16 maneiras de tornar saudável alimentos saudáveis
Ah ... comida insalubre. A maioria de nós ama isso, mesmo se não estivermos dispostos a admitir isso. De batatas fritas a brownies de chocolate, a maioria das pessoas tem um dente doce e um dente de lixo geral. Mas enquanto você não deve negar a si mesmo o tempo todo, tentar comer saudável a maior parte do tempo é uma tarefa que vale a pena..
A comida deve nos nutrir e nos ajuda a permanecer saudáveis e fortes. Infelizmente, os alimentos não saudáveis e de conforto têm uma maneira de chamar nosso nome, especialmente no inverno. Talvez seja uma necessidade evolutiva de acumular gordura para o inverno; talvez seja apenas porque nos acostumamos a comer lixo quando o tempo lá fora não é ótimo. Seja o que for que seja; se cedermos completamente a todos os desejos de comida de conforto, a nossa saúde provavelmente descerá. Mas não tenha medo: há maneiras simples de tornar os alimentos pouco saudáveis saudáveis novamente e ainda desfrutar desse gosto de conforto. E não se esqueça daqueles “alimentos saudáveis” que não são tão saudáveis assim - como barras energéticas. Mas podemos mudá-las também, e tornar este inverno aquele em que ainda comemos saudável, mesmo enquanto satisfazemos esses desejos de conforto..
16 adoçar suas barras de energia com datas em vez de açúcar
É muito comum encontrar barras de energia na seção de alimentos saudáveis da maioria das lojas. Mas se você ler esses rótulos, descobrirá que muitas dessas barras estão cheias de açúcar e outros aditivos desnecessários. A solução que muitas pessoas adotaram é criar seus próprios bares, e há muitas receitas na Internet. Infelizmente, a maioria dessas receitas também exige açúcar suficiente para colocar essas barras na categoria de tratamento, em vez da comida saudável. Uma maneira fácil de tornar esses lanches muito doces novamente é usar datas em vez de açúcar para adoçá-las. Considerando que as datas têm muito açúcar também, elas também vêm com o benefício adicional de ferro e fibras, enquanto o açúcar fornece calorias e nenhum nutriente. Você provavelmente ainda precisará usar um pouco de açúcar líquido para manter as barras juntas, mas adicionar datas garantirá que você pode reduzir significativamente o quanto você usa.
15 assar suas fritas
Considerando que precisamos de um pouco de gordura em nossas dietas, alimentos fritos e fritos vêm com muita gordura para ainda fazer a lista saudável. Uma solução para isso é escolher assar durante a fritura. Batatas fritas podem realmente saborear super delicioso cozido, se você cortá-las finas o suficiente para garantir que eles permaneçam crocantes. Quer você compre batatas pré-cortadas da seção de freezer ou corte as suas próprias, você pode fazer batatas fritas mais saudáveis reduzindo o quanto de óleo você usa para prepará-las. Cozê-los é uma maneira certa de fazer isso. Para torná-los ainda mais saudáveis, escolha batatas coloridas em vez da variedade branca. Batatas coloridas, como a polpa amarela ou mesmo a polpa vermelha, vêm com mais propriedades protetoras do câncer (carotenóides e flavonóides) do que a variedade branca. Se você quiser torná-los ainda mais saudáveis, mantenha a pele para reter toda a fibra que uma batata pode fornecer.
14 Use abacates em vez de maionese em seu sanduíche de atum
Sanduíches de atum são um almoço para muitas pessoas. Eles são facilmente portáteis, deliciosos e fáceis de fazer. Infelizmente, tudo o que maionese em seu sanduíche está lhe dando muita gordura e calorias por não muitos nutrientes. Em vez de maionese, misture o atum com purê de abacate. Enquanto os abacates também fornecem muita gordura, eles são preenchidos com nutrientes que não são encontrados na maionese, como 25% de sua ingestão diária de vitamina C. Os sanduíches de abacate-atum também são muito bons. Corte algumas cebolas verdes para um pouco de crocante, use pão caseiro e você terá um sabor único, saudável e delicioso em um sanduíche não tão saudável..
13 Faça seu próprio pão - é mais fácil do que você pensa
O pão comprado em lojas geralmente vem com tantos aditivos desnecessários que é difícil mantê-lo na categoria de alimentos saudáveis - mesmo que seja trigo integral. Mas fazer pão caseiro é mais fácil do que você pensa, e você tem a vantagem de saber exatamente o que acontece. É mais barato que comprar uma loja também! Aqui está uma receita para fazer o seu próprio pão sem amassar. Tudo o que você precisa é de cerca de 2 minutos de trabalho:
Ingredientes:
3 xícaras de farinha (use trigo integral para obter um pão ainda mais saudável!)
1 colher de chá de sal
Y colher de chá de levedura (usei máquina de pão ou fermento seco e ambos funcionam)
1,5 xícaras de água.
Misture tudo em uma tigela, cubra com um pano e esqueça por 4-5 horas.
