compras, sem perguntas. Tente fazer este simples alongamento da porta quando estiver em casa. Fique ao lado de uma parede e estenda um braço ao lado dela. Lentamente, vire na direção oposta até sentir resistência. Este alongamento atinge seus músculos peitorais, chamados peitoral maior e peitoral menor da parte superior do corpo. É realmente útil quando você sabe que vai levantar coisas. Se você é parecido comigo, você pode ter um hábito maluco de tentar carregar muitas sacas de uma só vez para economizar tempo. No passado, aprendi do jeito difícil depois de agravar o músculo do peito. Um lado todo da minha parte superior do corpo estava dolorido, e eu senti muita tensão em volta do meu peito. Fazer esse alongamento regularmente soltava as coisas e ajudava a aliviar o desconforto.

10 estiramento da rotação do pescoço

Músculos do pescoço podem ser seriamente negligenciados se você estiver constantemente em movimento. De olhar para monitores de computador, projeções na escola ou telas de televisão em casa, contamos com os nossos fortes músculos do pescoço para tantas atividades cotidianas. Se você está propenso a trabalhar longas horas enquanto olha para uma tela, você deve definitivamente experimentar esses trechos. Comece com este alongamento de rotação do pescoço, olhando para a frente com o pescoço em uma posição neutra. Lentamente, incline a cabeça em direção ao seu ombro. Se você tem rigidez nos músculos do pescoço, você rapidamente sentirá o alongamento, então vá até sentir uma ligeira sensação. Traga a mão para o lado oposto da cabeça e aplique uma resistência suave para realmente envolver os músculos e sentir o alongamento. Para variar, tente olhar para baixo e segurando a parte de trás do pescoço com as mãos. Mais uma vez, gentilmente empurre em suas mãos para maior resistência. Se precisar de mais, tire uma folga do tempo de tela após usar o computador por cerca de 20 min. Comece com a cabeça em uma posição neutra e, em seguida, faça lentamente um pequeno círculo. Repita 10 vezes e, em seguida, gire a cabeça na outra direção para um bom alongamento no pescoço. por favor, tenha cuidado para ir devagar e não se machucar. Você também pode fazer outra variação tradicional desses trechos posicionando-se em uma posição neutra com a cabeça voltada para a frente. Vire a cabeça para o ombro direito e olhe para a parede, mantendo a posição por cerca de 30 segundos. Repita para o lado esquerdo para ajudar a soltar a tensão armazenada no seu pescoço.

9 trechos de pulso

Entre mensagens de texto, digitação e compras, usamos nossos músculos do pulso para praticamente tudo. A tensão prolongada no pulso pode ter consequências infelizes, como a tendinite no punho ou lesão por esforço repetitivo. Se você não agir logo, a dor crônica pode até se transformar em síndrome do túnel do carpo ou consequências mais terríveis. Cuide da sua saúde experimentando algumas dessas técnicas simples. Meu alongamento no pulso é fazer pequenos círculos em cada pulso, fazendo com que as rotações fiquem cada vez maiores. Normalmente, repito cerca de 10 a 15 vezes em cada mão para liberar parte da tensão acumulada. Experimente alguns desses alongamentos de pulso fáceis fornecidos pela Harvard Medical School. O deslizamento do tendão da mão / dedo parece um trecho muito útil, onde você simplesmente começa com a palma da mão aberta e depois enrola lentamente os dedos para baixo em um punho. Se você é um estudante, um freelancer ou simplesmente um viciado em computador, você pode ter encontrado alguns problemas de pulso constantemente digitando. Você também pode querer substituir o teclado e o mouse atuais por um design mais simplificado, além de tornar seu espaço de trabalho mais ergonômico como um todo..

8 Guerreiro I e Guerreiro II

Essa postura é frequentemente vista como uma das poses fundamentais para uma prática de yoga. Também conhecida como Virabhadrasana I, essa postura tem como alvo os músculos das partes superior e inferior do corpo. Quando você incorpora seus braços, você estica seu peito, ombros e pescoço, e quando você se concentra em sua técnica, você vai envolver os músculos das pernas, como os isquiotibiais e quadríceps em suas coxas. Warrior I é conhecido por ser uma pose metaforicamente empoderadora. A pose é muito comumente usada em aulas de ioga, e pode ser fácil esquecer o formulário e ir em piloto automático. Tente se concentrar em colocar o peso em seus pés, especialmente empurrando para baixo o calcanhar frontal e a bola do pé de trás. Isso ajudará você a ficar equilibrado na pose.

