15 Hacks Para Tornar Sua Comida De Conforto Mais Saudável
Vamos enfrentá-lo: indo em uma dieta é uma merda. Claro, tanquinho e barriga de bolha estão esperando por você no final da estrada, mas chegar lá não é exatamente um passeio no parque. Às vezes, é difícil ver a luz no fim do túnel, e só há uma coisa que pode remediar esse sentimento: uma boa dose de sua comida favorita.
Infelizmente, nem todos os alimentos de conforto são saudáveis. Na verdade, eles tendem a se inclinar mais para o lado gordo, salgado e açucarado. Você sabe disso, mas você é apenas humano e suas ânsias às vezes podem oprimi-lo. E assim, todas as horas gastas na academia são lavadas no ralo, e você se afoga em autopiedade como se considera uma causa perdida.
Mas fazer uma dieta não significa necessariamente desistir de suas comidas favoritas, não importa o quanto elas sejam carregadas de calorias. Um compromisso pode ser alcançado, contanto que você esteja disposto a sujar as mãos na cozinha e finalmente acabar com a auto-sabotagem..
15 substituir arroz e batata com couve-flor
Muitas pessoas juram que simplesmente eliminar o arroz de sua dieta fez com que elas perdessem peso. Mas se você é uma daquelas pessoas que não podem viver sem arroz, você pode tentar comer arroz de couve-flor em vez disso. Se você é mais uma pessoa de batata, tente substituir metade da sua porção de batata com couve-flor. Ele aumentará sua porção sem sobrecarregar as calorias.
A couve-flor contém 77% da ingestão diária recomendada de vitamina C. É também uma ótima fonte de outras vitaminas e minerais como magnésio, fósforo, potássio, manganês e vitaminas B. Você nem vai notar a diferença no sabor por causa do sabor suave do vegetal.
14 substituir a farinha com farelo de aveia
Adoro fazer bolinhos? Deixe a farinha e use o farelo de aveia. Na verdade, contém 50% mais fibra que aveia, tornando-o eficaz como um agente digestivo e redutor de colesterol. Um quarto de xícara de farelo de aveia também contém quatro gramas de proteína, o que faz você se sentir completo por um longo período de tempo, portanto, suprimindo o apetite. O farelo de aveia também é rico em cálcio, ferro, tiamina, magnésio, riboflavina, fósforo e zinco.
E se esses benefícios não forem suficientes, tenha a certeza de que os muffins de farelo de aveia têm um sabor melhor do que os queijos feitos com farinha, já que o farelo de aveia retém a umidade melhor que a farinha. Diga adeus para secar assados!
13 Opte por carne escura simples em vez de carne leve com muitos condimentos
Amantes de aves, alegrem-se! A carne de frango é repleta de proteína, por isso entregá-las de vez em quando não é uma má idéia.
Mas nem todas as partes de aves nascem iguais. Carne escura como coxas de frango contém mais gorduras e calorias do que carne branca como peito de frango. Enquanto o último parece ser a escolha mais lógica, as pessoas tendem a cobri-los em condimentos como ketchup e molho, porque eles são mais secos do que suas contrapartes de carne escura, portanto, carregando as calorias. A melhor coisa a fazer é optar pelas coxas de frango mais saborosas menos os condimentos, uma vez que eles só têm mais 10 calorias por onça..
12 Retire o óleo de frascos de molho e frascos de manteiga de amendoim
O que você faz com o óleo que se instala em cima do seu frasco de molho de salada ou pote de manteiga de amendoim? A maioria das pessoas agitava ou agitava o recipiente para que ele se combinasse com o restante do conteúdo. Ao fazer isso, eles aumentam, sem saber, o conteúdo de gordura e calorias de seus alimentos.
Da próxima vez que isso acontecer com você, basta derramar o óleo. Cada colher de sopa que você descarta é equivalente a cerca de 119 calorias e 14 gramas de gordura, então você está fazendo um favor a si mesmo se você deixar o óleo. Mas não considere isso como um motivo para comer demais. Controle seus tamanhos de serviço.
