15 erros perigosos da aptidão você está fazendo provavelmente
Certamente há várias variáveis diferentes que entram na construção do físico dos seus sonhos, algumas odeiam esse fator, enquanto outras amam a jornada e gostam de aprender o que funciona e o que não funciona..
Neste artigo, veremos as partes que não funcionam. Embora algumas alternativas, como o subnutrição e o overtraining, possam parecer boas opções, elas simplesmente não são, e este artigo lhe dirá por que.
Você verá muitas referências corporais comparadas às de um veículo. Por quê? Bem, as semelhanças de tudo são do mesmo jeito. Para manter um carro, você deve cuidar bem dele ao longo do tempo enquanto o abastece adequadamente ao girar o motor. O que acontece quando o motor para de acelerar? Você a alimenta adequadamente, que é o que a nutrição adequada é para o corpo. Sem apoio nutricional adequado, a obtenção de qualquer meta de fitness parecerá uma batalha difícil e uma que pode ser muito perigosa também..
Vamos agora começar a lançar alguma luz sobre alguns dos outros erros que podem levar a resultados perigosos. Esta lista contém uma variedade de coisas que vão desde a academia até a parte externa. Espero que, se você tiver cometido alguns desses erros, este artigo ajudará você a fazer as devidas alterações necessárias!
15 Definir um objetivo irrealista
A definição de metas pode, francamente, fazer ou interromper sua jornada de condicionamento físico. É fundamental, primeiro, definir uma meta que seja realista, ao fazê-lo, portanto, você deve ser capaz de medir seu progresso de forma legítima. Então, se você quiser perder oito quilos em dois meses, você quebraria essa meta em oito semanas, o que exigiria perder um quilo por semana, o que é muito factível.
Não avaliar adequadamente um objetivo pode não apenas romper uma jornada de condicionamento físico, mas também pode causar danos corporais por uma variedade de razões, pois isso pode levar a overtraining e também unde-comer, estes para "não não" pode levar a resultados graves como dores de cabeça constantes, dor no corpo e náusea. Ficar com um déficit calórico por muito tempo também pode levar a um mau humor devido à falta de certos nutrientes ao longo de um longo período de tempo..
Ao avaliar as metas, você deve certificar-se de que é medido adequadamente e, como tudo o mais, deve estar ciente de que essas coisas levam tempo. Não apresse o processo ou os resultados podem levar a alguns efeitos colaterais importantes. Lembre-se em fitness, é tudo sobre mudança gradual!
14 Cortando calorias muito rapidamente
Ao ir atrás de um novo objetivo de fitness, é importante conter a sua excitação e ir sobre o objetivo gradualmente, especialmente se você não estava seguindo algum tipo de plano de dieta de antemão. Cortar as calorias muito rapidamente pode levar a fadiga instantânea durante todo o dia, náuseas e alterações de humor. Reduzir as calorias muito rapidamente também irá diminuir a sua taxa metabólica ao longo do tempo, levando a resultados menores, olhando para a grande figura.
Idealmente, você quer começar gradualmente e cortar suas calorias à medida que avança, de preferência duas semanas em um plano de dieta concreto. Um forte ponto de partida para uma base calórica seria multiplicar seu peso corporal por 14, isso daria seus números calóricos. Quando o progresso começa a diminuir, você pode multiplicar seu peso por 13. Ao longo da redução de suas calorias, você não é menor do que 11 como multiplicador, 14, 12 e 11 são grandes números em termos de déficits calóricos..
13 Indo em um déficit calórico por muito tempo
O verão é um ótimo momento para definir uma meta de condicionamento físico, especialmente quando envolve perda de peso e tonificação. Para fazê-lo, caloricamente falando, você deve estar em déficit enquanto trabalha duro no ginásio. O que é ótimo sobre a definição de um objetivo no verão é o fato de que a maior parte do verão é de aproximadamente quatro meses, que é a maior quantidade de tempo que alguém deveria estar em uma dieta deficitária para.
Idealmente, nós diríamos que um déficit calórico de 12 a 15 semanas é o ideal, embora você possa empurrá-lo para uma semana extra. Uma vez feito isso, é essencial aumentar suas calorias e dar ao seu corpo a dor que ele deseja desesperadamente. Se você não aumentar a contagem de calorias, sua taxa metabólica ficará parada, assim como o seu corpo. Você realmente verá ainda mais mudanças comendo mais por esse motivo. Ficar com um déficit calórico também pode levar à depressão, falta de sono e ansiedade. Certifique-se de reabastecer seu corpo corretamente depois de terminar o período de déficit.
12 Falta de Água
Especialmente quando consumir uma dieta de baixa caloria, a água deve estar sempre ao seu lado, não fazê-lo é um erro de fitness perigoso. A água basicamente mantém o motor funcionando e também permite o fluxo digestivo e metabólico. Com a falta de água, esses dois sistemas diminuem significativamente.
