15 poses de ioga para liberar seus tendões apertados

Isquiotibiais apertados são um dos desalinhamentos mais comuns encontrados no corpo humano. Todos, desde os atletas até aqueles que levam vidas mais sedentárias, parecem encontrar esse revés comum e preponderante. Isquiotibiais apertados podem causar uma infinidade de mais desalinhamentos no corpo, incluindo dor lombar. Yoga é uma ótima ferramenta para remediar esse desequilíbrio do corpo. Há tantos alongamentos incluídos na prática que liberam e isquiotibiais abertos e contraídos. Os isquiotibiais são um grupo de músculos que percorrem a parte de trás da perna que liga a articulação do quadril à articulação do joelho. Este grupo super importante de músculos deve ser relaxado e alongado em seu estado natural. Aqui estão quinze posturas de yoga para liberar seus tendões apertados ou cansados:

15 Uttanasana (dobra para a frente)

O mais simples e básico de todas as poses de ioga para liberar isquiotibiais apertados, esta simples dobra para a frente pode ser praticada por qualquer pessoa, independentemente do nível de flexibilidade. Comece a ficar de pé com os pés ou tocando ou afastando a distância do quadril. Espalhe o peso uniformemente pelos pés e coloque as mãos nos quadris. Criando um movimento de articulação, dobre para a frente a partir de sua cintura tentando manter o mais plano possível de volta. Relaxe o peso do seu tronco em direção ao chão. Seus joelhos podem ser dobrados ou retos, o que parecer mais confortável para você. Você pode colocar as mãos no chão, nas canelas, nas coxas ou nos blocos. Suavize seu peso para frente e para baixo liberando as forças da gravidade. Relaxe o peso da sua cabeça e suavize a respiração. Entregue-se nesta abertura.

14 Padangustasana (postura da mão para o dedo grande)

Uma variação ligeiramente mais avançada dessa mesma postura, essa dobra de mão para o dedo grande para frente cria um alongamento mais profundo através de seus tendões. Comece em uma uttanasana (flexão para a frente como descrito acima) e dobre os joelhos profundamente. Pegue o seu iogue (os dois primeiros dedos e o polegar) em cada mão e enrole os dedos em uma mecha ao redor dos dedões dos pés em cada pé. Mais uma vez, relaxe o peso do tronco em direção ao chão, permitindo que a parte superior do corpo se torne pesada, rendendo-se às forças da gravidade. Você pode ficar como está ou, se preferir, pode começar a se endireitar e estender-se lentamente pelas pernas para aprofundar o alongamento. Pare em qualquer ponto que lhe parecer mais confortável e relaxe a respiração. Suavize os isquiotibiais ao alongá-los e alongá-los.

13 Pada Hastasana (postura do gorila)

A mais avançada dessas dobras para a frente, a postura do gorila cria um alongamento ainda mais profundo na parte de trás das pernas. Comece em padangustasana (pose da mão para o grande como descrito acima) e solte o seu dedo do pé. Mais uma vez, dobre profundamente os joelhos para começar. Vire as palmas das mãos para o teto e pise em suas mãos. Caminhe os dedos dos pés na direção do vinco do pulso o máximo possível. Relaxe seus ombros e suas costas, permitindo que o peso de sua coluna fique pendurado em direção ao chão. Novamente, se se sentir confortável para você, você pode lentamente começar a endireitar-se e estender-se através de suas pernas. Pare em qualquer ponto que se sentir mais adequado para você se esticar e se render e respirar para a abertura que você está criando.

12 Prasaritha Paddottanasana (dobra para a frente com pernas largas)

Outra dobra em pé para a frente, essa postura utiliza uma variação de pernas largas para otimizar o alvo de um lado diferente dos isquiotibiais. Fique em seu tapete de frente para a borda longa. Ande com os pés bem abertos até que você ocupe pelo menos 80% do tapete. Verifique se os seus pés estão apontados diretamente para a borda longa da esteira e se estão espaçados da borda da esteira. Pressione igualmente nos dois pés, distribuindo o peso uniformemente. Puxe as mãos para os quadris e, novamente, incline-se de seus quadris (levando-os ao peito) para mergulhar para frente sobre as pernas. Tente pressionar o chão com os pés. Levante os joelhos para ativar fortemente os músculos do quadríceps (subindo pelas coxas). Quanto mais ativamente você envolver seu quadríceps, mais fundo você pode esticar os tendões. Suavize o peso do tronco para frente e entregue-se ao alongamento.

11 Upavistha Konasana (dobra para a frente sentada com pernas largas)

Muito semelhante à anterior dobra para frente, esta dobra para a frente também é uma variação de pernas largas, no entanto, esta postura é feita a partir de uma posição sentada. Comece sentado de frente para o lado mais comprido do seu tapete. Espalhe as pernas em forma de V ou o maior que puder. Tenha cuidado para que seus joelhos e dedos dos pés fiquem sempre voltados diretamente para o teto, sem entrar ou sair. Pressione firmemente contra os ossos do corpo e estenda a coluna em direção ao teto. Afaste-se de seus quadris e avance com seu peito enquanto você dobra as pernas em direção ao chão. Se isso parecer um pouco intenso demais, você pode dobrar os joelhos levemente ou elevar os quadris, sentando-se em um bloco ou uma almofada.

