Como obter um corpo de Yoga 10 Poses para alongar e tonificar

Yoga é muitas vezes visto como uma forma de exercício que envolve muito alongamento. Embora, sim, isso seja verdade, a ioga também pode ser usada como um vigoroso exercício de fortalecimento e tonificação muscular. A beleza do yoga é a combinação dos dois: o equilíbrio perfeito entre alongamento e tonificação do corpo. Assim, por que o “corpo de yoga” magro e definido é tão desejado. Não há substituto para o exercício físico completo e não há nenhum atalho para um corpo “perfeito”. No entanto, existem posturas de ioga específicas que você pode usar como uma "folha de cola" para atingir determinados grupos musculares e alongar os outros para trabalhar na criação de músculos longos, magros e tonificados. Pratique as seguintes posturas de yoga de forma consistente e observe seu corpo (e até mesmo sua mente durante o processo) transformar.

10 Utkatasana (postura da cadeira)

Essa postura fortalece e tonifica as pernas, bumbum, abdômen, ombros e braços simultaneamente. Comece a ficar de pé com os pés juntos e os dedos dos pés grandes se tocando. Coloque uma base forte nos pés, pressionando-os firmemente contra o chão. Trabalhe a ação de apertar as pernas na linha média do corpo. Ao expirar, curve-se profundamente nos joelhos, permitindo que as pontas dos dedos caiam no chão. Ao inspirar, mantenha os joelhos flexionados enquanto você levanta os braços em direção ao céu. Deixe seus braços afastados na largura dos ombros e amoleça os ombros longe dos ouvidos. Tente manter o peso recostado nos calcanhares dos pés e os joelhos dobrados em direção ao chão. Desenhe o caroço da sua barriga em direção à coluna, ativando seus músculos abdominais mais profundos e sintonize com a respiração. Segure por quanto tempo quiser e, quando terminar, relaxe o tronco para frente sobre as pernas, em uma simples dobra para a frente. Deixe o peso da coluna ficar pesado em direção ao chão enquanto se entrega e libera.

9 Anjaneyasana (alta estocada)

Mais uma vez, essa postura fortalece e tonifica as pernas, bumbum, abdômen, ombros e braços, bem como alongamentos e alongamentos nas pernas. Comece em uma dobra para a frente com os joelhos flexionados tão profundamente quanto você precisa ser capaz de plantar as palmas das mãos contra o tapete. Dê um grande passo para trás com o pé direito ocupando pelo menos 80% da esteira entre as pernas. Chute e estenda-se com força pelo calcanhar direito, como se seu pé estivesse pressionando contra uma parede. Pressione firmemente o calcanhar esquerdo para erguer a coluna e varrer e estender os braços sobre a cabeça. Novamente, pegue os braços para afastar a largura dos ombros e relaxe os ombros longe dos ouvidos. Continue a retroceder no calcanhar direito e alise a perna direita completamente, levantando o osso da coxa para longe do chão. Tente dobrar o joelho esquerdo profundamente, sendo cauteloso para manter o joelho diretamente sobre o tornozelo e nunca se movendo na frente do tornozelo. Relaxe seu cóccix no chão e, novamente, desenhe o umbigo e as costelas inferiores na direção da coluna, despertando seu núcleo. Tente endireitar a coluna o máximo possível enquanto dobra o joelho da frente em direção a um perfeito ângulo de noventa graus. Suavize sua respiração e segure por quanto tempo quiser antes de mudar para a perna oposta.

8 Purvottanasana (prancha reversa)

Esta postura alonga os ombros e o peito enquanto fortalece os braços, pernas, bumbum e abdômen. Comece sentado no chão com as pernas estendidas para frente à sua frente. Flexione os pés com força e aperte as pernas na linha média. Coloque suas mãos cerca de seis centímetros atrás dos quadris com os dedos apontando para os dedos dos pés. Enrole os ombros pelas costas e aperte as omoplatas uma contra a outra para estufar o peito em direção ao céu. Prenda os abdominais e pressione igualmente contra as mãos e os pés para levantar os quadris do chão. Continue expandindo o tórax e levantando os quadris para o alto e, se ele se sentir bem com o pescoço, você pode relaxar a cabeça para trás. Tente criar uma linha reta através do corpo, o reverso perfeito para uma posição de prancha. Mantenha por quanto tempo você quiser antes de relaxar de volta para o chão. Se esta postura causar alguma dor na parte inferior das costas, simplesmente dobre-se em seus joelhos e coloque os pés encostados no colchonete, praticando uma posição de mesa invertida..

