15 exercícios que você deveria estar fazendo
Aptidão é um tópico divisivo. Algumas pessoas cantam os elogios de uma rotina regular de cardio para perda de peso e bem-estar geral. Outros afirmam que o cardio não é necessário e pode até ter efeitos prejudiciais sobre os objetivos gerais de saúde e fitness de alguém. No entanto, outros afirmam que apenas o treinamento de peso corporal é realmente necessário, e outros insistem que o levantamento de peso olímpico é o caminho a seguir para todos, não importa quais sejam seus objetivos de longo prazo..
A pesquisa de longo prazo e o consenso científico mostram que tanto as atividades cardiovasculares quanto as atividades de treinamento de força são benéficas para a saúde geral e que a realização dessas duas atividades também pode ser mais útil para a perda de peso do que a atividade isolada. Além disso, a pesquisa também mostra que o alongamento, quando bem feito e por um período suficientemente longo, pode melhorar a flexibilidade..
Embora sempre haja um debate dentro da comunidade de fitness sobre qual tipo de exercício é o melhor, o melhor exercício sempre será o que você está mais propenso a manter a longo prazo. Por essa razão, é importante tentar uma variedade de atividades e encontrar aquela que mais ressoa com você e que você realmente gosta. Enquanto você está tentando encontrar essas atividades, aqui estão alguns exercícios que você deve tentar, que o ajudarão a se tornar mais forte e saudável.
15 burpees
Há uma razão pela qual burpees, apesar de difíceis e às vezes e incrivelmente frustrantes para executar, ainda estão na lista de exercícios de ir para a maioria dos treinadores pessoais. Se você já trabalhou com um treinador, em uma aula em grupo, ou até mesmo usando um aplicativo, você perceberá o padrão. Na maior parte do tempo, eles adicionarão burpees na combinação de exercícios. Os Burpees são um exercício de corpo inteiro que combina exercícios aeróbicos e fortalecimento de força para lhe proporcionar um treino de corpo inteiro sem equipamento, e podem ser executados em qualquer lugar..
Burpees trabalham seus peitorais (peito), tríceps (braços), quadras e isquiotibiais (coxas) e abs, enquanto melhora sua aptidão cardiovascular. O que não é para gostar?
Para executar um burpee, comece na posição push-up. Traga a perna em direção aos joelhos para terminar em um agachamento, em seguida, levante-se e pule para cima e termine de descer em uma posição de flexão novamente.
14 agachamentos
O agachamento é o exercício mais funcional que você já realizou. Pense nisso: Quantas vezes em um dia você se senta no banheiro e depois se levanta quando termina? Quantas vezes você se senta em uma cadeira e depois se levanta de novo? O agachamento imita cada uma dessas atividades, a fim de fortalecer os músculos com os quais você os executa.
Fazer agachamentos freqüentemente ajuda você a fortalecer seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, tudo isso enquanto prepara você para manter uma alta qualidade de vida à medida que envelhece.
Para realizar um agachamento, finja que você vai se sentar em uma cadeira que está fora de alcance atrás de você. Afaste seu traseiro para evitar colocar muita pressão nos joelhos (certifique-se de que os joelhos não passem dos dedos dos pés). Tente chegar a pelo menos 90 graus com os joelhos e, se você não tiver problemas nas articulações, tente ir mais baixo. Quando feito corretamente e com boa forma, agachamentos (mesmo agachamentos profundos) não devem machucar seus joelhos.
13 Jump Agachamentos
O agachamento de salto trabalha os mesmos músculos que o agachamento regular, mas também adiciona um elemento de poder e adiciona algum trabalho cardiovascular. E todos nós sabemos a importância do cardio em um exercício. Quanto mais você executa, embora muito difícil, você consegue construir sua resistência ao mesmo tempo.
Para realizar um agachamento pulando, comece da mesma maneira que faria para um agachamento regular. Finja que você está prestes a se sentar em uma cadeira que está fora de alcance. Mas desta vez, em vez de apenas ficar de pé, pule para cima. É perfeitamente bom usar seus braços para este movimento. Quando você pousar, faça-o suavemente e no próximo agachamento (assegure-se de que seus joelhos estejam curvados ao aterrissar, em vez de pousar em joelhos trancados - isso protegerá suas articulações). Se você sofre de alguma dor no joelho, talvez você queira pular este exercício quando estiver malhando..