11 Use Bananas
Você sabia que pode usar bananas como substituto do óleo, da manteiga e até do sorvete? Imagine quantas calorias você estará evitando, já que uma xícara de manteiga contém mais de 1.600 calorias, em comparação com apenas 200 calorias de uma xícara de banana. Seu teor de gordura saturada nem chega perto, já que a manteiga tem 116 gramas de gordura saturada, em contraste com a metade de um grama de banana..
Amasse bananas maduras ou maduras e use-as em vez de manteiga ou óleo para os seus produtos assados. Quanto ao sorvete, corte suas bananas e coloque-as no freezer por algumas horas. Misture com um pouco de leite sem gordura e uma pitada de baunilha.
10 Use Butternut Squash ou brócolis para suas batatas fritas
Batatas fritas são definitivamente pioneiras quando se trata de alimentos de conforto favoritos de todos. Eles também são um dos mais pecadores, pois são ricos em gordura total, gordura saturada e sódio..
Mas em vez de fritar batatas, por que não tentar assar a abóbora? É naturalmente baixo em calorias e carboidratos, além de cozimento é uma maneira mais saudável de preparar alimentos em vez de fritar. Você simplesmente tem que cortar a abóbora em formas de fritar, polvilhe-as com sal e asse por 40 minutos para ter suas batatas fritas de baixa caloria e baixo teor de gordura. Outra alternativa são as hastes de brócolis, que são ótimas fontes de fibra dietética, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e uma infinidade de vitaminas e minerais..
9 cortar a gordura no Mac e queijo
Sendo comida de conforto final da América, há muitos mac e queijo readymade que você pode comprar no supermercado. Esqueça isso e faça sua própria versão de baixo teor de gordura em casa usando leite, queijo cheddar maduro e abóbora.
Em vez de usar manteiga e farinha para cozinhar o macarrão, substitua-o por abóbora e leite, que podem similarmente criar um molho grosso e com amido. Quanto ao queijo, é fácil colocar muito no seu mac e queijo sem perceber. Para evitar isso, use queijo cheddar forte em vez de queijo normal para dar o sabor desejado e espumante.
8 substitua a polpa de espaguete para macarronetes
Se você gosta de macarrão, sabe que o macarrão tradicional é muito rico em amido para ser saudável. Digite spaghetti squash, que é a alternativa perfeita para qualquer prato de massa que você possa imaginar. Uma xícara de filés de squash de espaguete ricos em nutrientes equivale apenas a 42 calorias, em comparação com as 221 calorias do habitual macarrão espaguete. Você só precisa aprender como você pode fazer macarrão de abóbora, e você estará no seu caminho para fazer suas refeições de massas favoritas.
Com polpa de espaguete, você pode fazer versões leves e sem glúten de uma variedade de pratos de massa, como espaguete e almôndegas, polpa de espaguete com couve cremosa e squash de espaguete com camarão arrabbiata. As possibilidades são infinitas.
7 Substituir creme de leite com iogurte grego
O creme de leite pode parecer inocente o suficiente, mas uma pesquisa publicada no New Zealand Medical Journal revelou que o creme azedo é um dos mais notórios destruidores de dietas. Apenas meia xícara disso já é equivalente a 220 calorias.
Se este é um grampo em sua dieta, talvez você pode trocá-lo com iogurte grego sem gordura, que só tem metade do teor calórico de creme de leite. Ele também tem menos açúcar e menos carboidratos em comparação com o iogurte normal. Iogurte grego contém 24 gramas de proteína equivalente a quatro ovos. Você também pode usá-lo como um substituto para maionese.
6 Troque Creme Pesado Com Leite Desnatado Evaporado
Além do fato de que creme pesado contém tanto quanto 414 calorias por xícara, também é baixo em proteínas e fibras, as duas coisas que lhe dão uma sensação de saciedade. Você não apenas ingerirá mais gordura e calorias, mas também estará em risco de exagerar.