Ter água durante os treinos também é crucial, lembre-se, você está perdendo muita água enquanto treina e transpira, então cabe a você reabastecer isso bebendo adequadamente durante os treinos. Certifique-se de ter um 1,5 L ao seu lado quando treinar intensamente.
Os efeitos colaterais da falta de água também incluem fadiga, náusea, dores de cabeça e temperatura excessivamente quente da água. Para remediar isso, certifique-se de beber 30-40 ml por quilo de peso corporal por dia. Ou, como uma diretriz geral, certifique-se de obter entre 2-3 litros de água por dia, especialmente em dias de treinamento, manter-se hidratado é fundamental não apenas para o seu bem-estar, mas também para o seu desempenho!
11 baixo em vitaminas e minerais em sua dieta
A suplementação de vitaminas e minerais é muito importante quando se faz dieta, se você acha que está recebendo uma quantidade insuficiente, então talvez seja hora de comprar suplementos, vitaminas e minerais em sua loja de fitness local..
Na maioria das vezes, vitaminas e minerais não precisam ser suplementados e, em vez disso, podem ser facilmente consumidos em uma dieta regular, sem ter que passar pelo incômodo de tomar pílulas todos os dias..
Veggies em particular são necessários para o seu bem estar não só fisicamente, mas mentalmente. Eles ajudam suas habilidades cognitivas, enquanto os minerais fornecem o fluxo sanguíneo com alcalina, o que ajuda a manter a força e o músculo dos ossos. Com a falta de vegetais e minerais reduzidos, seu corpo sofrerá após um treino intenso. O mesmo vale para frutas que apresentam uma variedade de benefícios provenientes de várias vitaminas.
Enriquecer suas dietas, certifique-se de incluir pelo menos cinco a nove frutas e porções vegetarianas por dia.
10 Consumo de Álcool
Consumir álcool enquanto tenta alcançar uma meta é um desfazer crucial e algo que pode se tornar potencialmente perigoso. Tentar equilibrar ambos os estilos de vida a longo prazo pode levar ao colapso do corpo, causando um fluxo digestivo arruinado, danos ao fígado e depressão..
Fisicamente, o álcool também pode prejudicar as coisas. Quando você consome álcool, seu metabolismo diminui drasticamente à medida que ele instantaneamente muda seu foco para absorver o álcool, então, basicamente, seus outros alimentos não são processados, deixando-o com um aumento no tamanho do intestino e desacelerando a taxa metabólica..
Tentar manter um objetivo enquanto bebe é sempre uma batalha difícil, lembre-se que o álcool é simplesmente um carboidrato direto no seu sistema. Você já se perguntou por que você suar tanto no ginásio depois de uma noite de festa, bem, isso é porque a sua taxa metabólica é retardada eo corpo está tentando eliminar o desperdício através do suor vez. Outro efeito negativo não natural do consumo de álcool.
9 gorduras dietéticas são muito baixas
A nova tendência hoje em dia entre os entusiastas do fitness está usando a fórmula dietética de carboidratos elevados, proteínas moderadas e baixo teor de gordura. A fórmula é comprovada como muito eficiente, usando os carboidratos como uma fonte de energia que alimenta seus treinos, enquanto as gorduras são muito baixas..
O problema é que alguns treinandos se empolgam com o baixo teor de gordura por dia. Isso leva a um humor negativo (como as gorduras alteram o humor) e a habilidades cognitivas mais lentas, sem gordura na dieta, as chances são de que você se sinta um robô todos os dias.
Alguns vão tão baixo quanto 10% da dieta com base em gorduras, este é um absoluto não-não em qualquer caso. Não importa qual seja o caso, as gorduras devem representar pelo menos 25% a 30% de uma dieta quando estiverem com um déficit calórico. Se você está usando calorias de manutenção, então e só então você pode ir tão baixo quanto 20%, que é o máximo.
Infundir sua dieta com gorduras, esses tipos de alimentos são ótimos para nos fazer sentir bem e feliz diariamente. Alimentos como nozes, abacate, ovos e manteiga de amendoim são fontes básicas de gordura que você deve usar em uma dieta.
8 Evitando Proteína
Quando se trata de proteína, as ideologias são bastante simples, os homens adoram, enquanto as mulheres a odeiam. A proteína é geralmente vista como uma fonte de alimento que adiciona um nível de volume e muscularidade a uma pessoa, embora isso possa ser verdade, a proteína é desesperadamente necessária em todos nós para construir e reparar adequadamente nossos treinos. Sem uma fonte suficiente de proteína, tudo o que você está fazendo é cansar seu corpo, o que causará mais danos do que benefícios em termos de progresso. Eventualmente, você vai estabilizar e seu metabolismo vai simplesmente parar de acelerar.