7 Virabhadrasana III (Guerreiro III)

Esta postura de equilíbrio desafiador alonga e fortalece todo o corpo. Comece a ficar de pé com os pés juntos. Olhe na sua frente e foque seus olhos em um ponto que está alinhado com seus quadris. Tente manter seu olhar focado o tempo todo para manter seu equilíbrio estável. Desenhe as palmas das mãos para se encontrar no coração e comece a deslocar o peso para a perna direita. Levante-se para a bola do seu pé esquerdo e fixe uma base firme e firme na perna direita. Quando se sentir equilibrado, levante o pé esquerdo do chão e flexione o tornozelo com força. Lentamente comece a chutar e estenda a perna para trás enquanto você simultaneamente desenha o tronco paralelo ao chão, tentando criar uma forma em T no corpo. Envolva-se com firmeza em seus músculos abdominais e alongue-se e estenda-se por toda a coluna. Se você gosta, você pode alongar e alcançar os braços para a frente na frente de você. Tente o seu melhor para manter seus quadris nivelados e quadriculados no chão. Pense em relaxar o quadril esquerdo para alinhá-lo com o direito. Retroceda através de sua perna com tanta energia quanto você alcança seus braços. Permita que essas energias se equilibrem e se contraponham. Tente o seu melhor para manter sua perna em pé tão reta e forte quanto possível. Espere por algumas respirações longas e profundas e, quando estiver pronto, mude para o lado oposto.

6 Paripurna Navasana (postura do barco)

Essa postura funciona fortemente nos músculos abdominais e nas costas, nas pernas, nos quadris e nos braços. Comece sentado no chão e dobre os joelhos, colocando os pés no chão. Agarre-se atrás de seus joelhos e pressione para baixo em seus ossos do assento para levantar e alongar sua espinha em direção ao teto. Role os ombros pelas costas e sutilmente desenhe as omoplatas uma na direção da outra. Expanda seu peito em direção às suas coxas. Flexione os dois pés com força e aperte as pernas na linha média. Mantendo a coluna o mais reta possível, recrute seus músculos abdominais para erguer ambas as pernas do chão, desenhando suas canelas paralelas ao colchonete. Você pode ficar segurando atrás dos joelhos ou pode soltar suas mãos estendendo-as para frente ao lado das pernas. Você pode, novamente, ficar aqui ou talvez trabalhar para endireitar e estender as pernas em direção ao céu, criando uma forma de V no corpo. Alongar a coluna e envolver o núcleo com firmeza. Tente evitar despejar peso na parte inferior das costas. Descanse quando precisar, em vez de comprometer a forma da sua postura. Segure enquanto sua respiração puder permanecer consistente e então suavize e relaxe de volta.

5 Adho Mukha Svanasana (Down Dog)

Esta postura abrangente simultaneamente alonga e fortalece as pernas, costas, abdômen, ombros, pescoço e braços. Comece de quatro em uma posição de mesa, alinhando os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Desenhe o umbigo em direção à sua espinha e em direção a sua caixa torácica ativando todo o núcleo. Enfie os dez dedos dos pés por baixo e levante os quadris em direção ao teto. Tente fazer a forma de um V de cabeça para baixo com o corpo. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros e abra bem os dedos, pressionando o peso em todos os quatro cantos das palmas das mãos. Alcance e estenda as pontas dos dedos para a frente no espaço e, em seguida, neutralize essa ação, relaxando os ombros longe dos ouvidos. Tente ampliar os músculos da parte superior das costas enquanto estende os ossos para cima em direção ao teto. Seus joelhos podem ser dobrados ou retos aqui, enquanto você trabalha para relaxar os calcanhares em direção ao chão (eles não precisam tocar, apenas prolongá-los). Pressione seus fêmures em direção à parte de trás do seu tapete e suavize seu peito em direção às suas coxas. Tente manter os braços o mais retos possível e distribuir uniformemente o peso entre as mãos e os pés. Mantenha a barriga engatada e segure enquanto puder manter um ritmo lento e constante de respiração.

4 Adho Mukha Dandasana (postura da prancha)

Esta postura clássica encontrada em muitos estilos diferentes de exercício é um excelente fortalecedor de corpo inteiro com foco particular nos braços, ombros, abdômen e pernas. Comece em um cão para baixo e inspire para rolar seu peso para frente, alinhando seus ombros diretamente sobre seus pulsos. Pressione ativamente o chão com as palmas das mãos resistindo à gravidade. Retroceda com força nos calcanhares com os pés separados pela distância dos quadris e levante os ossos da coxa para longe do chão. Coloque seu tailbone em direção aos seus pés e desenhe ativamente a barriga. Tente fazer uma linha reta do topo da sua cabeça até os calcanhares. Você pode modificar essa posição à medida que aumenta a força, relaxando os joelhos em direção ao chão, trabalhando todas as mesmas ações para construir o corpo e alcançar a pose completa. Você também pode modificar essa posição, tomando-a em seus antebraços para atingir diferentes músculos do braço, do ombro e do núcleo..