12 pulando lunges
Similar ao agachamento, o lunges trabalha seus quadris, glúteos e isquiotibiais, e eles também adicionam um elemento de equilíbrio ao seu treino. Caminhando lunges colidir com esse elemento de equilíbrio para o próximo nível. Ser capaz de se equilibrar enquanto faz este exercício é uma das coisas mais difíceis, mas quanto mais você faz, melhor você fica. Como dizem, a prática faz perfeito né? Embora possa não parecer que o objetivo desse exercício seja caminhar em um ritmo que tenha algo a ver com o cardio, você perceberá que, se repetir isso várias vezes, também estará construindo alguma resistência. E não vamos falar sobre a queimadura que você sentirá disso.
Para executar lunges caminhando, dê um passo para a frente com um pé, depois dobre o joelho da frente e empurre os quadris para baixo em direção ao chão, deixando a perna / joelho de trás seguir o exemplo. Levante-se e dê outro passo com o pé oposto, repetindo o processo.
11 Jump Lunges
Salto lunges trabalho todos os mesmos músculos regulares ou andando lunges e adicionar um elemento de poder para o exercício. Também aumenta o elemento de equilíbrio ainda mais. É um exercício desafiador, mas vale a pena tentar. Apenas certifique-se de dominar a estocada antes de tentar este. Segurança primeiro! Este é o mais eficaz quando se trata de construir seu cardio. Você verá o quanto seu coração está bombeando depois de fazer isso algumas vezes. E assim como nós mencionamos antes com o agachamento de salto, se você sofre de alguma dor no joelho, talvez você queira pular este exercício também.
Para realizar uma investida de salto, dê um passo à frente com um pé e depois dobre ambos os joelhos enquanto empurra os quadris para baixo, em direção ao chão. A partir desta posição, pule no ar. Enquanto estiver no ar, mude a posição de suas pernas, de modo que quando você pousar, sua perna de trás esteja agora na frente, e sua perna da frente esteja agora na parte de trás.
10 Natação
Até agora, os exemplos foram de natureza de treinamento de força ou resistência. A natação cai na categoria de exercício cardiovascular, e se você está ou não no campo "exercício cardiovascular é importante", é imperativo que você aprenda a nadar - não apenas porque é um exercício de corpo inteiro que fará com que seus braços e pernas sejam mais fortes e fortes. Aumente sua aptidão geral, mas porque nadar é uma habilidade que pode literalmente salvar sua vida. Aprenda a nadar e você será capaz de enfrentar situações incertas na água com mais confiança e resultados que salvam vidas. E quem não gostaria de participar de um exercício que envolve ficar na água? Enquanto este tipo de exercício não é para todos, se você tem interesse em nadar, piscina em casa, ou mesmo uma piscina disponível para você em um centro comunitário (que é uma vantagem para quando você sente vontade de nadar no inverno), você deve considerar praticar. É diferente da maioria dos exercícios que você está acostumado, mas é sempre bom mudar as coisas de vez em quando.
9 flexões
Flexões são um ótimo exercício que vai construir seus peitorais (peito) e braços. As flexões são um exercício difícil de fazer com a forma perfeita, mas a grande coisa sobre elas é que elas são altamente adaptáveis.
Comece fazendo-os de joelhos e com os braços em um banco ou cadeira. De lá, mova-se para fazê-los em seus dedos com as mãos ainda em um banco ou cadeira. De lá, mova-se para fazer flexões dos joelhos no chão, depois dos dedos dos pés. Uma vez que você pode fazer várias flexões perfeitas, você ainda pode fazê-las mais difíceis colocando seus pés em um banco, em uma superfície instável, e você pode até adicionar pliometria na mistura, tentando bater palmas antes de retornar para a sua posição inicial.
As flexões são um ótimo exercício porque são altamente adaptáveis e podem ser feitas em qualquer lugar, por pessoas de diferentes conjuntos de habilidades..
