12 poses de ioga que podem ajudar a melhorar sua aptidão
Yoga é um excelente complemento para qualquer outra forma de atividade física. Yoga é uma prática bonita que tanto fortalece e estica seus músculos e fáscia para criar um corpo forte e flexível. Trabalhando com qualquer forma de atividade física, é importante ter seus músculos aquecidos, alongados e flexíveis o suficiente para serem capazes de trabalhar consistentemente. Yoga é a prática perfeita para se esticar profundamente em seus músculos tensos para ajudar a melhorar sua aptidão em todos os outros aspectos. A prática também fortalece profundamente os músculos que tendemos a ignorar, permitindo uma abordagem corporal mais equilibrada e holística. Pratique estas doze poses de ioga e veja a sua aptidão melhorar drasticamente.
12 Uttanasana (dobra para a frente)
Este simples asana, ou postura, é muito simples e despretensioso, mas também é super importante manter a segurança dos isquiotibiais. Os isquiotibiais tendem a ser encurtados e apertados por muitas atividades físicas (e sedentárias!), Como correr e sentar. Para abri-los, essa postura básica cria um mundo de diferenças em seu corpo. Comece em pé com as mãos nos quadris e os joelhos levemente flexionados. Alonge-se pela espinha e expire para avançar com o peito (mantendo a posição de “costas”) ao mergulhar o tronco para a frente sobre as pernas. Você pode permitir que suas mãos relaxem em direção ao chão, você pode prender suas panturrilhas ou tornozelos gentilmente aproximando seu torso de suas pernas, ou você pode segurar os cotovelos opostos, simplesmente permitindo que o peso do seu tronco derreta. em direção ao chão. Deixe sua espinha ficar pesada. Sinta-se à vontade para manter os joelhos dobrados ou, se lhe parecer apropriado, você pode começar a endireitar-se com os joelhos, mantendo um padrão de respiração completo e lento..
11 Anjaneyasana (Low Lunge)
Por causa de nosso estilo de vida típico de sentar-se frequentemente (enquanto dirigimos, digitamos, comemos, etc.), nossos quadris tendem a segurar muito, muita tensão. Junte isso com a maioria das formas de condicionamento físico e você tem uma receita para o desastre com os quadris apertados e, portanto, dor lombar (com os quadris puxando para baixo na parte inferior das costas). Para remediar isso, uma simples pose de ioga pode fazer maravilhas. Comece em pé e dê um grande passo para trás com o pé direito (ocupe pelo menos 80% do seu colchonete de yoga). A partir daqui, solte o joelho de trás no chão. Alongar a coluna em direção ao teto e relaxar o cóccix na direção do tapete. Ao expirar, comece a deslocar o peso do seu corpo para a frente no espaço, enquanto se dobra profundamente no joelho da frente (tente manter o calcanhar direito contra o chão). Abra o umbigo para dentro e para cima, mantendo o núcleo firmemente engatado e relaxe o resto do seu peso enquanto respira no alongamento. Quando você se sentir pronto, mude suas pernas.
10 Utthan Pristhasana (postura do lagarto)
Outra ótima postura de ioga para liberar seus quadris apertados, pose de lagarto se estende profundamente em toda a articulação do quadril. De sua posição de estocada baixa com a perna direita para a frente, leve as duas mãos até a borda interna do pé (o lado do dedão do pé / o lado esquerdo da esteira). Deslize o pé o máximo possível para o lado direito do tapete. Alongar a coluna e tentar alcançar a coroa da cabeça e o calcanhar esquerdo em direções opostas. Envolva os músculos dos músculos abdominais e relaxe o peso dos quadris em direção ao chão. Se você quiser aprofundar o alongamento, pode levantar o joelho de trás do colchão ou até mesmo relaxar os antebraços no chão. Encontre um lugar na pose onde você possa respirar profundamente e segurar por alguns momentos. Quando estiver pronto, pratique com a perna oposta na frente.
9 Utthita Trikonasana (postura do triângulo)
Esta postura é um abridor impressionante para o seu corpo lateral, quadris e isquiotibiais, bem como um grande fortalecedor para suas pernas e núcleo. Comece de pé de frente para o lado longo do seu tapete. Afaste os pés um do outro até que você esteja em uma posição muito ampla, ocupando pelo menos 80% do comprimento do tapete. Vire os dedos do seu pé direito para apontar diretamente para a borda curta do seu tapete. Mantenha os dedos do pé esquerdo e os quadris apontando para o lado. Abra os braços para fora em forma de "T". Inspire enquanto alonga a coluna e alcança o braço direito o máximo possível para a frente em direção ao pé direito, permitindo-se dobrar a articulação do quadril. Uma vez que você atingiu sua extensão máxima, relaxe sua mão direita onde quer que ela alcance (na coxa, na canela, no tornozelo, no bloco ou no chão). A partir daqui, comece a torcer-se na barriga à medida que sobe em espiral o peito para alcançar o teto e alongar o braço esquerdo em direção ao céu. Pressione o chão longe de você com os pés. Tente manter o comprimento através do corpo do lado direito enquanto expande a coroa da cabeça para longe da cintura. Continue a girar e espiralar através de seu torso. Mantenha a respiração e mude de lado quando se sentir preparado.
