18 hábitos para começar a fazer isso podem torná-lo mais saudável
O verão está a caminho, e é maravilhoso aproveitar tudo que esta temporada incrível tem a oferecer. Dias tranquilos (ou não tão tranquilos) na praia; dias ensolarados que significam que não precisamos nos preocupar com luvas, chapéus e cachecóis, pássaros cantando, lindas árvores cheias de folhas verdes e um mundo cheio de natureza e vida vibrantes. Para alguns, o verão é a melhor estação do ano. Para outros, é uma época de pavor.
Para as pessoas que são autoconscientes de sua aparência, o verão pode ser muito desconfortável - seja porque estão vestindo roupas que são muito quentes para a temporada, a fim de esconder o que consideram "pontos problemáticos", ou porque " re vestindo roupas de verão e se sentir julgado por sua aparência.
Não é incomum que as mulheres estejam insatisfeitas com seus corpos; no entanto, nossas expectativas irrealistas do “corpo perfeito” realmente precisam mudar. Ao mesmo tempo, sabemos que estar com sobrepeso ou obeso pode aumentar nossas chances de várias condições crônicas de saúde e que não cuidar bem de nossos corpos pode ter consequências desastrosas..
Se você está com sobrepeso ou obesidade, pode valer a pena considerar se a perda de peso melhoraria sua qualidade de vida. Mas a dieta nunca é a resposta. Bater dietas podem ter conseqüências prejudiciais (além de apenas fazer você com fome miserável), e indo em uma dieta restritiva nunca funciona a longo prazo. Mas se você precisa perder peso por razões de saúde (nunca perder peso para agradar a outra pessoa!), Aqui estão algumas maneiras de perder peso com segurança sem fazer dieta.
18 vala seu carro
Carros são máquinas muito convenientes. Infelizmente, eles são um pouco convenientes demais. Nós confiamos muito em nossos carros para o transporte, estamos ficando doentes com o uso excessivo deles. Nossa geração é extremamente sedentária, o que aumenta não apenas o número na escala, mas também o risco de condições crônicas de saúde. Nós nos acostumamos tanto a levar nossos carros em todos os lugares que vamos, até mesmo no banco, na casa de um amigo ou na loja que fica na esquina da sua casa. Há tantas outras opções para levar um carro que, honestamente, são muito mais saudáveis para você e podem ajudá-lo em sua jornada de perda de peso..
Se você quer perder peso e melhorar a nossa qualidade de vida sem fazer dieta e ficar obcecada com as calorias, comprometa-se com o transporte ativo. Ande, ande de bicicleta ou de patins em qualquer lugar a menos de 3 km de distância. Se você fizer isso e não aumentar o número de calorias que você está comendo, você verá resultados.
17 embalar seus almoços
Comer fora com muita freqüência é prejudicial à sua carteira, saúde e cintura. Por que se incomodar em ir ao mesmo restaurante todos os dias durante a sua pausa para o almoço, quando você pode comer em sua mesa e passar o resto da sua hora de almoço tomando um pouco de ar fresco ou fazendo algo por útil?.
Porções de restaurante são notórias por ser muito grande, e é difícil ficar apenas comendo metade quando a comida está bem ali na frente de nós. E além disso, comer o lixo de qualquer um desses restaurantes faz com que você se sinta cheio, tornando muito difícil para você ser produtivo na segunda metade do dia.
Embalar seus almoços irá ajudá-lo a garantir que você está comendo de forma saudável. Ele também provavelmente irá ajudá-lo a lembrar o dimensionamento adequado da porção, e irá torná-lo menos provável para você lanchar em lixo, porque você não vai morrer de fome por 2 horas.
16 Use uma placa divisora
Muitas pessoas não têm coisas boas a dizer sobre as sugestões do governo para se alimentar bem; no entanto, a verdade é que as recomendações são baseadas em anos de pesquisa e se destinam a ajudar a melhorar a saúde da população..
