12 das regras mais importantes para carboidratos
Carboidratos, um verdadeiro relacionamento de amor e ódio. Alguns alegam que o progresso acontece sem eles, enquanto outros prosperam quando incorporam carboidratos em sua dieta. Seu papel na dieta é fortemente mal compreendido, o objetivo principal deste artigo é tentar dar-lhe uma melhor compreensão do que eles fazem.
No grande esquema das coisas, os carboidratos são absolutamente essenciais, especialmente quando você está consumindo uma dieta de baixa caloria. Muitos de nós tendem a acreditar que a reversão dos carboidratos é a resposta, mas não é. Sua ingestão calórica como um todo é o que importa, uma vez que isso é estabelecido, você ainda precisa manter carboidratos em sua rotação, especialmente para impulsos de curto prazo para sua taxa metabólica. Você deve manter esse motor rugindo o tempo todo e o melhor tipo de combustível vem dos carboidratos.
Este artigo irá analisar formas de tempo carboidratos corretamente e quais fontes tomar de. Ele também vai olhar para algumas áreas para evitar como consumir carboidratos no seu dia de folga e não cronometrá-los de acordo com seu nível de atividade. Com isso em mente, vamos começar, pegue uma tigela de aveia e aproveite as seis DO's e seis DON'TS de consumo de carboidratos.
12 DO: Digestivos Lentos
Ao consumir carboidratos, a chave para o verão é ter uma mistura adequada de digestivos lentos e digestivos rápidos, sobre os quais falaremos no próximo ponto de OD. Os digestivos lentos são ótimos para consumir, porque eles mantêm você cheio por longos períodos de tempo devido à sua textura espessa. Idealmente, consumi-los de manhã e durante o jantar é a melhor maneira de cronometrá-los, isso ajudará a suprimir o apetite ao longo do dia e à noite, quando a sua casa e os desejos são altos. De manhã eu sugiro incorporar uma boa tigela de aveia, ter uma refeição de carboidratos na parte da manhã não é apenas importante para reabastecer seu apetite, mas também para suas habilidades cognitivas durante todo o dia. Eu também recomendaria ter outro digestivo lento para o jantar, de preferência após o treino. Isso ajudará a suprimir qualquer tipo de desejo enquanto você estiver em casa relaxando. Uma mistura de legumes e arroz seria ideal para esta refeição.
11 NÃO: carboidratos ricos em amido
Os digestivos lentos são ótimos para consumir por causa de sua textura pesada, mas esteja ciente, nem todos os digestivos lentos valem a pena consumir. Tome massas, por exemplo, este alimento é carregado com quase o dobro da quantidade de carboidratos misturados com alguma gordura. O pão é muito semelhante a este, contendo grandes quantidades de carboidratos por fatia, contendo gramas desnecessários de gordura. Ao consumir um digestivo lento, certifique-se de que há uma quantidade mínima de gordura e quantidade moderada de carboidratos por dose variando de 20 a 30 gramas. Quanto à contagem de gordura tentar limitá-lo, tanto quanto possível, uma porção de farinha de aveia contém dois gramas de gordura, enquanto alguns tipos de arroz como arroz selvagem contêm zero de gordura. Selecione sua comida com sabedoria, escolha alimentos nutricionalmente densos.
10 DO: Digestivos Rápidos
Como os carboidratos digestivos lentos, os rápidos também têm um propósito significativo. Estes tipos de carboidratos são melhores para consumir para ganhos imediatos de energia. Portanto, particularmente antes do treino, você quer consumir um alimento que lhe dará energia enquanto é digerido facilmente em seu corpo..
Se você está procurando por uma refeição rápida, uma batata doce é ideal, esse carboidrato é geralmente à base de água e muito fácil de quebrar. Outros digestivos rápidos também incluem bolos de arroz com sabor e natural, bem como pequenos pacotes de doces de frutas que são melhores para consumir durante o treino..
9 NÃO: Carboidratos processados
Conhecido como o assassino silencioso de ganhos ou progresso, carboidratos processados deixam você se sentindo desanimado depois de ser consumido. Embora tenham um sabor realmente bom, os carboidratos processados contêm tantos produtos químicos e pesticidas adicionados que alteram sua densidade nutricional. Para piorar a situação, os alimentos processados são carregados com sódio, o que nos dá a sensação de estarmos mais cheios mais depressa, mas também nos sentindo realmente inchados. Eu sugiro fortemente ficar longe de alimentos pré-embalados, o melhor caminho a percorrer é tomando matérias em suas próprias mãos e preparando os alimentos antes do tempo em seu próprio país. Em um mundo que permite que os consumidores escrevam o que quiserem em seus pacotes, fazer isso por conta própria é o melhor caminho!