Quando você executar qualquer uma das variações de flexões, certifique-se de que suas costas e pescoço estejam em uma linha reta, que seus abdominais estejam firmes e que seus quadris não fiquem retos ou apontados para cima no ar..
8 alpinistas
Este exercício é provavelmente um daqueles exercícios que se enquadram na mesma categoria que os burpees. É um daqueles exercícios que você teme, mas estará em todos os treinadores, aulas em grupo ou na lista de exercícios que você deve fazer. Seja como um aquecimento para o seu treino ou um exercício que você incorpora em sua rotina de exercícios, alpinistas não devem ser temidos.
Os alpinistas são um ótimo exercício de corpo inteiro que contém um componente cardiovascular e ajuda a fortalecer e tonificar seus braços, abdômen e pernas ao mesmo tempo. Eles são difíceis de fazer com a forma perfeita, mas como dizem, a prática leva à perfeição. Os alpinistas também são adaptáveis (assim como a maioria dos exercícios de peso corporal).
Para realizar um alpinista, coloque as mãos e os pés no chão. Seus quadris serão levantados um pouco mais alto do que se você estivesse prestes a executar uma flexão. Alternadamente, dirija cada joelho em direção ao peito, enquanto tenta manter os quadris baixos.
7 prancha
Existe um grupo de músculos dentro da sua parede abdominal que infelizmente é frequentemente negligenciado. Todos querem 6-pack abs, então eles fazem todos os tipos de exercícios para conseguir isso, esquecendo que os músculos transversais abdominais e do assoalho pélvico desempenham um papel importante no apoio ao núcleo..
Para trabalhar os músculos do assoalho pélvico, existem exercícios muito específicos que você pode fazer para atingir aquela área específica, e você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar. Mas além de fazer exercícios direcionados, você também deve pensar em apoiar esses músculos enquanto realiza muitos outros exercícios..
Para trabalhar o seu abdominal transverso (aquele sob o pacote de 6), as pranchas são um ótimo exercício, porque elas te forçam a envolver esses músculos sem sequer pensar nisso.
Uma prancha é um exercício estático, o que significa que você mantém a posição em vez de executar repetições. Para executar uma prancha, coloque-a em uma posição de flexão e permaneça lá durante o tempo que puder. É isso aí. Este exercício também pode ser realizado a partir dos joelhos, assim como com flexões, e à medida que você melhora com isso, existem todos os tipos de maneiras de torná-lo mais desafiador..
6 prancha com rotação
As tábuas são ótimas, mas fazer exercícios em mais de um plano de movimento é sempre superior a exercícios de plano único. Fazer uma prancha com rotação é apenas um exemplo de como adicionar outro plano de movimento em um exercício. Este exercício funciona o seu abdominous transversal e também adiciona um elemento de equilíbrio em seu treino. Há também um tipo diferente de rotação que você pode praticar e que são três variações de fazer a prancha. Você pode começar fazendo uma prancha regular e segurando-a pelo maior tempo possível e depois segurando a prancha tanto no lado direito quanto no lado esquerdo. Este é um tipo de exercício que você veria principalmente em aulas de ioga.
Para executar a prancha com rotação, comece em uma posição regular de prancha, levante o braço superior para cima e tente passar o braço por baixo do corpo e, em seguida, retorne à posição inicial..
5 Onda do Chão Pélvico
Mulheres (e homens também, mas especialmente mulheres) devem realizar exercícios pélvicos diariamente. Trabalhar estes músculos ajuda a prevenir a incontinência à medida que envelhece (ou depois de ter filhos).
A onda do assoalho pélvico é um exercício que o ajudará a ter consciência dos músculos do assoalho pélvico e assegurar que estejam saudáveis e funcionando bem. Considerando que os Kegels podem ser feitos em qualquer lugar e em qualquer posição, para fazer a onda do assoalho pélvico, é melhor se deitar com os joelhos para cima quando você se acostumar com isso. À medida que você melhora a execução do exercício, pode tentar em diferentes posições.
