14 dos melhores e piores exercícios para um estômago plano

Com o verão finalmente no horizonte, é hora de se envolver totalmente no modo de ginástica. Com isto dito, um dos objetivos mais consistentes a cada ano é ter um estômago bom e liso para se exibir em volta da praia. O fator mais importante do que qualquer outra coisa é o que você come. Nutrição é enorme, certifique-se de fazer escolhas inteligentes neste verão, lembre-se de evitar alimentos processados, manter-se fresco o tempo todo, seja com vegetais ou proteínas. Além disso, seja inteligente com a sua ingestão de carboidratos, o momento é fundamental quando se trata de carboidratos. Consumi-los antes e imediatamente após o treino, sempre estar ciente de sua janela de carboidratos.

Com tudo isso dito, cardio e exercícios abdominais também desempenham um papel fundamental na formação de seus objetivos de estômago liso. Este artigo ajudará a discutir o que funciona e o que simplesmente não funciona. Este artigo irá dar uma olhada em uma variedade de exercícios diferentes, desde exercícios de peso corporal até treinos de máquinas, e juntos veremos quais exercícios funcionam e quais não funcionam. Então vamos começar, aqui estão 7 dos melhores e 7 dos piores exercícios para uma barriga lisa, aproveite!

14 Melhores: Deadlifts

Isso pode surpreendê-lo, mas um deadlift é um dos melhores exercícios básicos por aí por uma variedade de razões diferentes. O movimento é um enorme estímulo metabólico, significando que suas chances de queimar gordura aumentam para quase o dobro de outro exercício. Além de queimar calorias, o deadlift exige que todo o seu núcleo seja engajado, o que inclui a área do abdômen, que também é forçada durante o pico de contração do movimento. Para realizar este exercício, você pode usar uma barra ou até mesmo um par de halteres para mudar as coisas de vez em quando.

Você também pode tomar duas rotas diferentes que levarão a um estômago liso. Um, você pode treinar para a força usando pesos mais pesados, se você limitar seus representantes para 6 a 8. Você também pode usar um método de volume que requer menos peso, mantendo seus representantes altos entre 12 e 15 e mantendo suas pausas entre 45 e 60 segundos.

13 Pior: maquinaria extravagante

As máquinas podem atrair o melhor de nós e por que não, elas parecem afetivas e envolvem resistência que deve ser igual a um estômago liso. Infelizmente, na maior parte, seu impacto é mínimo. O problema com as máquinas ab é o fato de que elas são destinadas a movimentos de isolamento, o que significa que eles só visam uma certa parte do seu abs, em vez de direcionar o núcleo inteiro como a prancha, por exemplo. As máquinas também limitam a sua amplitude de movimento, você está praticamente trancado no mesmo movimento durante todo o exercício, sem espaço de manobra real. Eu sugiro fortemente que você se atenha a exercícios de peso corporal ou a um movimento de resistência usando um cabo ou um peso adicional ao seu exercício..

12 Melhor: Perna de suspensão aumenta

Este exercício é particularmente bom porque atinge todo o seu núcleo, desde o abdômen superior no movimento ascendente até o abdômen inferior, no movimento descendente. Você pode realizar este exercício de várias maneiras diferentes, o mais difícil requer que você se pendure enquanto chuta as pernas em 90 graus. Lembre-se sempre de manter seu movimento guiado, não balance. Você também pode fazer isso em um tapete, ambos são muito bons e têm como alvo o seu núcleo. Depois de ganhar alguma experiência, você pode adicionar um peso a este exercício, colocando um haltere entre os pés. Isso aumentará a tensão do movimento, ao mesmo tempo em que envolve os abdominais centrais.

11 Pior: Pontapés de tesoura

Este é um exercício baseado em tapete raro que realmente não faz muito em termos de achatamento do estômago. Leva muitos chutes de tesoura antes de você finalmente começar a sentir uma queimadura real. O exercício também é duro na parte inferior das costas, o aumento da perna imita esse movimento, enquanto envolve o seu núcleo no primeiro representante, você é muito melhor pular este exercício baseado em esteira e realizando um movimento de elevação da perna em vez disso. Você também pode ser criativo e executar o exercício com um amigo que joga as pernas para baixo, o objetivo é adicionar resistência do arremesso ao mesmo tempo em que é capaz de controlar o movimento com o seu núcleo..

10 Melhores: Recusar Crunch

O que torna este exercício tão grande é o ponto de elevação adicional proporcionado pelo declínio, isso permite que você triturar com uma maior amplitude de movimento. Isso permite que você direcione sua área abdominal completa da parte superior até a inferior. Como outros exercícios, você pode adicionar um peso para aumentar a resistência, isso tornará as contrações muito mais difíceis. Você também pode ser criativo e realizar uma torção russa ponderada enquanto estiver no movimento descendente. A crise de declínio é uma ótima ferramenta para obter um estômago liso.

