12 movimentos de ioga para chegar ao verão pronto

Com o verão rolando ao virar da esquina, qual o melhor momento para motivá-lo a suar, construir força e amar seu corpo? Prepare-se para todos os dias à frente descansando na praia em um biquíni com estas doze posturas de yoga para construir força e alongar os músculos do seu corpo para criar abs perfeitamente absorto, braços, bumbum e pernas. Que melhor maneira existe para preparar você para o verão do que praticar o amor próprio com a ioga? Depois de tudo dito e feito, você estará brilhando mais do que o sol de verão.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (cão com uma perna só)

Essa postura abrangente cria força nos braços, no núcleo e nas pernas, ao mesmo tempo em que alonga o corpo de trás. Comece de quatro em uma posição de mesa. Alinhe os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Coloque os dez dedos dos pés por baixo e desenhe o seu umbigo na direção da coluna para levantar os joelhos do chão. Estenda seus quadris em direção ao teto. Tente fazer a forma de um V de cabeça para baixo no corpo. Seus joelhos podem ser dobrados ou retos aqui, o que parecer mais confortável para você. Abra bem os dedos e pressione uniformemente por todos os cantos das mãos. Imagine alongar os dedos em direção ao topo do seu colchonete e usar essa ação para suavizar os ombros para longe dos ouvidos. Alongar o corpo de trás e enviar seus ossos para o céu. Relaxe o peso dos seus calcanhares em direção à terra. Ative em seus músculos abdominais e alcance uma perna alta em direção ao teto. Tente manter o alinhamento dos dois ossos do quadril voltados para o chão. Pense em espiralar internamente o osso da coxa para a linha média do corpo, de modo que os dedos dos pés apontem diretamente para o colchonete. Continue abraçando os músculos abdominais para tentar alcançar sua perna um pouco mais acima em direção ao céu. Aponte os dedos dos pés como uma bailarina e segure por algumas respirações profundas antes de trocar de lado..

11 Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)

Fogo até as pernas e braços nesta postura. Comece de pé de frente para o lado longo do seu tapete com as pernas largas (ocupando pelo menos 80% do tapete com a sua postura). Vire os dedos do pé direito para a parte superior do tapete e tente alinhar o calcanhar direito com o arco do pé esquerdo, criando uma linha reta no centro do tapete. Mantenha os quadris bem abertos em direção à borda longa da esteira e dobre profundamente o joelho direito. Alinhe o joelho diretamente sobre o tornozelo ou ligeiramente atrás dele, mas nunca na frente dele! (Você pode precisar ampliar um pouco a postura) e tente aproximar a coxa o mais próximo possível do chão. Abra e estenda os braços para fora, alinhando os braços sobre as pernas e alcançando e estendendo-se pela ponta dos dedos. Tente relaxar os ombros para longe de suas orelhas e abraçar a parte inferior da barriga em direção à sua coluna. Alinhe seus ombros diretamente sobre seus quadris. Mantenha por quanto tempo você quiser e, em seguida, mude para a perna oposta.

10 Utkatasana (postura da cadeira)

Sinta a queimadura em suas coxas, abdômen e braços com essa postura revigorante. Comece a ficar de pé com os pés ou tocando ou afastando a distância do quadril. Desenhe o caroço da sua barriga em direção à sua coluna e dobre profundamente os joelhos até que as pontas dos dedos possam roçar o chão. Mantendo este agachamento profundo, alcance seus braços em direção ao céu com seus bíceps ao redor das orelhas. Relaxe os ombros nas costas e mantenha o alinhamento dos joelhos diretamente sobre os tornozelos. Respire fundo enquanto tenta sentar-se mais e mais em seu assento.