Talvez a pirâmide alimentar não fosse o melhor guia; no entanto, as recomendações do My Plate realmente fazem muito sentido. Eles são amplos o suficiente para incluir qualquer um nas recomendações, porque você pode comer de forma muito diferente e ainda assim consumir a quantidade adequada de nutrientes seguindo esse plano..
De forma semelhante, obter uma placa divisória para facilitar o acompanhamento dessas recomendações ajudará você a melhorar a saúde enquanto perde peso ao mesmo tempo (se precisar perder peso).
Você pode obter uma placa divisória na maioria das lojas do dólar. Usando esta placa para repartir sua comida irá ajudá-lo a garantir que você adicione legumes, um amido e uma proteína para cada refeição, mantendo o tamanho adequado das porções.
15 Use uma placa pequena
Se você usar um prato de sobremesa em vez de um jantar, você estará menos propenso a comer porções que são muito grandes - contanto que você não faça uma montanha de sua comida. Não há razão para encher o prato até a borda para poder sentir que está comendo uma refeição completa. Uma refeição completa é baseada nos nutrientes que você está recebendo, não na quantidade de comida no seu prato. E de qualquer forma, na maioria das vezes, quando tentamos comer saudável, muito disso tem a ver com o controle da porção.
Comece servindo-se uma pequena quantidade, usando o prato do tamanho de uma sobremesa. Então, depois de limpar o prato e esperar alguns minutos, decida se ainda está com fome. Se a resposta for sim, você sempre pode ter segundos.
O segredo é se tornar um comedor mais atento - servir a si mesmo porções menores e saborear cada pedacinho antes de tomar o próximo - e evitar comer só porque a comida está lá. Coma quando estiver com fome e pare antes de ficar satisfeito. O truque da placa pequena deve ajudá-lo com esse objetivo.
14 Faça suas próprias sobremesas (saudáveis)
Quem não ama sobremesa? Bolo de chocolate, cheesecake de framboesa, sorvete, torta de creme de banana… nossa água na boca só de pensar em toda essa delícia! Infelizmente, junto com a sua delicadeza, essas guloseimas também vêm com uma enorme marca calórica, e não muita coisa saudável para mostrar. Estes são itens densos em calorias que são melhor deixados na categoria “às vezes alimentos”.
Mas amantes da sobremesa, não há necessidade de se desesperar. Você ainda pode satisfazer seu desejo por doces sem comprometer suas metas de perda de peso e melhoria da saúde. Uma maneira de contornar a incompatibilidade da perda de peso e um dente doce é fazer suas próprias sobremesas.
Considerando ainda bastante elevado em calorias, sobremesas caseiras saudáveis fornecem mais vitaminas e minerais, e muitas vezes será menos calórico do que as variedades comerciais. Há muitas coisas que você pode fazer que ainda terão um sabor delicioso, mas não atrapalharão completamente suas metas de perda de peso. Lembre-se, no entanto, que embora essas guloseimas sejam saudáveis, elas ainda devem ser “às vezes” alimentos se você estiver buscando perda de peso - porque elas ainda são bastante altas em calorias..
13 Pare o hábito de associação de alimentos
Nós vamos ao cinema, e compramos um imenso saco de pipoca para comer enquanto assistimos ao último filme. Você pensa em cinema, pensa pipoca, e é raro ver espectadores não comerem algo enquanto assistem à tela de prata. E a pior coisa que você pode fazer é comer na frente de uma tela, porque você não tem noção do quanto está realmente tendo, e geralmente não é algo que é bom para você. Você se senta para trabalhar no computador e leva um lanche junto com você. Você entra pela porta e imediatamente come um lanche (mesmo que não esteja com fome), porque é o que você sempre fez.
Mas como alguém disse uma vez: "Se você sempre faz o que você sempre fez, você sempre terá o que você sempre teve." No caso de perda de peso, se você continuar comendo as mesmas coisas, simplesmente porque é isso que você sempre fez, e você repetir esses comportamentos, mesmo quando você não está com fome, seus planos de emagrecimento vão sofrer.
12 obter um amigo de exercício
Tem sido demonstrado, sem sombra de dúvida, em vários estudos acadêmicos, que o exercício regular ajuda a diminuir o risco de doenças crônicas.