10 Ardha Hanumanasana (meio divisões)

Essa variação de meia divisão cria uma abertura profunda através dos isquiotibiais para qualquer nível de flexibilidade que você possa ter. Comece na posição de lunge de um corredor baixo com o joelho de trás apoiado no chão. Mude o peso de seus quadris em direção à parte de trás de seu colchonete até que eles se alinhem diretamente sobre o joelho de trás. Você pode manter o joelho da frente dobrado ou começar a deslizar o calcanhar para frente em direção ao topo do seu colchonete, trabalhando para estender e esticar a perna da frente, tanto quanto se sentir confortável. Tente quadrar seus quadris para frente em direção ao topo do seu tapete. Flexione com força o tornozelo dianteiro e aponte os dedos para o teto. Você pode ficar como está se já estiver se sentindo bastante alongado ou conduzindo com o coração, lentamente começando a dobrar o tronco para frente sobre a perna da frente. Você pode descansar suas mãos onde for confortável. Trabalhe para manter o comprimento em sua espinha enquanto respira nesse alongamento. Certifique-se de mudar para a perna oposta quando estiver pronto.

9 Hanumanasana (Splits completos)

Esta variação da postura acima se move para a realização completa de divisões. É um isquiotibial muito profundo e deve ser introduzido com extremo cuidado e cautela. Comece em ardha hanumanasana (metade divide como descrito acima). Lentamente, comece a deslizar sua perna para frente ainda mais em direção ao topo do seu tapete, enquanto relaxa simultaneamente os quadris em direção ao chão. Estique e estenda a perna de trás atrás de você em direção à parte de trás do seu tapete para que você literalmente divida as pernas para frente e para trás. Tente suavizar seu peso em direção ao tapete, mas mantenha uma coluna reta e forte levantando em direção ao teto. Se isso parecer intenso demais, você sempre pode ficar na postura anterior ou elevar e apoiar seus quadris sentando-se em um bloco ou pilha de blocos. Você também pode colocar blocos embaixo dos tendões para aliviar um pouco do alongamento profundo da parte de trás das pernas..

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Divisões em Pé)

Outra variação de splits, essa postura é feita em pé e equilibrada em uma perna. Comece em uma uttanasana (flexão para a frente como descrito acima). Coloque seu peso em uma perna e encontre seu equilíbrio. Pressione o chão com a perna escolhida e levante a perna oposta do chão tentando expandi-la em direção ao teto (o máximo possível). Você pode perceber que, quando você começa a praticar, seu corpo parece mais uma forma em T em pé do que uma divisão em pé, o que é totalmente bom. Onde quer que você esteja em sua prática e em seu corpo, inspire na abertura que está criando. Relaxe o peso do seu tronco pendurado pesadamente em direção ao chão. Tente manter seus quadris o mais quadrado possível e se entregue a esse alongamento profundo. Certifique-se de trabalhar as duas pernas.

7 Parsvottanasana (postura da pirâmide)

Uma ótima liberação para os isquiotibiais, essa postura usa uma posição de quadril fechado e postura curta para realmente atingir esses músculos tensos. Comece em pé com os pés se tocando. Dê um passo para trás com um pé para criar uma distância de um a dois pés entre as pernas. Mantenha seus quadris em frente em direção ao topo do seu tapete. Você pode fazer isso energicamente, atraindo os joelhos para o outro. Vire os dedos dos pés para trás cerca de 45 graus para criar um ligeiro ângulo dos dedos dos pés apontando para o canto superior do seu tapete. Crie uma linha reta entre o pé da frente e o calcanhar do pé de trás. Leve as mãos para os quadris e conduza-as com o peito (mantendo uma posição de costas planas) para mergulhar para frente sobre a perna da frente. Tente o seu melhor para manter as duas pernas tão retas e fortes quanto possível, enquanto relaxa o peso do tronco para frente e para baixo. Suavize sua respiração e respire nesta abertura. Certifique-se de trabalhar os dois lados uniformemente.

6 Adho Mukha Svanasana (cão virado para baixo)

Uma pose bem conhecida e um excelente alongamento para o corpo inteiro, o cão para baixo também faz maravilhas para os tendões. Comece em uma posição de prancha com os ombros empilhados sobre os pulsos. Crie uma linha reta com o seu corpo da cabeça aos pés. Abra o umbigo na direção da coluna e levante os quadris para o teto até criar a forma de um V invertido com o corpo. Você pode dobrar os joelhos se sentir mais confortável para você. Abra bem os dedos e pressione firmemente as palmas das mãos. Afaste os ombros das orelhas e estique o cóccix em direção ao teto. Tente relaxar os calcanhares em direção ao chão o máximo possível (é muito bom se eles não tocarem!). Alongar seu corpo em direções opostas e respirar no belo trecho através da parte de trás de suas pernas.