3 Chaturanga Dandasana (prancha baixa)

Muito semelhante à posição de prancha, esta posição de baixa prancha ou flexão funciona todo o corpo, concentrando-se particularmente nos braços, ombros, parte superior das costas e núcleo. Comece em uma posição de prancha e olhe para frente. Comece a enrolar o seu peso ainda mais para a frente até os ombros se moverem para além do alinhamento dos pulsos e avançar nas pontas dos dedos dos pés. A partir daqui, comece lentamente a dobrar os cotovelos, apontando-os para trás, enquanto os aperta contra as costelas. Abaixe a metade do caminho até o chão, tentando criar um ângulo perfeito de noventa graus entre a parte superior dos braços e os antebraços. Tenha cuidado para não permitir que sua articulação do ombro caia abaixo da articulação do cotovelo. O mesmo que em pose de prancha, tente criar uma linha reta desde o topo da cabeça até os calcanhares. A partir daqui você pode liberar lentamente todo o caminho até o chão, você pode pressionar ativamente o chão para longe de você, subindo até a prancha, ou você pode rolar os dedos dos pés e varrer o peito pelos braços ao endireitar os pés. e apertar as omoplatas em direção ao outro, abrindo o coração em um cão virado para cima. Semelhante a pose de prancha, você pode praticar chaturanga com seus joelhos no tatame enquanto você começa a construir sua força.

2 Vasisthasana (prancha lateral)

Esta variação de uma prancha reta trabalha profundamente nos braços, ombros e oblíquos, enquanto a versão completa da postura também trabalha para alongar e estender os isquiotibiais. Comece em uma posição de alta prancha com os pés tocando na parte de trás do tapete. Mude seu peso para a mão direita e role para o lado rosa do seu pé direito. Você pode empilhar o pé esquerdo diretamente em cima da direita ou pode cambalear os pés rolando no lado do dedão do pé esquerdo e colocando-o ao lado da direita. Muito ativamente pressione o chão com seus pés e sua mão direita enquanto você começa a espiralar e torcer seu peito e seu braço esquerdo em direção ao céu. Tente erguer os quadris o mais alto que puder em direção ao teto, ativando os abdominais laterais ou oblíquos. Se você tiver a força e a flexibilidade para aproveitar toda a variação, poderá começar a levantar o pé esquerdo bem alto em direção ao céu, pegando um iogue (os dois primeiros dedos e o polegar) e envolvendo-os ao redor do dedão do pé. A partir daqui, chutar a perna para longe do seu corpo ainda pressionando o chão longe de você abaixo. Mantenha por quanto tempo você quiser antes de mudar para o outro lado.

1 Bakasana (postura do corvo)

Este equilíbrio de braço super divertido e desafiador utiliza plenamente os braços, núcleo, costas e quadris para encontrar decolar e voar nesta posição. Comece em uma simples dobra para a frente inclinada sobre as pernas. Dobre os joelhos tão profundamente quanto você precisa plantar as palmas das mãos contra a esteira na largura dos ombros. Abra bem os dedos e aperte igualmente os cantos das palmas das mãos. Agora, dobre os joelhos profundamente e levante os quadris em direção ao teto até que suas costas se arredondem. Curve-se nos cotovelos criando uma “prateleira” nos braços e coloque os joelhos tão altos na prateleira que você pode alcançar (de preferência os joelhos cairão diretamente na fenda das axilas). Aperte os joelhos em direção à linha média do seu corpo. Ative em seu núcleo e mantenha seus quadris erguidos com as costas totalmente arredondadas. Abra a barriga e comece a inclinar o peso para a frente nas mãos. Continue estendendo o peso até que haja uma transferência de peso e você notará que as pernas se tornam leves. Pressione o chão com as mãos e abraçar os calcanhares em direção ao seu assento, mantendo os quadris elevados, as costas arredondadas e os abdominais firmemente engajados. Conforme você se torna mais forte, você pode trabalhar para endireitar-se nos braços. Mantenha por quanto tempo se sentir confortável antes de se render e relaxar de volta.