O mesmo vale para o Guerreiro 2, ou Virabhadrasana II. Certifique-se de manter a perna da frente reta e ter um ângulo de 90 graus para evitar lesões. Se qualquer uma dessas poses parecer muito desafiadora, você poderá modificá-las para serem menos intensas. Tente colocar as mãos na cintura para ajudar no equilíbrio. Isso diminuirá a intensidade e permitirá que você dedique mais tempo à sua técnica física.

7 guerreiro iii

Também conhecido como Virabhadrasana III, Warrior III é uma pose desafiadora que vai deixar você se sentindo energizado e pronto para assumir qualquer coisa e tudo. Essa postura é um ótimo trecho se você está procurando trabalhar em força e flexibilidade. Warrior III testa seu equilíbrio e, especialmente, ajudará se você estiver propenso a se curvar. Para configurar, insira uma posição de estocada e verifique se o joelho direito está em um ângulo reto. Levante e estique os braços para o céu. Faça a transição lentamente para o Warrior III imaginando uma linha reta com os braços e a perna de trás. Navegar nas águas entre a queda e a estabilidade é difícil e, na verdade, faz com que você se envolva com os músculos das pernas, das costas e dos ombros para ficar em pé. Se você está apenas começando, você pode se preparar para a pose usando adereços. Tente colocar uma corrente na sua frente e segure a parte superior da cadeira com cuidado. Conforme você fica mais confortável na postura, pode afastar a cadeira gradualmente de você. Se uma cadeira é muito difícil de usar, você também pode usar um bloco de ioga como um adereço. Descanse sua mão no bloco de ioga e pressione suavemente seu peso para ele enquanto levanta sua perna de trás.

6 Pose De Triângulo

Também conhecida como Trikonasana, a pose Triangle é um alongamento que lhe dará um alongamento maravilhoso para o seu núcleo e parte inferior do corpo. Se você está propenso a ter os isquiotibiais apertados de sentar em uma mesa o dia todo, você vai adorar este trecho. Primeiro, comece em uma investida baixa e, em seguida, vire-se de lado. Gire um pé cerca de 45 graus e, em seguida, lembre-se de manter o outro a cerca de 90 graus. Endireite lentamente as pernas e incline-se para frente em seus quadris. Mantenha seus músculos abdominais engajados como se você os envolvesse para manter seu núcleo funcionando. Para alguns, isso pode ser o suficiente, e se você quiser modificá-lo, tente abaixar uma mão no chão, dentro da perna. Levante o braço oposto em direção ao céu. Respire bem fundo e liberte qualquer preocupação da sua mente. Esta postura é rejuvenescedora e também funciona na resistência muscular. Assemelha-se a uma árvore, enraizando-se em direção ao solo, mas também se estendendo em direção ao céu com o braço oposto. você deve sentir uma boa liberação de qualquer rigidez nos isquiotibiais

5 pombo

Se você já experimentou dor nas costas, você sabe como o movimento diário desconfortável e totalmente doloroso pode ser. Pigeon pose, que é conhecido como um abridor de quadril, pode ser uma ótima maneira de ajudar a aliviar um pouco da sua dor. Músculos flexores flexores do quadril podem ser os culpados pela dor nas costas, comprimindo as vértebras e causando desconforto. Levar algum tempo para se alongar em Pigeon pode ajudar a liberar um pouco dessa rigidez. Uma maneira de entrar na postura é de um cão virado para baixo. Comece trazendo uma perna para o ar e, em seguida, enfiando o joelho na direção do peito. Abaixe suavemente e coloque o joelho dobrado no chão e abaixe lentamente a perna de trás. Você quer ter certeza de que sua perna de trás está neutra e nivelada com o chão, e não girando para fora. Quando você está aqui, se seu quadril exterior não descansar no chão, você pode usar um cobertor como preenchimento adicional. Este é um adereço de apoio que irá ajudá-lo a relaxar na postura e evitar qualquer lesão devido ao posicionamento irregular do quadril. Mantenha as mãos no chão ao lado do corpo e lembre-se de tentar manter uma linha reta com o tronco. Se isso for suficiente e você sentir o alongamento, fique aqui e mantenha a postura, lembrando-se de se concentrar em sua respiração. Para aumentar a intensidade, mova suavemente as mãos para frente e comece a abaixar-se. Um grande aviso, se você sentir alguma dor ou sensações fortes em seu joelho oposto, por favor, saia gentilmente da postura e retorne à Pose da Criança para descansar. Alguns professores recomendam que você não faça essa postura logo de manhã, já que seu corpo precisará de um tempo para se aquecer primeiro..