5 Utthita Hasta Padangustasana (postura da mão até o dedo grande)

Outro grande alongamento para os isquiotibiais, essa postura também é um ato de equilíbrio. Comece em pé no topo do seu tapete. Foque seus olhos em um ponto imóvel e bloqueie seu olhar lá. Mude seu peso para uma perna e levante a perna oposta do chão. Abra o seu joelho no seu peito. Pegue seu toe de iogue (os dois primeiros dedos e o polegar envolvendo o dedão do pé) ou enrole uma alça ao redor da ponta do pé. Mantendo a coluna o mais alta possível e a perna em pé o mais reta possível, comece a chutar e estender a perna levantada para a frente no espaço, alcançando o topo do seu colchonete. Você pode manter o joelho flexionado ou trabalhar para se estender totalmente até a perna esticada. Pense sobre a ação de se estender através da bola do seu pé enquanto simultaneamente desenha a cabeça do osso da coxa de volta em direção ao seu encaixe do quadril. Tente expandir a perna em direções opostas para criar a abertura mais profunda. Quando estiver pronto, mude para a outra perna.

4 Supta Padangustasana (postura reclinável da mão para o dedo grande)

Esta postura muito semelhante à anterior é feita reclinada nas suas costas. Comece a deitar no chão. Desenhe um joelho em direção ao seu peito. Pegue seu toe de iogue (os dois primeiros dedos e o polegar envolvendo o dedão do pé) ou enrole uma alça ao redor da ponta do pé. Lentamente, comece a expandir a perna em direção ao teto. Mais uma vez, você pode manter o joelho flexionado ou esticar a perna completamente. Desta vez, tente relaxar totalmente em sua perna, permitindo que seu peso suavize em direção ao chão. Permita que a gravidade faça o trabalho para você recolocar o osso da coxa no lugar onde está o quadril. Com cada respiração profunda, tente lentamente aproximar a perna de seu peito, aprofundando a liberação a cada nova respiração. Quando estiver pronto, mude para o lado oposto.

3 Paschimottanasana (dobra para a frente sentada)

Outra postura muito básica, essa postura pode ser utilizada por vários graus de flexibilidade dos isquiotibiais. Comece sentado no chão com as pernas estendidas para frente à sua frente. Se você sabe que tem isquiotibiais mais apertados ou se sentirá como se fosse cair para trás, sente-se em um bloco ou pilha de livros para elevar seus quadris. Desenhe suas pernas para tocar e aponte os dedos para cima em direção ao céu. Liderando com seu peito, comece a se dobrar de seus quadris e dobre-se sobre suas pernas até que se sinta confortável. Relaxe suas mãos onde quiser. Se preferir, você também pode prender uma alça em torno das pontas dos pés e puxar a alça para criar resistência para dobrar para frente. Apenas mova-se para a frente, como sua respiração lhe permitirá. Suavizar e relaxar em sua liberação.

2 Janu Sirsasana (postura cabeça-a-joelho)

Outra dobra simples sentada para a frente, esta postura também cria uma abertura através dos quadris. Comece sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente. Curve-se no joelho direito e puxe a sola do pé para a coxa esquerda de modo que o joelho direito aponte diretamente para o lado do seu colchonete. Alongar a coluna em direção ao teto e estender os braços para cima. Ao expirar, conduza-o com o peito para frente, sobre as pernas. Relaxe suas mãos onde for confortável. Novamente, se parecer melhor para você, você pode elevar seus quadris sentando-se em um bloco ou pilha de livros para aproximar o chão de você. Relaxe na respiração enquanto respira profundamente pelo alongamento e, em seguida, mude para alongar a perna direita.

1 Marychiasana A (Pose Dedicada ao Sábio Marichy)

A final destas dobras para a frente sentadas, esta postura também oferece uma abertura suave dos isquiotibiais para praticantes de diferentes níveis de flexibilidade. Comece sentado com as pernas estendidas para a frente. Curve-se no joelho direito e coloque o pé direito no chão, a uma distância do punho do joelho esquerdo. Tente andar o seu calcanhar o mais próximo possível do seu assento. Alongar a coluna e alcançar as duas mãos em direção ao teto enquanto inspira. Ao expirar, conduza com o peito para dobrar a perna esquerda. Você pode segurar seu pé ou enrolar uma alça em torno do pé ou simplesmente relaxar suas mãos onde quer que você se sinta confortável. Tente suavizar o peso de seu tronco para frente sobre sua perna enquanto você se entrega nesse alongamento suave para soltar os tendões apertados. Depois de segurar, mude para o outro lado.