8 Virabhadrasana III (postura do guerreiro III)
Esta postura é ótima para fortalecer as pernas e o núcleo e alongar a coluna ao mesmo tempo em que utiliza um equilíbrio incrível. É uma postura de construção de fogo para desafiar qualquer atleta. Comece em pé no topo da esteira com os pés se tocando e a coluna esticada. Traga as palmas das mãos para se encontrarem no seu coração. Focalize seus olhos em um ponto não móvel que esteja alinhado com o seu umbigo. Mantenha seu olhar consistente neste ponto para ajudar a manter o equilíbrio. Mude o peso para a perna esquerda e levante o pé direito do chão. Flexione o tornozelo com força e solte os dedos para ativar a perna inteira. Lentamente, com controle, comece a chutar e estender a perna direita diretamente para trás, enquanto permite que o tronco se mova naturalmente paralelo ao chão. Chute de volta com mais força do que você pensa que deveria. Imagine que seu pé direito está chutando em uma parede. Tente trazer essa perna paralela ao tapete, trabalhando para criar um ângulo perfeito de 90 graus entre as pernas. Espalhe internamente o osso da coxa até o chão para manter os quadris alinhados ao tapete. Se isso lhe parecer apropriado, você pode alcançar e estender os braços para frente à sua frente, alcançando a mesma quantidade de energia que você chuta para contrabalançar seu peso. Certifique-se de respirar completamente aqui. Trabalhe este equilíbrio em cada perna pelo mesmo período de tempo.
7 Navasana (postura do barco)
Esta pose de ioga desperta os músculos do núcleo tipicamente adormecidos (mas essenciais!) Para maximizar a força do seu núcleo. Comece a sentar-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, um pouco à frente do assento. Agarre-se atrás de seus joelhos e pressione os seus ossos no chão para alcançar a coroa da sua cabeça em direção ao teto. Concentre-se em manter sua coluna alongada durante toda a postura. Desenhe seu peito perto de suas coxas e "ligue" o seu núcleo. Imagine que você está apertando um espartilho em torno de sua cintura inteira. Flexione seus pés e levante-os do tapete, puxando suas canelas paralelas ao chão. Mantenha a integridade de sua coluna e seu peito se movendo em direção às suas coxas. Certifique-se de que você ainda está respirando completamente e, se quiser, você pode soltar as mãos e estender os braços para a frente, pelas laterais das pernas, aprofundando o fortalecimento do núcleo. Se você puder manter o comprimento da sua coluna, você pode até mesmo endireitar as pernas. Mantenha por quanto tempo você quiser antes de relaxar e soltar.
6 Adho Mukha Dandasana (postura da prancha)
O fortalecimento total do corpo é essencial para praticamente qualquer forma de atividade física. Esta postura visa apenas isso: o todo corpo. Comece em uma posição de mesa de quatro. Alinhe os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Abra bem os dedos e pressione uniformemente em todos os cantos das palmas das mãos. Aponte os vincos dos seus pulsos para a frente em direção ao topo do seu tapete. Desenhe o seu umbigo em direção à sua coluna e depois em direção a sua caixa torácica. Sinta o forte envolvimento de todo o seu sistema muscular central. Pressione firmemente contra as palmas das mãos e levante os joelhos do chão. Deslize os pés para trás um pouco até que você possa criar uma linha reta a partir do topo de sua cabeça para baixo através de seus calcanhares. Estenda a energia de volta através de seus calcanhares, chutando como se estivesse pressionando contra uma parede. Levante suavemente os ossos da coxa para longe do chão e relaxe o cóccix na direção dos pés. Abrace a barriga e pressione firmemente contra as palmas das mãos. Mantenha a integridade da sua coluna. Não permita que seus quadris caiam em direção ao chão. Mantenha por quanto tempo você pode manter a forma e sua respiração antes de liberar.
5 Chaturanga Dandasana (flexão baixa)
Esta postura poderosa ativa fortemente seus braços, tórax e núcleo para acionar esses grupos musculares para suas necessidades de condicionamento físico. Comece em uma posição de prancha. Comece a deslocar seu peso para frente em direção ao topo do seu tapete até que seus ombros se movam além dos vincos do seu pulso. Envolva-se com firmeza através de seu núcleo e, ao expirar, dobre os cotovelos diretamente atrás de você enquanto os abraça contra suas costelas. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus ao descer em direção a uma posição de flexão. Não deixe seus ombros mergulharem abaixo das articulações do cotovelo e mantenha os cotovelos alinhados diretamente acima dos pulsos. Segure por um momento ou dois antes de pressionar o chão para subir de volta em uma posição de prancha. Você também tem a opção de relaxar os joelhos no chão e liberar todo o caminho até a barriga para liberar a postura..