Para fazer a onda do assoalho pélvico, deite-se no chão com os joelhos flexionados. Pense em isolar as partes de seus músculos pélvicos ao redor do ânus, da uretra e da vagina. Alternativamente, esprema cada porção para cima, começando no ânus, em seguida, movendo-se em direção à vagina e à uretra. Em seguida, repita esses movimentos indo para o outro lado. Segure cada contração por cerca de 5 segundos e repita o movimento 5 vezes por dia, uma vez por dia.
4 poses de ioga
Você não precisa se tornar um iogue autêntico para apreciar os benefícios de realizar posturas de ioga e diminuir a velocidade da respiração. Yoga é um dos melhores tipos de exercícios que você pode incorporar em sua rotina de exercícios regulares. Muitas pessoas pensam que a ioga não é tão difícil, mas você pode ser a pessoa mais atlética do mundo, e praticar ioga provavelmente será mais difícil do que qualquer um dos exercícios que você está acostumado a fazer..
Fazer algumas poses de yoga uma vez por dia, seja de manhã ou à noite, pode ajudar a deixar de lado as ocupações da vida diária e ajudá-lo a se tornar mais calmo e mais centrado. Pode até ajudá-lo a perder peso também!
Escolha 1-2 poses de ioga que você goste e gaste pelo menos 5 minutos por dia fazendo isso, para aumentar a flexibilidade e diminuir os níveis de estresse..
3 levantamento terra
O Deadlift é um excelente exercício que trabalha seus tendões e glúteos, bem como nossos quadríceps e até suas costas. É um exercício raro baseado em força que atinge vários grupos musculares com apenas um movimento. Quando feito apropriadamente, construirá um corpo forte e voltará, ao invés de machucá-lo. Por esse motivo, é altamente recomendável que você procure a ajuda de um profissional para garantir que tenha boa forma ou, no mínimo, assista a vídeos de uma fonte confiável sobre como realizar esse exercício com segurança..
Em termos simples, em um levantamento terra, você levanta uma barra do chão até o nível das coxas; no entanto, fazer isso com boa forma requer mais uma explicação. Fique em pé com uma barra à sua frente. Agache-se e pegue a barra com um aperto de mão, o que significa que as palmas das mãos devem estar voltadas para você. Empurre através de seus calcanhares para chegar a uma posição vertical ao levantar a barra. Mantenha as costas retas ao longo de todo o movimento. Agache-se para retornar a barra para a posição inicial.
2 Bosu Sit and Stand
O equipamento não é realmente necessário para um ótimo treino; no entanto, existem alguns equipamentos que são úteis e versáteis e, portanto, dignos de consideração em uma academia caseira. O BOSU é uma dessas peças. A sigla BOSU significa Both Sides Up e descreve as maneiras pelas quais a peça pode ser usada.
Há uma infinidade de exercícios que você pode fazer usando um BOSU, e ele pode se tornar o seu item para um ótimo treino. Um exercício que é funcional e divertido é o BOSU sentar e ficar de pé. Tudo o que envolve é sentar-se no BOSU e, em seguida, ficar de pé novamente, usando a mesma ótima forma que você faria se estivesse fazendo um agachamento. Este exercício não só trabalha os seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps, como também adiciona um elemento de equilíbrio e um elemento de cardio ao seu treino..
1 super-homem
Trabalhar a parte inferior das costas com segurança às vezes pode ser difícil para um iniciante ou para alguém que está voltando a se exercitar após um longo período de inatividade. O super-homem garante que você trabalha os músculos da parte inferior das costas sem criar muita pressão sobre eles, o que poderia causar ferimentos. Este exercício pode não parecer difícil de ser realizado, mas tente fazer esse exercício por algum tempo e você perceberá o quanto é difícil..
Para executar o super-homem, deite-se no chão, de bruços, com os braços acima da cabeça. Levante um braço e a perna oposta para cima, imaginando que seus quadris estão colados ao chão. Volte para a posição inicial e repita no outro lado. Quando estiver pronto para algo um pouco mais desafiador, faça o skydive. Levante todos os membros para cima ao mesmo tempo e, em seguida, retorne à posição inicial.