8 DO: Pré-treino
Como discutimos com carboidratos rápidos, é melhor consumi-los antes do treino. Isso é fundamental para a sua taxa metabólica, é basicamente como se você estivesse usando gasolina antes de correr uma corrida. Carboidratos têm um efeito semelhante no corpo, enchendo-se deles vai lhe dar mais energia enquanto você se exercita. Além disso, isso fará com que você queime ainda mais. Por quê? Bem, você está dando ao seu corpo algo para usar enquanto queima, isso lhe dará mais energia por longos períodos de tempo ao invés de não comer um carboidrato que nesse caso deixaria seu corpo lutando por comida, isso acabará causando sua taxa metabólica sofrer. Seja esperto, abastecer-se!
7 NÃO: Ignore o tempo
Ignorar o tempo do carb pode fazer com que você consuma calorias extras sem nenhum motivo. Infelizmente, sem queimar esses carboidratos eles tendem a ficar presos suas paredes abdominais adicionando a sua contagem geral de gordura corporal. É importante particularmente no verão que você coloque os carboidratos em uso. Tê-los de manhã é sempre uma obrigação, mas para o resto do dia é fundamental que você os tenha em conta de acordo com os seus níveis de atividade. Isso permitirá que seu sistema os processe com muito mais eficiência.
6: Use-os com sabedoria
Como acabamos de discutir, os carboidratos precisam ser cronometrados adequadamente. A melhor maneira de abordar isso é usando um sistema que o responsabilize, então pense nele logicamente como “eu preciso ganhá-lo”. Suas melhores janelas para consumi-los são de manhã, pré-treino e pós-treino. Para as refeições entre eu sugiro consumir uma proteína com uma porção de vegetais mistos e frutas para a sobremesa. Normalmente, esta seria sua refeição de almoço. Ganhe esses carboidratos e certifique-se de classificá-los adequadamente com seus níveis de atividade.
5 NÃO: Consuma-os em dias de folga
Embora os dias de folga sejam vistos como interrupções do ginásio, você ainda deve ser muito prudente com suas escolhas nutricionais. Quando seus níveis de atividade são prejudicados em seus dias de folga, o mesmo deve acontecer com sua ingestão calórica. Não fazer isso resultará em consumir alimentos extras sem motivo. Isso causará um aumento no seu peso. Para combater isso, sua ingestão de carboidratos deve ser alterada. Portanto, eliminar os carboidratos pré e pós-treino é necessário. Em vez disso, substitua os carboidratos rápidos e lentos por uma porção extra de vegetais. Proteínas, permaneça o mesmo de sempre, assim como gordura.
4 DO: pós-treino
Obter seus níveis de energia de volta é crucial após um treino. Seu corpo desesperadamente anseia por carboidratos para manter sua função adequada. Além disso, isso dará ao seu sistema a oportunidade de construir e reparar ainda mais todo o trabalho duro que você faz durante o seu treino. Morrer de fome só vai piorar as coisas.
3 NÃO: Coma carboidratos antes de dormir
Se você se pesar todas as manhãs, consumir carboidratos à noite não é a melhor ideia. Estes carboidratos tendem a ficar no nosso sistema não processados, isso nos dá um número maior na escala. Alguns acreditam que é um mito, enquanto outros acreditam que os carboidratos tarde da noite podem proibir a mudança. Escala sábia, de fato tem um efeito imediato e eu não recomendaria comer carboidratos antes de dormir. Seus carboidratos finais do dia devem ser após o treino, presumindo que o jantar ou um último lanche se seguiria.
2 DO: frutas e legumes
Nós tendemos a esquecer isso, mas frutas e vegetais são realmente considerados fontes de carboidratos que fornecem energia através de vitaminas e minerais. Não há melhor tipo de carboidrato para preencher do que estes dois, especialmente vegetais que eu recomendo vivamente. Certifique-se de ter pelo menos uma a duas porções por refeição. Em termos de conveniência, eu recomendo legumes mistos que são fáceis de consumir e rápidos para prep. Em termos de frutas, mirtilos, amoras e morangos são suas principais escolhas indo para o verão.
1 NÃO: Negligencie carboidratos
Quantas vezes você já ouviu um amigo dizer isso: "Eu não estou tendo carboidratos hoje". Parece ser uma tendência crescente para os formandos que querem perder peso rapidamente. No longo prazo, isso vai te machucar mais do que qualquer coisa, causando uma grande falha no sistema. Carboidratos são necessários porque eles fornecem energia, especialmente quando você está fazendo dieta. A chave não é para empurrar para trás seus carboidratos, mas para reduzir sua ingestão de calorias por dia de acordo com seus níveis de atividade. Uma vez que isto esteja estabelecido, coloque seus números de proteína em um grama por quilo de peso corporal.