9 Anjaneyasana (alta estocada)

Desperte as pernas e estique os quadris nesta posição de estocada, usando todo o seu núcleo para encontrar o equilíbrio. Comece em pé no topo do seu tapete e ao expirar, dê um grande passo para trás com o pé direito. Tente ocupar pelo menos 80% da esteira entre suas duas pernas. Dobre o joelho da frente profundamente e alinhe o joelho ao tornozelo. Estenda e estique a perna de trás e imagine que o seu calcanhar está batendo contra a parede atrás de você. Relaxe o peso de seus quadris em direção ao chão e estenda sua espinha na direção oposta. Estique os braços para o céu e amoleça os ombros para longe dos ouvidos. Respire fundo aqui e, quando estiver pronto, mude de lado.

8 Purvottanasana (prancha reversa)

Abra o peito e envolva os braços, o núcleo e as pernas nesta posição invertida. Comece sentado com as pernas estendidas bem na sua frente. Coloque suas mãos cerca de seis centímetros atrás dos quadris com os dedos apontando para os dedos dos pés. Enrole os ombros pelas costas e desenhe as omoplatas uma na direção da outra, de modo que o peito arche para o céu. Aperte as pernas na linha média e ative seus músculos abdominais. Pressione igualmente as mãos e os pés para levantar os quadris bem acima do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés. Continue desenhando as omoplatas uma na direção da outra para continuar expandindo o tórax em direção ao teto.

7 Adho Mukha Dandasana (postura da prancha)

Esta postura clássica utiliza todo o seu corpo para fortalecimento e tonificação profunda. Comece em uma posição descendente (explicada anteriormente) e gire seu peso para frente até que seus ombros se alinhem diretamente sobre seus pulsos. Crie uma linha reta desde o topo da cabeça até os dedos dos pés. Chute seus calcanhares em direção a parte de trás de seu tapete e muito sutilmente levante seus quadris para longe do chão. Alongar o cóccix em direção aos pés e ativar fortemente em seu núcleo. Imagine apertar um espartilho ao redor de sua cintura para envolver-se em seus músculos do núcleo mais profundos. Pressione o chão longe de você tanto que você cria um arredondamento muito sutil da parte superior das costas, permitindo que as omoplatas se afastem umas das outras. Alongar o pescoço e olhar para o topo do seu tapete. Mantenha por quanto tempo você puder manter o formulário. Então descanse e tente novamente se quiser. Se segurar uma posição de prancha reta for um pouco intenso demais para você começar, siga os mesmos passos, mas relaxe os joelhos no chão. Mantenha o envolvimento ativo em todo o resto do seu corpo e respire profundamente até conseguir a força para levantar os joelhos..

Prancha de 6 Core (joelho a nariz)

Este treino profundo também fortalece intensamente seus braços. Comece em uma posição de prancha clássica (detalhada acima) e levante o pé direito do chão. Abrace firmemente a barriga e dobre a perna direita enquanto puxa o joelho em direção ao nariz. Enrole completamente a parte superior das costas, permitindo que as omoplatas se descolem umas das outras no corpo de trás. Ao inspirar, estique a perna direita para trás e mude as pernas. Tome quantas repetições quiser, prestando atenção para manter o formulário. Qualidade acima de quantidade!

5 Chaturanga Dandasana (flexão baixa)

Essa postura desafiadora funciona em toda a extensão do corpo, principalmente nos braços, no núcleo e no peito. Comece em uma posição de alta prancha (detalhada acima) e ao expirar, desloque o peso do seu corpo para frente até que seus ombros se movam além dos vincos dos seus pulsos (você estará se equilibrando nas pontas dos dedos dos pés). Abrace o umbigo na direção da coluna e abaixe lentamente o corpo para pairar acima do chão dobrando os cotovelos até um ângulo perfeito de noventa graus. Abrace os cotovelos contra as costelas para que eles apontem diretamente para trás. Tenha cuidado para não permitir que a articulação do ombro caia abaixo da linha da articulação do cotovelo. Trabalhe para realmente criar um ângulo reto perfeito nos braços. Você pode segurar por algumas respirações aqui ou abaixar todo o caminho até o chão, ou (para um desafio extra) você pode pressionar o chão para longe, voltando para sua posição de prancha. Novamente, se você está trabalhando para construir a força para praticar essa postura, você pode manter o mesmo alinhamento e engajamento do corpo com os joelhos apoiados no colchonete para aumentar a força..