Também foi demonstrado que se exercitar mais e ingerir menos calorias é a maneira mais eficaz de mudar para a perda de peso permanente (se as pessoas mantiverem os planos como uma mudança de estilo de vida). O truque é encontrar algo ativo que você realmente goste de fazer. Conseguir alguém para fazer isso com você provavelmente ajudará também.
Ter alguém a quem você precisa prestar contas poderia fornecer aquele empurrão extra que você precisa para sair da cama ou sair do sofá e se mexer. Se seu amigo fisicamente trabalha com você ou apenas faz check-in online, ter alguém com quem você possa compartilhar suas lutas e triunfos no mundo do exercício o ajudará a manter a vida ativa e a perder peso no processo..
11 Apaixone-se por um esporte
Já foi estabelecido que encontrar algo prazeroso fará com que você fique mais propenso a manter um plano de exercícios, e esse exercício, quando combinado a uma dieta sensata, ajuda na perda de peso..
Mas e se você não tem nenhuma paixão por atividades ativas? E se você simplesmente não consegue pensar em algo que gostaria de fazer para se tornar ativo? Descubra o que está disponível em sua área e tente coisas diferentes. Haverá algo que você acha que pode ser intrested e você pode até se surpreender com o que você acaba gostando e optar por ficar com.
A solução para isso é se apaixonar por um esporte. Experimente algumas - muitas academias e clubes esportivos têm eventos de teste gratuitos. Depois de encontrar um esporte que você ama, comprometer-se a participar de um evento - e depois treinar para ele. O peso vai cair enquanto você treina, e você não precisa nem pensar nisso.
10 Durma o suficiente
Dormir é uma coisa muito individual e não há um número mágico de horas que funcione para todos. No entanto, a maioria dos norte-americanos está dormindo muito pouco. Seja porque estamos atrasados no trabalho ou festejando a noite toda, a maioria de nós não está recebendo o suficiente do zzz..
O problema de não dormir o suficiente é duplo: em primeiro lugar, você provavelmente come compulsivamente e compulsivamente durante aquelas horas da madrugada, mesmo quando não está com fome, e muito tempo depois de a cozinha estar fechada. Em segundo lugar, não dormir o suficiente pode retardar o seu metabolismo, o que significa que o seu corpo não é tão eficaz na queima de gordura.
Você pode reverter esses problemas e ajudar-se a diminuir o número na escala simplesmente dormindo mais. Conseguir a quantidade certa de sono para você não só irá melhorar sua saúde em geral, mas também dará ao seu corpo uma cutucada para queimar gordura de forma mais eficaz - o que significa que você mais do que provavelmente será capaz de perder peso sem fazer dieta.
9 Obtenha sua tireóide verificada
Este é um problema comum que muitas pessoas têm e nem sequer conhecem. Às vezes até é bom perguntar aos membros da sua família se eles sofreram com isso, porque se eles tiverem, pode ser um sinal para você ir em frente e fazer o check-out também.
Considerando que uma tiróide hipoativa não pode ser responsabilizada pela obesidade mórbida, certamente pode tornar mais difícil perder os últimos dez quilos. Como uma grande proporção de mulheres é afetada pelo hipotireoidismo, vale a pena fazer o teste, especialmente se você tiver outros sintomas, como períodos irregulares, intolerância a unhas frias e quebradiças, e seu cabelo estiver caindo - entre outros sintomas..
Descobrir se a sua tireóide é responsável por seus problemas com o controle de peso é tão simples quanto um rápido exame de sangue. Se a sua tireoide estiver hipoativa, você precisará tomar hormônios sintéticos diariamente, mas é uma pequena pílula que melhorará muito sua qualidade de vida - e talvez até ajude a diminuir o tamanho da sua cintura..
8 Obtenha um diário
Muitas pessoas que lutam contra o controle de peso tendem a ser comedores comportamentais - a comida se tornou sua droga. Comportamento comportamental contribui para o ganho de peso a curto prazo, mas também foi mostrado para afetar negativamente o seu humor a longo prazo.