4 Bakasana (postura do corvo)
Este poderoso equilíbrio do braço é outra postura que utiliza o corpo inteiro. Comece em um agachamento baixo e coloque as palmas das mãos contra o chão na largura dos ombros e estenda os dedos de maneira uniforme e larga. Abra o umbigo em direção às costas e deslize os joelhos o mais alto que puder (com o objetivo de alcançá-los em direção às axilas), mantendo contato com o chão com as pontas dos pés. Abrace os cotovelos um em direção ao outro e comece a inclinar o peso para a frente em suas mãos. Continue inclinando seu peso mais e mais para frente até que suas pernas se tornem leves e, naturalmente, levante-se do chão. Contorne sua espinha e pressione o chão longe de você. Mantenha por quanto tempo você quiser antes de relaxar de volta.
3 Salamba Sirsasana (Headstand)
Esta postura forte é um excelente construtor de força para os ombros e núcleo e uma pose de equilíbrio maravilhosa também. Comece a se ajoelhar no chão, sentado em seus calcanhares. Entrelace os dedos e abrace os calcanhares das mãos uns em direção aos outros. Solte os antebraços no chão e alinhe os cotovelos diretamente sob os ombros. Esprema os cotovelos um contra o outro e relaxe a coroa da cabeça no chão entre os braços. Pressione firmemente o chão longe de você e alongar pelo pescoço. Levante os joelhos para fora do tapete e comece a caminhar os pés o mais próximo possível do seu corpo (em última análise, tentando alinhar os quadris diretamente sobre os ombros). Você pode ficar aqui, ou se estiver à vontade para você, pode pressionar o chão com os braços enquanto flutua os pés para fora do colchonete e os abraça na direção do peito. Certificar-se de que Nunca pular em uma headstand. Deve ser uma transferência de peso para fazer você flutuador (não hop!) do chão. Se você se sentir firme, poderá endireitar e estender as pernas para o céu, levantando os pés e pressionando o chão com os braços. Tente manter 80% do seu peso nos braços, sendo muito leve na cabeça. Quando você se sentir pronto, libere da mesma forma que você veio.
2 Pincha Mayurasana (suporte do antebraço)
Esta postura super fortalecedora utiliza novamente o corpo inteiro para encontrar força e equilíbrio. Comece a ajoelhar-se novamente e coloque os antebraços contra o chão na largura dos ombros. Esprema os cotovelos um contra o outro e pressione o chão com firmeza. Abrace a barriga e levante os joelhos do chão, caminhando o mais perto possível de suas mãos (mais uma vez tentando alinhar os quadris sobre os ombros). Olhe para a frente entre os polegares e mantenha a cabeça erguida do tapete. Continue pressionando ativamente o chão e levantando seu peito longe do chão. Se parecer apropriado, levante um pé do chão e estenda-se pelos dedos dos pés. Tente manter a perna tão reta e forte quanto possível, ao dobrar a outra perna e pular levemente o pé do chão, tentando abraçar o joelho na direção do peito. Aumente seu equilíbrio (e sinta-se à vontade para usar uma parede atrás de você para se apoiar) e trabalhe para estender ambas as pernas diretamente para o céu, abraçando-as na linha do meio. Pressione o tapete com as mãos e estenda-se em direção ao teto com os pés. Tente alongar todo o seu corpo em direções opostas, fazendo uma linha longa e reta da cabeça aos pés. Mantenha a respiração cheia e liberte sempre que se sentir preparado.
1 Adho Mukha Vrksasana (parada de mão)
Esta postura definitiva de construção de fogo é um excelente fortalecedor de corpo inteiro. Comece em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros e os dedos bem abertos, distribuindo uniformemente seu peso pelas palmas das mãos. Sinta-se livre para usar uma parede atrás de você para ajudar a manter seu equilíbrio (e / ou pegar sua queda!). Ande um pé na metade do caminho em direção às suas mãos e levante a outra perna em direção ao teto. Mantenha a perna levantada reta e forte com os quadris no chão. Agarre firmemente na barriga e desloque o peso do seu tronco para a frente até os seus ombros se moverem para além dos vincos do seu pulso. Pressione o chão e dê um puxão suave levantando a perna oposta do colchonete e tentando abraçar o joelho com firmeza em direção ao seu peito. Tente estabilizar seu equilíbrio, ainda pressionando firmemente o chão para longe de você. Estenda as duas pernas para cima em direção ao céu e esprema-as uma na direção da outra. Tente criar uma linha reta da cabeça aos pés com os pés empilhados sobre os quadris, empilhados sobre os ombros, empilhados sobre os pulsos. Abrace a barriga e levante o cóccix em direção ao céu. Mantenha por quanto tempo você quiser e relaxe e liberte quando estiver pronto.