Pré-aqueça o forno a 450 F. Coloque uma panela com tampa (forno holandês funciona bem) no forno, vazia, por 20 minutos. Pegue o pote, coloque a mistura de pão (tente segurar o mínimo possível) e asse por 30 minutos. Pão caseiro delicioso com o mínimo de esforço - e uma dieta mais saudável.
12 Use o seu "lixo" para fazer seu próprio caldo de legumes
O caldo de legumes pode soar saudável, mas a variedade comprada em lojas geralmente vem com muito sal, e se você já experimentou as variedades com baixo teor de sal, sabe que o sabor é bastante prejudicado. Mas você pode fazer caldo muito mais saudável, tornando-se você mesmo - e tudo o que é preciso é manter o lixo.
Para fazer caldo veggie, salve todas as peles e tops de legumes que você cortar para outras refeições. Mantenha seus verdes murchas também. Mantê-los em um saco grande freezer em seu freezer e continue adicionando ao saco como você descascar outros vegetais. Quando você tiver cerca de um galão de saco cheio de "lixo" vegetal, solte o conteúdo em uma panela grande, adicione água e quaisquer especiarias que você goste. Deixe ferver e abaixe o fogo para ferver por 45 minutos. Coe o líquido e descarte os legumes. Você pode usar o caldo imediatamente ou congelá-lo para uso posterior. Caldo de vegetais delicioso e saudável, fácil de fazer, saudável e o melhor de tudo - é grátis.
11 Esconda feijões em seus brownies
Brownies são uma daquelas comidas de conforto que nós, amantes de chocolate, não podemos deixar de xingar. Então, se nós vamos ter nossos brownies e comê-los também, mas nós ainda queremos garantir que estamos comendo um pouco mais saudável, os feijões pretos são nossos amigos. Cheios de fibras, ferro e cálcio, os feijões pretos misturam-se facilmente com os brownies devido à sua cor e textura, uma vez processados ou misturados. Adicionando feijão preto aos seus brownies transforma um deleite muito saudável em um lanche cheio de boa nutrição. Você pode encontrar muitas receitas de brownie de feijão preto na Internet. Aqui está um dos meus favoritos.
10 Faça seus próprios smoothies
Mesmo no inverno, eu amo meus smoothies. Infelizmente, a maioria dos smoothies comprados em lojas é feita com suco de concentrado em vez de suco fresco, muitas vezes não incluem frutas de verdade, e são carregados com aditivos desnecessários, como excesso de açúcar..
Fazendo seus próprios smoothies em casa resolve este problema. Um liquidificador extravagante não é necessário, mas faz toda a diferença se você quiser ter textura comprada em casa em casa. Um liquidificador Vitamix ou BlendTec são seus amigos se você está planejando fazer smoothies uma adição diária à sua dieta saudável. Usando esses misturadores de alta qualidade, você pode misturar frutas inteiras, casca e tudo, e até mesmo adicionar alguns vegetais para garantir que seus smoothies sejam tão saudáveis quanto possível. Adoçar seus smoothies com bananas super maduras ou datas para se livrar do açúcar que traz muitas calorias e sem nutrientes.
9 Faça seu próprio sorvete
Ter um liquidificador high-end também significa que você pode fazer o seu próprio, delicioso (e saudável!) Sorvete de sorvete em casa, muitas vezes usando 3 ingredientes ou menos. Transformar sorvete insalubre em um alimento saudável é tão fácil quanto jogar suas combinações de frutas congeladas favoritas com um pouco de água em um liquidificador de alta qualidade (ou até mesmo um processador de alimentos). Se você quiser que seu sorvete seja um pouco mais doce, adicione bananas super maduras ou datas à mistura. Fazer sorvete dessa maneira lhe dá todos os nutrientes que as frutas podem trazer, sem nenhuma das calorias desnecessárias que o açúcar comum proporciona.
8 Esconder Couve-flor Ou Butternut Squash Em Suas Purê De Batatas
Batatas não são os bandidos que foram feitos para ser. O problema está em como os preparamos. Nós geralmente adicionamos todos os tipos de alimentos gordurosos ao preparar batatas cozidas, amassadas ou fritas. Mas batatas cruas, ou batatas cozidas sem a adição de laticínios ricos em gordura, são na verdade alimentos muito saudáveis - fornecendo 121% de sua ingestão diária de vitamina C, 16% de sua ingestão de ferro e 4% de cálcio.
Para tornar o seu purê de batatas ainda mais saudável, prepare-o reduzindo drasticamente a quantidade de manteiga que você usa. A mistura de couve-flor ou abóbora em seu purê de batatas pode ajudá-lo a fazer isso. Você também pode usar leite desnatado ou leite de amêndoa em quantidades mínimas para garantir que as batatas ainda estejam cremosas, mas não carregadas de gordura..
7 Coma seu bolo cru
Bolo pode ser a melhor comida de conforto ... e, infelizmente, o último insalubre também. A maioria dos bolos é carregada de muita gordura e açúcar, e não é suficiente vitaminas ou minerais para ser considerado saudável. Se você gosta de bolo, mas quer comer de forma saudável, fazer sobremesas crus deve fazer parte do seu conjunto de habilidades. Sobremesas crus são deliciosas e muitas vezes muito nutritivas. Aqui está uma receita para um delicioso bolo de chocolate cru que vai deixar você imaginando se pode ser realmente saudável para você.