Felizmente, você pode cortar as calorias pela metade mudando para leite desnatado evaporado. Mas ao contrário do leite desnatado comum, o leite desnatado evaporado ainda pode fazer o trabalho de engrossar a consistência de molhos e sopas - basicamente o que o creme de leite faz, menos a gordura. O leite desnatado evaporado também contém 20 gramas de proteína por xícara, o que ajuda a refrear o apetite, aumentar a perda de peso e reduzir os níveis de triglicerídeos..
5 cozer ou grelhar em vez de fritar
É verdade que muitos pratos são mais bem servidos fritos. Mas isso não significa que grelhar ou assar os tornaria insossos. De fato, muitos alimentos fritos também podem ser assados. A grande coisa sobre o último é que ele retira o óleo e a manteiga necessários para fritar o calor direto, diminuindo assim as calorias. Exemplos de alimentos fritos que você pode assar incluem pratos de batata, costeletas de frango, peixe e queijo. Você também pode grelhar frango e peixe.
Se você realmente precisa fritar alguma coisa, opte por óleos saudáveis como soja e azeite para aumentar a ingestão de vitamina E e gorduras saudáveis..
4 Use a Turquia moída em vez de carne moída
Quem não ama hambúrgueres? Infelizmente, a carne moída é muito gordurosa para incluir em sua dieta, então por que não optar por hambúrgueres feitos de carne moída magra extra ou peru moída??
Carne moída que tem 95% de gordura tem 116 calorias e 4 gramas de gordura. É definitivamente muito mais saudável do que a carne moída regular que contém 250 calorias e 18,6 gramas de gordura. Além disso, a carne magra é uma grande fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e ferro.
Quanto ao peru moído, também é rico em vitamina B3, que ajuda a promover a visão nítida e combater a catarata. Você pode usar peru moído não apenas em seus hambúrgueres, mas também como substituto de qualquer prato de carne vermelha, como almôndegas e almôndegas..
3 Faça Brownies Usando Batata Doce E Feijão Preto
Agora, isso é totalmente não convencional, mas esses dois ingredientes não apenas fazem deliciosos brownies, mas também são saudáveis. Feijão preto suporta o trato digestivo e ajuda a diminuir o risco de câncer de cólon. As batatas doces, por outro lado, são ótimas para aqueles que estão em uma dieta sem glúten e vegana. Também é rico em vitamina A devido ao seu alto teor de beta-caroteno, além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico do corpo..
Ambos os feijões pretos e as batatas doces têm uma textura pegajosa que é perfeita para fazer brownies decadentes e fudgeis. Junte-os com chocolate rico e você nem sentiria a diferença.
2 Use ingredientes saudáveis em suas panquecas
Panquecas são os alimentos finais de pequeno-almoço. Mas, em vez de comprar um mix de panquecas pronto direto do mercado, por que não tentar fazer sua própria versão saudável??
Você simplesmente precisa amassar uma banana, misturar em uma clara de ovo e adicionar uma pitada de canela. Frite a mistura inteira até que fique dourada - assim como a aparência de uma panqueca. Você pode adicionar uma garoa de mel para torná-lo mais saboroso.
Apenas um fato rápido: a combinação de mel e canela é ótima para perda de peso. Há uma enorme evidência anedótica que sustenta suas propriedades de queima de gordura e supressão do apetite.
1 reduzir o sal com suco de frutas cítricas
Muitos alimentos de conforto contêm grandes quantidades de sal. Segundo a American Heart Association, o americano médio consome 3.400 miligramas de sódio por dia, certamente mais que o dobro da quantidade recomendada de 1.500 miligramas. Isso aumenta o risco de hipertensão e doenças cardíacas.
Para reduzir sua ingestão de sódio, você pode usar suco de limão ou lima em vez de sal em seus pratos de frango, peixe e legumes. Isso manterá seus pratos saborosos sem o teor adicional de sódio. Além disso, os sucos cítricos estão cheios de vitaminas e flavonóides, que possuem propriedades antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de desenvolver câncer e várias doenças cardíacas..