Você precisa de muita proteína para se manter saudável, idealmente você só precisa de um grama por peso corporal. Então, se você pesa 140 quilos, você precisa de 140 gramas de proteína por dia, o que realmente não é muito. Pense nisso, um bom pedaço de peito de frango com 140 gramas contém 43 gramas de proteína. Já lá, você fica com menos de 100 g de proteína. Shakes também podem ajudar a acelerar o processo, uma colher de proteína geralmente contém entre 15 a 20 gramas de proteína. Outras grandes fontes incluem peito de peru, atum, salmão, bacalhau, ovos, claras de ovo, iogurte grego, queijo cottage e carne moída magra.
7 carboidratos são muito baixos
Carboidratos são geralmente uma coisa de amor ódio para dieters, alguns consomem quantidades infinitas, enquanto a dieta e torná-lo sua principal fonte de nutrientes, enquanto outros tentam evitá-los a todo custo.
Evitar carboidratos é um jogo arriscado, especialmente quando se passa por sessões de treinamento rigorosas. Esse sentimento robótico que discutimos anteriormente funciona ao tentar treinar com carboidratos baixos. Mantê-los baixos não é apenas perigoso para seus treinos, mas também pode causar deficiências internamente como sua taxa metabólica vai abrandar rapidamente porque seu corpo procura desesperadamente por combustível. Seja inteligente com o consumo de carboidratos, o abastecimento adequado é tudo particularmente quando se trata de carboidratos que ajudam a orientar seus treinos, fornecendo a quantidade adequada de energia durante uma sessão difícil..
Consumir muitos carboidratos em uma dieta não significa abastecer-se de pão e alimentos ricos em amido. Em vez disso, dá-lhe janela para encher mais frutas e vegetais. Um aumento da quantidade de carboidratos permitirá que você coma esses alimentos a granel, o que ajuda a fazer com que você se sinta bem e cheio durante todo o dia. Seja esperto com a maneira como você abastece!
6 Não Entendendo Suplementos
Não entender o papel exato dos suplementos pode não apenas prejudicar seu progresso, mas também pode levar a alguns erros perigosos. Nós tocamos com base neste tópico em vários dos meus outros artigos, suplementos são feitos para fazer exatamente isso, suprir uma necessidade que você é deficiente em.
Vamos tomar um shake de proteína, por exemplo, por isso os alunos tendem a ter um shake como uma alternativa rápida para comer antes ou depois de um treino. Você se sente bem, você tem sua proteína, tudo é bom no mundo. Bem, não tão rápido. Consumir um suplemento é bom se você está cansado, mas nutricionalmente falando, não é a melhor opção. Alimentos sólidos como o frango não contêm apenas proteína, mas são carregados com a bondade como gorduras alimentares e outros minerais. Um batido de proteína não lhe dá esse luxo, em vez disso você está basicamente se transformando em proteína sem nenhuma forma de gorduras ou carboidratos. Em vez daqueles nutrientes dietéticos, você obtém uma quantidade maior de sódio devido ao sabor do shake.
Suplementar um shake é sempre ótimo, mas não crie o hábito de pular as refeições para essa opção unidimensional.
5 dieta & treinamento da carga
Alguns estagiários tendem a se exercitar por todas as razões erradas, não só isso é ruim para o seu ser mental, mas também pode levar a alguns erros perigosos no futuro..
Aptidão deve excitar você, acompanhamento de metas e fazer o seu melhor ao ver os resultados é realmente um grande sentimento. Quando você realmente gosta de algo, as coisas só têm um jeito de se exercitar e, antes que você saiba, você tem uma rotina perfeita toda semana, o que permite que você treine e coma de forma adequada sem problemas..
Agora o outro lado da moeda envolve aqueles que simplesmente não querem estar lá. Essas pessoas não têm estrutura ao longo do dia e realmente não pensam em quando irão treinar. Este comportamento leva a treinos apressados que podem ser muito perigosos. A falta de uma dieta adequada também pode desempenhar um papel perigoso, pois seu corpo provavelmente não terá um bom desempenho sem que os alimentos adequados o estimulem..
Se você quiser se exercitar, certifique-se de que sua mente está certa, se não, tire alguns dias de folga e reajuste uma meta quando estiver totalmente pronto e disposto a se comprometer mentalmente.
4 falta de descanso
Descanso e fitness praticamente andam de mãos dadas. Você precisa de quantidades adequadas de descanso para construir e reparar totalmente seus treinos, sem isso pode levar a vários erros perigosos.
Falta de sono misturado com atividade física pode, francamente, drenar você. Sem descansar adequadamente, os efeitos colaterais negativos podem ser bastante brutais, eles incluem tontura, fadiga, mau humor, taxa metabólica mais lenta e diminuição dos níveis de desempenho.