Pose da cadeira 4

Também conhecida como Utkatasana, a postura da cadeira funciona em ambos os lados do corpo, de cima para baixo. Comece por ficar de pé na Pose da Montanha ou Tadasana. Dobre os joelhos e levante os braços acima da cabeça. Tente manter sua espinha reta em vez de arredondada ou curva. Lembre-se de manter seu peso de volta em seus calcanhares enquanto continua nessa pose. Se precisar de modificações, tente colocar as mãos nos quadris para mantê-lo estável. Concentre-se em fazer inalações e exalações profundas enquanto mantém a pose. Se precisar de ajuda para começar, aproxime-se de uma parede. Com as costas contra a parede, dê um passo à frente a alguns centímetros de distância, para não tocar completamente na parede. Então, dobre os joelhos e entre em uma posição de agachamento. Usar uma parede como suporte é uma ótima maneira de se acostumar com o seu formulário antes de testá-lo em sua esteira. Os benefícios da cadeira incluem o fortalecimento das pernas e o alongamento da coluna, além de proporcionar ao seu peito um alongamento agradável e fácil..

3 Half Lord of the Fishes

Um grande alongamento para sua coluna, ombros e parte superior do corpo em geral, a pose de Half Lord of the Fishes é uma reviravolta rejuvenescedora. Preste muita atenção ao seu formulário, a fim de obter o benefício total deste trecho. Primeiro, comece colocando um pé debaixo da perna oposta. Seu outro pé virá para a frente e seu joelho apontará para cima, e você vai querer virar na direção oposta. Tome uma inspiração e gire suavemente para o lado oposto para um relaxante alongamento da coluna vertebral. Essa postura é muito útil para alongar os ombros, os flexores do quadril e os músculos do pescoço. O movimento de torção também estica sua espinha, e é uma boa opção se seus músculos estão se sentindo particularmente duros. No início, seus músculos podem parecer tensos ao tentar uma nova pose, mas se você sintonizar sua respiração e relaxar, ela deve ficar mais fácil. Essa reviravolta é muito boa para praticar se você passar muito tempo no computador ou em uma mesa. Depois de segurar essa postura por algumas respirações, você deve sentir um pouco da tensão na parte superior do corpo começar a derreter.

2 pose fácil

Se o trecho anterior foi um pouco intenso demais, mantenha as coisas em baixo com esta pose fácil. Você vai adorar essa postura simples e refrescante. Comece em uma posição sentada com um olhar neutro. Você não quer esticar acidentalmente os músculos do pescoço, por isso, mantenha as coisas fáceis olhando ligeiramente para baixo. Com as mãos ao lado do corpo ou apoiando-se nos joelhos, faça uma inspiração profunda. Você realmente vai querer tomar seu tempo aqui, então certifique-se de respirar e sair muito devagar. Se precisar de apoio adicional, tente colocar um cobertor embaixo da pélvis para um assento acolchoado. Relaxe tudo, desde os pés até as mãos. Você tem a opção de colocar as mãos no colo ou colocá-las gentilmente de joelhos. Lembre-se de manter sua espinha alongando-se em direção ao teto e suavemente revirar as omoplatas. Para melhorar sua postura e eliminar o mau hábito de ombros arredondados, tente sentar com as costas contra a parede. Peça a um parceiro que coloque um bloco de ioga entre as omoplatas e onde a parede se encontra. Tente posições diferentes com seus ombros e veja qual é a maneira ideal de manter o bloco no lugar sem que ele se mova. Este exercício ajudará a fortalecer os músculos das costas, além de proporcionar um alongamento agradável e calmo para ajudá-lo a relaxar como um todo.

1 postura de cadáver

Tome uma pílula fria. Quando se trata de manter as coisas relaxadas, definitivamente não fica muito mais frio do que isso. Frequentemente praticamos a postura do cadáver, ou Savasana, no final de uma prática de yoga. Claro, pode parecer que você não está realmente fazendo nada, mas esse é o ponto principal. Estar em pose de cadáver não é sobre fisicamente fazer alguma coisa, mas sim, um momento para relaxar e refletir. Se você acabou de terminar uma aula de Vinyasa ou uma sessão de treinamento de força na academia, a pose de cadáver é uma ótima maneira de se recompensar. Feche os olhos e liberte qualquer tensão reprimida que você possa estar armazenando. Enquanto você está aqui, suavize seus músculos faciais, especialmente a área entre as sobrancelhas. Às vezes, quando estamos tensos o dia todo, podemos inconscientemente apertar os músculos e sentir rigidez lá. Quando você sentir que está pronto, gire suavemente para o lado para ficar em posição fetal. Pressione as mãos contra o chão e levante suavemente o tronco para cima para a maneira mais segura de se levantar da postura do cadáver. Parabenize-se por um trabalho bem feito e lembre-se de aproveitar um pouco do seu dia para relaxar um pouco! Não esqueça de sorrir!