6 Retire a carne de suas almôndegas
Carne moída com preços razoáveis tende a ser carregada com muita gordura saturada para ser saudável. Considerando que você precisa de gordura em sua dieta, a maioria dos norte-americanos consome muito mais gordura saturada do que deveria. Demasiada gordura saturada na dieta tem sido associada a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas. Mudar para carne moída extra magra pode ajudar a reduzir parte dessa gordura saturada; no entanto, o preço tende a ser muito maior.
Se você quiser uma alternativa, as almôndegas de lentilhas são um ótimo complemento para a sua segunda-feira sem carne, e são super fáceis de fazer. Cozinhe suas lentilhas em uma proporção de água para lentilha 2: 1 no fogão em fogo médio até que toda a água tenha sido absorvida. Jogue suas lentilhas em um processador de alimentos com um pouco de alho e outros temperos à sua escolha. Despeje as lentilhas em uma tigela e adicione algumas cebolas cortadas. Transforme as lentilhas em bolas com as mãos e você terá deliciosas e nutritivas almôndegas com zero de gordura saturada, 16 gramas de fibra e 37% de sua ingestão diária de ferro..
5 Faça seu próprio suco em vez de beber bebidas de frutas
Bebidas de frutas podem soar saudáveis, mas esses sumos de frutas não são realmente suco. Eles são muitas vezes açúcar com um pouquinho de fruta adicionada (às vezes). Muitas bebidas à base de frutas são na verdade apenas sabores artificiais feitos com gosto de frutas, e não oferecem nada além de uma carga de açúcar com quase nenhum nutriente.
Se você ainda ama suas bebidas com sabor, mude para suco de frutas 100% real, ou melhor ainda, faça o seu próprio. Um laranja espremido fresco tem um gosto muito melhor do que qualquer coisa que você pode comprar em uma loja. Um espremedor de citrinos manual antiquado faz o trabalho muito bem e é geralmente muito barato.
Se você tiver um bom liquidificador, você pode fazer todos os tipos de sucos simplesmente misturando frutas frescas ou congeladas com água. Se você precisar dele um pouco mais doce, adicione datas ou bananas super maduras.
4 Use azeite, vinagre e sal em vez de molho para salada
A maioria dos curativos de saladas comerciais é “denso em calorias”, o que significa que eles fornecem muitas calorias e não muitos nutrientes. Derramando um pouco de azeite e sal em sua salada faz com que seja delicioso, e não é tão gorduroso quanto a maioria dos curativos que você pode encontrar em uma loja. Seja criativo com seus molhos de salada - experimente diferentes óleos e vinagres e adicione algumas ervas e temperos também.
3 Use lentilhas em vez de carne moída para uma visão única sobre Joe's desleixado
Desleixado Joe's são deliciosos sanduíches que fazem justiça ao seu título - se não há coisas escorrendo para fora do pão, não é um Sloppy Joe. Carne moída nem sempre é a escolha mais saudável quando se trata de carnes. Usando lentilhas em vez de carne moída em seus joes desleixados torna-os deliciosos e muito mais nutritivos, também. As lentilhas não só são extremamente saudáveis - elas têm uma tonelada de fibra e ferro - também são super baratas. Compre a variedade seca - é fácil de cozinhar, saudável e fácil na carteira.
2 Adicione vegetais ao seu molho de espaguete
Espaguete e molho é a melhor comida de conforto. Infelizmente, espaguete e molho marinara sozinhos não dão muitas vitaminas ou minerais. Adicione legumes ao seu molho para tornar este prato de conforto um pouco mais saudável. Você pode adicionar todos os tipos de legumes ao molho, então deixe sua criatividade correr solta. Alguns legumes que funcionam bem em molho incluem: ervilhas congeladas, milho, cenouras em cubos e até abóbora em cubos. Se você adicionar "almôndegas" de lentilha, você terá ainda mais energia para seu fanfarrão nutricional.
1 Faça sua própria pipoca de microondas
A pipoca é realmente um alimento saudável - exceto quando vem em um pacote para microondas. Carregado com óleos gordurosos, insalubres, pipoca de microondas transforma um alimento saudável em um insalubre. Inverta o dano colocando o seu próprio milho em casa - não só é mais saudável, como também é muito mais barato. Você pode fazer o método de fogão ou o método de estourar, mas aqui está um método que permite a conveniência da pipoca de microondas sem todo o óleo e gordura desnecessários: pegue um saco de papel e despeje ¼ xícara de grãos de milho seco nele. Dobre o topo do saco mais de duas vezes. Coloque-o no microondas por 2,5 minutos e fique por perto. Uma vez que haja mais de dois segundos entre os pops, leve a sacola para fora. Adicione um pouco de sal ou qualquer sabor de sua escolha, e você terá um lanche rico em fibras com apenas cerca de 30 calorias por xícara.