Eventualmente tudo o que você trabalhou vai desacelerar porque seu corpo está precisando desesperadamente o resto para recuperar adequadamente. Com uma taxa metabólica reduzida, a comida também será processada mais lentamente, atrasando sua jornada de perda de peso. Isso tudo acontece porque seu corpo precisa de mais descanso.
O ideal é conseguir sete horas de descanso por noite, seis é o menor que você deve receber. Entre em todo o resto que você puder, especialmente quando estiver em uma dieta de baixa caloria, dê ao seu corpo a chance de se restaurar adequadamente!
3 Demasiado Cardio
Embora possa parecer mais cardio você faz o melhor, isso não é o caso e pode levar a alguns erros perigosos.
Ao fazer um monte de cardio, você deve fazer isso com uma dieta nutricional saudável, cheia de carboidratos, gorduras e proteínas. Fazendo muito cardio enquanto em uma dieta deficitária pode levar a alguns grandes problemas ao longo do tempo. Alguns destes problemas incluem alterações do humor, dores de cabeça, náuseas e diminuição da taxa metabólica. Ao longo do tempo, o metabolismo irá simplesmente parar de acelerar e o seu progresso ficará estagnado, o que basicamente fará com que todo o seu trabalho duro e sessões de cardio sejam inúteis..
Você deve se lembrar de moderar seu cardio de acordo com suas calorias. Se seus treinos são difíceis e você está seguindo uma dieta de baixa caloria, certifique-se de trabalhar em um cardio de estado estável três a quatro vezes por semana a um ritmo moderado por 20-30 minutos. Lembre-se, os resultados lentos e estáveis são os melhores, especialmente quando se olha para resultados a longo prazo. Saltar de a para b rapidamente levará a uma taxa metabólica diminuída, algo que você simplesmente não quer.
Certifique-se de ter as fontes para apoiar sua atividade cardiovascular, ser inteligente, abastecer-se!
2 comer menos é melhor
Este parece ser o assassino silencioso no mundo da boa forma, a notória abordagem "menos é mais". As mulheres, em particular, acreditam que comer menos só irá beneficiá-las em termos de perda de peso, embora isso possa parecer realista no início, realmente não poderia estar mais longe da verdade e poderia resultar em muito mais mal do que bem, potencialmente se transformando em algo perigoso..
Sob a alimentação é francamente nunca a resposta, para abastecer adequadamente o seu cardio e sessões de treino você precisa de uma dose saudável de gorduras, carboidratos e proteínas. Coloque desta forma, imagine-se como um carro de luxo, agora imagine acelerando o motor super duro por longos períodos de tempo sem abastecer corretamente. Então o que acontece eventualmente quando você não se abastece? O carro acabará por deixar de funcionar. Isso é exatamente o que acontece com o corpo, sem uma quantidade suficiente de calorias que a taxa metabólica vai sofrer, tornando a mudança uma impossibilidade. Particularmente, ao seguir uma dieta de baixa caloria por longos períodos, você deve usar uma refeição de fraude uma vez por semana no caminho para reabastecer seu sistema com aquelas gorduras sujas que ele deseja desesperadamente. Essa refeição acabará por reabastecer o "motor", também conhecido como taxa metabólica.
1 sobre treinamento
Este é outro assassino silencioso e provavelmente um dos mais comuns entre os formandos. Parece tão simples, quanto mais eu treino, melhor eu vou olhar. Infelizmente, isso não poderia estar mais longe da verdade.
Voltamos ao nosso exemplo de carro, desta vez assumindo um ponto de vista diferente. Pense nisso assim, o que acontece quando você dirige por muitas milhas de cada vez? Naturalmente, a quilometragem se acumula ao longo do tempo e problemas potenciais podem ocorrer. A melhor solução, tirando o carro regularmente enquanto cuida muito dele no processo, o mesmo vale para as suas carreiras de fitness.
Para uma corrida bem sucedida a longo prazo, você deve treinar com inteligência enquanto trata o seu corpo com respeito. Se você fez dieta com uma dieta de baixa caloria por mais de três a quatro meses, você deve parar e desfrutar de um estágio de recife, depois que todo o seu corpo merece. Tire uma semana de férias ou simplesmente as suas calorias. Durante esse tempo, você pode tirar uma semana de folga da academia ou reduzir a intensidade para cerca de metade.
Treinar muito é ótimo, mas você deve ser inteligente sobre isso, as sessões devem ser limitadas a quatro a cinco treinos por semana, que deve consistir em sessões de 60 minutos com uma mistura de hipertrofia muscular e atividade cardiovascular. Para apoiar isso, a nutrição é tão importante assim, certifique-se de abastecer adequadamente. Seguir estes passos fará com que o overtraining seja impossível.