Reconhecer se você é um comedor comportamental pode ajudá-lo a modificar seu comportamento para melhorar sua saúde e perder peso também. Compre um caderno simples e comece a escrever não apenas o que você come, mas também o tempo em que você comeu, com quem estava e o que estava sentindo. Faça isso por pelo menos uma semana e, em seguida, revise as entradas - especialmente as seções “como eu estava me sentindo”. Isso ajudará a identificar se você está comendo porque está com fome ou porque está reagindo a algumas emoções, voltando-se para a comida. Se este for o caso, então você pode começar a identificar comportamentos que podem substituir o ato de comer (como correr, praticar respiração profunda, fazer uma pose de ioga ou mesmo simplesmente registrar um pouco mais).
7 Aprenda técnicas de redução de estresse / meditação
Aprender a meditar ou desestressar de outras maneiras o ajudará não apenas a se tornar uma pessoa mais calma, mais contente e mais saudável em geral, mas também poderá ajudá-lo a perder peso. A meditação é uma das coisas mais difíceis de praticar, mas se você der uma chance e aprender a dominar a técnica, verá o quão eficaz ela pode ser em sua jornada de saúde e perda de peso..
Enquanto as verdadeiras razões pelas quais o yoga ou outras técnicas de mindfulness ajudam as pessoas a perder peso não são bem compreendidas, faz sentido que, se você se tornar mais consciente em geral, também se torne mais consciente da maneira como está comendo. Mas há mais do que isso. Estudos mostraram que quando os níveis de cortisol (um hormônio do estresse) no corpo são altos, o armazenamento de gordura tende a aumentar. Yoga, mesmo as práticas mais suaves, podem parar este fenômeno.
6 Coma devagar
O movimento lento da comida é parar para cheirar as rosas - er - para realmente provar a comida que comemos. O estômago e o cérebro não estão totalmente afinados quando se trata de registrar que você já teve o suficiente. Seu cérebro está um pouco lento, levando até 20 minutos para finalmente enviar ao seu estômago a mensagem de que é hora de parar de comer. Por isso, só faz sentido que abrandar a sua alimentação ajudaria a perder peso. Comece a criar rituais em torno de refeições e hábitos saudáveis para petiscar. Uma idéia é sempre comer na mesa com um prato e limpar imediatamente depois. Esse ritual ajudará de duas maneiras: em primeiro lugar, é menos provável que apresse sua alimentação se estiver sentado à mesa. Além disso, você pode pensar duas vezes antes de comer demais quando não está com fome, se você sabe que terá que se dar ao trabalho de arrumar a mesa e limpá-la depois..
5 Coma a salada primeiro
Saladas de todos os tipos são um ótimo complemento para qualquer plano de perda de peso, especialmente se as saladas incluem principalmente verduras e alguns outros vegetais, com muito pouco ou nenhum curativo. As verduras folhosas e a maioria das verduras, em geral, são muito baixas em calorias, então você pode comer muitas delas sem muita conseqüência para suas metas de perda de peso. E você também ficará surpreso com o quão completo você se sente ao escolher comer dessa maneira. Você não pensaria que uma refeição tão baixa calórica e leve como uma salada pode encher você como um pedaço de carne faria, mas não.
Ao comer uma salada grande antes de comer qualquer outra parte da refeição, você pode já estar um pouco satisfeito quando chegar à porção mais calórica. Você pode ter menos probabilidade de comer em excesso esses alimentos de maior caloria se tiver começado com uma salada grande. Tente comer alguma salada em cada refeição (sim, até café da manhã!) E veja se você tende a comer menos depois.
4 Beber menos álcool
Ok, sim, entendemos que isso pode ser uma das coisas mais difíceis de se fazer quando você está tentando perder algum peso, especialmente no horário de verão. Quando tudo o que você quer fazer é saborear uma sangria ou desfrutar de um bom glas de álcool, apenas lembre-se de que muitas das coisas com as quais você está misturando suas bebidas são ricas em surgar e impedem que você veja os resultados..