4 Vasisthasana (prancha lateral)

Essa postura desafiadora fortalece os braços e oblíquos profundamente. Comece em uma posição de alta prancha (detalhada acima) e traga seus pés para tocar na parte de trás do seu tapete. Role para o lado rosa do seu pé direito e empilhe o pé esquerdo diretamente em cima da sua direita. Mude seu peso para a mão direita e comece a estender a mão esquerda em direção ao céu, empilhando os ombros. Pense em pressionar o chão com a mão e os pés. Levante os quadris o mais alto possível do chão, para realmente acionar seus oblíquos e visualize o peito aberto para o céu. Mantenha por quanto tempo for confortável antes de mudar para o lado oposto.

3 Bakasana (postura do corvo)

Esta posição de balanceamento de braço utiliza o corpo inteiro para voar. Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e abaixe-se em uma posição de cócoras. Abrace o umbigo na direção da coluna e contorne profundamente a parte superior das costas, afastando as omoplatas uma da outra. Mantendo as bolas dos pés plantadas no chão, comece a deslizar os joelhos o mais alto possível sobre os braços (de preferência colocando os joelhos diretamente nas axilas). Aperte as pernas uma na direção da outra e comece a inclinar o peso para a frente nas mãos. Quanto mais adiante você se inclinar, mais leve será o seu pé até que, eventualmente, você encontre seus pés levantando-se naturalmente da esteira. A partir daqui, puxe os calcanhares em direção ao seu assento e continue pressionando o chão longe de você para elevar ainda mais o equilíbrio do braço.

2 Paripurna Navasana (postura do barco)

Esta postura é o melhor fortalecedor do núcleo. Comece sentado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete. Desenhe as pernas para tocar e segure os joelhos com as mãos. Pressione seus ossos contra o chão para alongar sua espinha em direção ao teto. Relaxe seus ombros pelas costas e gentilmente os abrace na linha mediana do seu corpo. Estenda o peito para a frente em direção às coxas e insira a barriga. Mantendo todo esse alinhamento, levante os pés para fora da esteira, tentando desenhar suas canelas paralelas ao chão. Continue apertando as pernas e estendendo o coração para as coxas. Você pode ficar aqui ou soltar os braços ao seu lado para aprofundar a ativação do núcleo. Se você quiser enlouquecer, pode até endireitar as pernas para criar uma forma em V no corpo, mantendo o alinhamento da coluna. Mantenha por quanto tempo você puder manter a forma da postura e a plenitude da sua respiração.

1 Adho Mukha Vrksasana (parada de mão)

Esta super divertida e super desafiadora pose funciona profundamente em todo o corpo. Se você é um iniciante, tente usar uma parede atrás de você para pegá-lo se você começar a cair. Comece em uma posição de prancha (detalhada acima) e ande um pé em cerca de metade do caminho em direção às suas mãos e suba até a bola daquele pé. Estenda a perna oposta para cima em direção ao céu e mantenha essa perna em pé reta com os quadris fechados (para que ambos os ossos do quadril apontem para o chão). Incline um pouco o peso para a frente até os ombros passarem pela dobra dos pulsos. Desenhe ativamente a cova do seu núcleo e pule suavemente a perna para fora do chão, tentando empilhar seus quadris diretamente sobre os ombros e tentando desenhar as pernas para tocar, apertando na linha média. Imagine pressionar o chão para longe de você ao se estender pelas pernas e alongar o cóccix em direção ao teto. Tente criar uma linha reta em todo o corpo para estabilizar o seu pino. Faça o seu corpo o mais rígido possível, envolvendo-se com o maior número de músculos possível. Mantenha por quanto tempo você quiser antes de relaxar na pose de uma criança.