9 Pior: o rolo Ab

Este movimento ab pode realmente causar mais mal do que bem, embora seja eficaz, o exercício requer uma grande quantidade de força do núcleo e pode causar algum dano às suas costas. Ao estender totalmente a roda de ab, não apenas seu estômago está engajado, mas seus ombros e costas também estão travados em tornar este movimento bastante perigoso. Alguns entusiastas de fitness tiveram algumas lesões nas costas graves ao realizar este exercício. Lembre-se, se você sentir algum desconforto, não importa qual seja o exercício, pule-o e mova-se para outro movimento..

8 Melhores: Dumbbell Side Bend

Os oblíquos são um músculo que requer alguma tensão, você pode fazer isso adicionando um peso a um exercício oblíquo. A curva do lado do haltere é um exercício que faz exatamente isso, a curva lateral com um acessório de peso adiciona tensão à área oblíqua. Minha recomendação para este exercício é fazer pequenas pausas durante a realização de uma séria quantidade de repetições, entre 15 e 20. Este exercício também é ótimo para se apresentar como um super-conjunto com algo mais como uma prancha, por exemplo, que atinge todo o núcleo. uma curva lateral se foca e endurece os músculos oblíquos, os dois exercícios juntos praticamente direcionam todo o seu estômago.

7 Pior: lançamento rotacional de bola medicinal

Este exercício é mal compreendido e atinge mais a parte superior do corpo do que os músculos oblíquos. O movimento de rotação destina-se a envolver seus oblíquos; infelizmente o exercício coloca mais pressão sobre seus ombros, bíceps e costas do que qualquer outra coisa. Se você quiser usar um treino que imite esse movimento sem arremessar a bola, você pode executar uma torção russa que envolve o movimento oblíquo de um lado para o outro sem o uso de qualquer tipo de força ou arremesso na parte superior do corpo. A torção russa é certamente a melhor opção.

6 Melhor: Rope Rope

A trituração da corda é um ótimo movimento que usa a tensão de um acessório com peso de cabo. O movimento de trituração permite que os músculos abdominais superiores se encaixem totalmente. Os abdominais superiores são difíceis de atingir com exercícios de peso corporal, é isso que torna este movimento tão único. Tudo o que você realmente precisa é de um acessório de corda para adicionar a uma máquina de cabo. Assegure-se de que, como todo o resto, seu movimento seja guiado e controlado por toda parte. Segure a contração por 1 a 2 segundos antes de voltar lentamente para a posição inicial.

5 Pior: torção russa sem peso

Como discutimos anteriormente neste artigo, o músculo oblíquo (alças de amor) requer tensão para se achatar. Realizar uma torção russa sem suporte pesado causa muito pouco ao músculo, é visto mais como um alongamento do que qualquer outra coisa. Eu aconselharia algum tipo de resistência como uma bola ou um peso. Como dissemos antes, você também pode usar uma torção russa em um banco de declínio, este exercício é muito eficaz.

4 melhores: Prancha

Em termos de construção abdominal central, não há realmente um exercício melhor que a prancha. Este exercício é ótimo por muitas razões, um que atinge todo o seu núcleo, dois requer uma quantidade insana de resistência que lhe permite queimar calorias e três é tão fácil de fazer, você pode executá-lo de praticamente qualquer lugar a qualquer momento . Para este exercício, a prática leva à perfeição, quanto mais você fizer isso, melhor você terá. Minha recomendação seria fazer este exercício um dia em um dia de folga e assim por diante. Não subestime o poder desse movimento simples!

3 Pior: trituração regular

Fazendo crunches eles disseram, você terá abs. Os Deuses de treino não estavam nos dizendo a verdade completa, crunches realmente são um dos construtores abdominais mais inconsistentes lá fora hoje. O exercício não contrai totalmente a sua área abdominal, mas também causa algum dano às suas costas e pescoço. É melhor evitar o exercício, é muito melhor você executar uma crise em um declínio, isso permitirá uma maior amplitude de movimento, fazendo com que ocorra uma contração ideal, em oposição a um flat crunch deitado, que só atinge sua parte superior média. abs.

2 melhores: HIIT Cardio no Stair Master ou Treadmill

Quando se trata de obter uma barriga lisa você deve primeiro queimar gordura. HIIT cardio é uma das melhores maneiras de fazer isso, este tipo de cardio altera sua freqüência cardíaca de alta para baixa consistentemente fazendo com que você queime em um nível muito alto. Lembre-se, a queima é a maior chave para obter uma barriga lisa, cardio é a ferramenta mais importante quando você está tentando construir um estômago ideal. Não se esqueça da importância do condicionamento, este é o maior fator que o separa daquele estômago liso que você sempre quis!

1 pior: bicicleta ou máquina elíptica

Cardio é o rei de um estômago liso. Use máquinas que façam você trabalhar. Uma bicicleta simplesmente não a corta, especialmente as que estão sentadas com apoio para as costas, a máquina causa uma amplitude de movimento limitada que apenas faz com que as pernas se movimentem, além disso, a bicicleta não faz muito em termos de elevação da frequência cardíaca . O aparelho elíptico também é outra máquina cardio marginal, embora envolva muito movimento, a máquina é guiada e parece que você está andando em um movimento controlado mais do que qualquer outra coisa. Se você quer ficar com o estômago liso nas máquinas clássicas, como uma esteira ou um escalador de escadas, você também pode fazer uma boa corrida do lado de fora.