Com 7 calorias por grama, o álcool é um item denso em calorias que você deve considerar remover completamente de sua dieta, ou pelo menos restringir a ocasiões comemorativas. O álcool fornece muitas calorias e nenhum nutriente, então simplesmente removendo o álcool (ou reduzindo-o substancialmente) da sua dieta, você pode atingir suas metas de perda de peso mais cedo.
Isso significa que você nunca deveria ter um copo de vinho de novo? Claro que não. Mas, como com todos os alimentos tratados, consuma com moderação e, se estiver tentando perder peso, considere evitá-los todos juntos por um período de tempo.
3 reduzir sua ordem de restaurante
Comer fora com muita freqüência afeta negativamente suas metas de perda de peso, principalmente por causa das porções ridiculamente grandes que a maioria dos restaurantes oferece. Então, se você deve comer fora, considere comer apenas metade da porção oferecida. Considerando que isso pode soar extremamente esbanjador, não tem que ser. Leve para casa a outra metade e coma para uma refeição no dia seguinte.
O truque é chegar ao restaurante já comprometido em comer apenas metade da porção. Se você começar a comer do seu prato assim que a sua refeição chegar, você corre o risco de comer só porque a comida está lá e tem um gosto bom, como acontece com o hábito da associação de alimentos. O problema é que você está comendo, mesmo que já esteja cheio, e isso contribui para o ganho de peso.
Para evitar esse enigma, peça um recipiente para viagem ao mesmo tempo em que pede sua comida. Quando a comida chegar, transfira imediatamente metade da refeição para o recipiente e reserve. Coma o que sobrou no seu prato e leve o contêiner para casa quando estiver pronto para ir embora. Bônus: você não precisa almoçar no dia seguinte.
2 segure segundas-feiras sem carne
As segundas-feiras sem carne (ou qualquer outro dia da semana sem carne) podem ser uma ótima maneira de aumentar sua confiança na cozinha, comer com mais atenção e, até mesmo, ajudá-lo a perder peso. Existem outras maneiras de obter o mesmo benefício da carne sem realmente comer qualquer. A maioria das refeições vegetarianas (e especialmente veganas) que são cozidas do zero tendem a ter poucas calorias e alto teor de fibras. Refeições de baixa caloria ajudam na perda de peso por razões óbvias, e alimentos ricos em fibras ajudam você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, assegurando que você tenha menos probabilidade de sentir fome logo após uma refeição e comer demais para compensar isso..
Além de ajudar com as metas de perda de peso, ter que fazer uma refeição vegetariana pelo menos uma vez por semana fará com que você seja mais aventureiro e criativo na cozinha (se você ainda não é vegetariano). Chegando com novas receitas e degustando novos alimentos, você também irá adicionar um pouco de entusiasmo à sua rotina.
1 vala o refrigerante
O refrigerante pode ter um ótimo sabor e fornecer um resfriamento muito necessário nos meses quentes de verão. Mas ter muito disso pode levar a muitos mais problemas no longo prazo que podem ser evitados se você largar o vício agora mesmo! O problema é que uma lata de refrigerante pode conter até 9 colheres de chá de açúcar e 140 calorias e absolutamente nenhuma vitamina ou mineral. Basicamente são apenas calorias, que não fazem nada, exceto contribuir para o ganho de peso, se eles estão aumentando sua ingestão de calorias acima do que você está gastando.
Pense nisso - se você tiver uma lata de refrigerante por dia, isso significa 980 calorias por semana. Isso é quase 30.000 calorias em um mês. Desde que você precisa gastar cerca de 3.500 calorias, a fim de perder 1 quilo de gordura, simplesmente cortando o refrigerante, você poderia estar perdendo £ 8 em um mês simplesmente cortando o seu hábito de refrigerante diariamente. Essa seria a maneira mais simples de perder peso sem fazer dieta.
Fontes: webmd.com, quoteinvestigator.com, marianamcdougall.com, huffingtonpost.com, prevention.com, livestrong.com, choosemyplate.gov